Alboko Aldakaren Bahiketa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alboko Aldakaren Bahiketa
Alboko Hip Abduction ariketa zuzendua da, aldaka abduktorearen muskuluak indartzen dituena, egonkortasuna, oreka eta gorputzaren beheko indarra orokorra hobetuz. Aproposa da kirolarientzat, fitness zaleentzat eta terapia fisikoa egiten ari diren edo beheko gorputzeko lesioetatik sendatzen ari diren pertsonentzat. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak zure errendimendua hobetu dezake hainbat kiroletan, eguneroko jardueretan eta lesioen arriskua murrizten du, aldakako osasuna eta mugikortasuna sustatuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alboko Aldakaren Bahiketa
- Mantendu ezkerreko eskua lurrean aurrean oreka lortzeko, eta ziurtatu gorputza burutik oinetara lerrokatuta dagoela.
- Altxa ezazu poliki-poliki goiko hanka (ezkerreko hanka) gorantz ahal duzun gehien, zuzen mantenduz eta gainerako gorputza mugitu gabe.
- Eutsi posizioari segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi hanka hasierako posiziora.
- Errepikatu mugimendu hau nahi den errepikapen kopururako, gero alde batetik bestera aldatu eta ariketa eskuineko hankarekin egin.
Ariketa burutzeko Oharrak Alboko Aldakaren Bahiketa
- Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendu bizkorrak eta zurrunbiloak. Horren ordez, altxa ezazu goiko hanka poliki-poliki eta kontrolarekin, behatzak aurrera zuzenduta mantenduz, ez gorantz. Honek zure aldakako muskuluak erabiltzen ari zarela ziurtatzen du, ez izterreko muskuluak.
- Mantendu Lerrokadura: Mantendu zure aldakak zuzenean bata bestearen gainean pilatuta eta saihestu gorputza atzera edo aurrera jaurtitzea. Honek arreta jarritako muskuluetan mantentzen du eta bizkarrean beheko tentsioa saihesten du.
- Ez altxatu altuegi: Hanka gorago altxatzeak ariketaren eraginkortasuna areagotuko duela uste da. Hala ere, hanka altuegia altxatzeak bizkarreko muskuluak erabiltzea eragin dezake aldakako muskuluen ordez. Altxatu hanka zu bezain altu
Alboko Aldakaren Bahiketa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alboko Aldakaren Bahiketa?
Bai, hasiberriek Side Hip Abduction ariketa egin dezakete. Ariketa hau nahiko erraza da eta ez du ekipamendu berezirik behar, hasiberrientzako eskuragarria da. Hala ere, garrantzitsua da errepikapen kopuru arin batekin hastea eta pixkanaka handitzea indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Gogoratu beti forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Ariketa egiten ari den bitartean minik nabaritzen bada, berehala gelditu behar da. Hasiberrientzat ere onuragarria izan liteke ariketa profesional trebatu baten gidaritzapean egitea, forma eta teknika zuzena ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Alboko Aldakaren Bahiketa?
- Etzanda alboko aldaka-abdukzioa: aldaera hau alfonbra batean etzanda dagoen bitartean egiten da, goiko hanka altxatuz gorputzaren gainerako geldirik mantenduz.
- Eserita alboko aldaka-abdukzioa: aldaera hau aulki edo banku batean eserita dagoenean egiten da, hankak aldenduz erresistentziaren aurka.
- Banded Side Hip Abduction: aldaera hau zure izterretan edo orkatiletan erresistentzia banda batekin egiten da, mugimenduari erronka gehigarria gehituz.
- Alboko Hip Abdukzioa orkatila-pisuekin: aldakuntza hau orkatila-pisuak hanketan erantsiz egiten da, erresistentzia areagotuz eta ariketa zailagoa eginez.
Ze ariketa lagungarriak diren Alboko Aldakaren Bahiketa?
- Glute Bridges: Glute Bridges, batez ere, gluteus maximus du helburu, baina aldakako abduktoreak ere hartzen dituzte, alboko Hip Abductions ariketa osagarri bikaina bihurtuz, gluteal talde osoa indartzen baitute eta aldakako mugikortasuna hobetzen baitute.
- Alboko Banden Ibilaldiak: Alboko Banden Ibilaldiak, Alboko Hip Abdukzioak bezala, aldaka abduktoreen muskuluak aktibatzea eskatzen du, eta horrek aldakako egonkortasuna eta kontrola hobetzen laguntzen du, oreka eta alboko mugimenduetarako funtsezkoa.
Erreferentzia-hitzak Alboko Aldakaren Bahiketa
- Gorputzaren pisua aldaka ariketak
- Alboko aldaka abdukzio entrenamendua
- Aldakak sendotzeko ariketak
- Gorputzeko pisuko ariketak aldaketarako
- Alboko hanka altxatzen da
- Aldakaren abdukzio mugimenduak
- Ekipamendurik gabeko hip entrenamenduak
- Gorputz-pisua aldaka bahiketa
- Aldakaren muskuluak sendotzea
- Gorputzeko alboko hanka altxatzen da