Zutik aldaka bahiketa

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Sarrera hurrengorako Zutik aldaka bahiketa

Zutik Hip Abduction gorputzaren beheko ariketa eraginkorra da, batez ere aldakako abdukzio-muskuluak indartzen dituena, gluteus medius eta minimus barne. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, aldakako egonkortasuna hobetu, beheko gorputzaren indarra hobetu eta aldakako eta belauneko lesioak saihestu nahi dituztenentzat. Ariketa hau bere errutinan txertatuz, norbanakoek oreka, mugikortasuna eta errendimendua hobetu ditzakete hainbat kirol eta eguneroko jardueretan.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik aldaka bahiketa

• Mugitu zure pisua zure eskuineko oinera, eskuineko belauna apur bat tolestuta mantenduz.
• Altxa ezazu poliki-poliki ezkerreko hanka alborantz, behatzak aurrera zuzenduta eta hanka zuzen mantenduz.
• Eutsi posizioari segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi ezkerreko hanka hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketa beste aldean zure pisua ezkerreko oinera aldatuz eta eskuineko hanka altxatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Zutik aldaka bahiketa

• Mugimendu kontrolatua: saihestu hanka kulunkatzea edo bultzada erabiltzea altxatzeko. Mugimendua motela eta kontrolatua izan behar da, zure aldakako eta kanpoko izterreko muskuluetan zentratuz.
• Mantendu zure behatzak aurrera begira: zure behatzak aurrealderantz seinalatu beharrean gora edo alboan, aldakako muskuluak isolatu eta ariketa eraginkorragoa izan daiteke.
• Erabili euskarria: oreka arazoa bada, erabili horma edo aulkia euskarri gisa. Horri esker, oreka mantentzen saiatu beharrean mugimenduan eta muskuluen konpromisoan zentratuko zara.
• Ez altxatu altuegia: akats arrunt bat hanka altuegia altxatzea da, eta horrek beheko bizkarraldea eta aldaka artikulazioa estutu ditzake.

Zutik aldaka bahiketa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Zutik aldaka bahiketa?

Bai, hasiberriek Zutik Hip Abduction ariketa egin dezakete. Ariketa nahiko sinplea da, batez ere aldaketan, gluteetan eta izterretan muskuluak zuzentzen dituena. Hala ere, garrantzitsua da pisu erosoa eta zaila ez den batekin hastea, eta pixkanaka handitzea indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Gainera, forma egokia mantentzea ezinbestekoa da lesioak saihesteko. Ziur ez bazaude, beti da ideia ona fitness profesional bati orientazioa eskatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Zutik aldaka bahiketa?

• Zutik aldaka-abdukzioa erresistentzia bandarekin: aldakuntza honek zure orkatiletan edo belaunetan erresistentzia-banda bat du, ariketaren intentsitatea areagotuz.
• Zutik aldaka-abdukzioa orkatila-pisuekin: orkatila-pisuak lotuz, erresistentzia gehigarria gehi dezakezu entrenamendu zailago baterako.
• Zutik aldakaren bahiketa urrats batean: urrats batean edo altxatutako plataforma batean zutik jarriz, zure mugimendu sorta handitu dezakezu eta muskulu gehiago lotu.
• Hormak babestutako aldaka-abdukzioa: aldakuntza honek horma baten ondoan zutik egotea dakar euskarria lortzeko, aldakaren mugimenduan gehiago zentratu ahal izateko eta oreka mantentzen gutxiago.

Ze ariketa lagungarriak diren Zutik aldaka bahiketa?

• Clamshells: Ariketa honek zutik aldaka-abdukzioa ere osatzen du, aldaka-abduktoreak zuzentzen dituelako, batez ere gluteus medius eta minimus-ak, zeinak abdukzio mugimenduan zuzenean parte hartzen baitute, aldaka-eskualdean indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen baitute.
• Alboko oholak: Alboko oholak ariketa osagarri bikainak dira, muskulu zeiharra indartzen baitute eta muinaren egonkortasuna hobetzen baitute, ezinbestekoa baita oreka eta jarrera egokia mantentzeko Hip Abdukzioan zutik.