Zutik aldaka bahiketa

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Sarrera hurrengorako Zutik aldaka bahiketa

Zutik Hip Abduction ariketa onuragarria da aldaka-abduktoreei zuzenduta, batez ere gluteus medius-a, oreka, egonkortasuna eta beheko gorputzaren indarra hobetzen laguntzen duena. Aproposa da kirolarientzat, mugikortasuna mantendu nahi duten adineko pertsonentzat edo gorputzaren beheko gorputza hobetu nahi dutenentzat. Ariketa hau zure errutinan sartzeak aldakako eta belauneko lesioak saihesten lagun dezake, kirol-errendimendua hobetzen du eta eguneroko jardueretan lagun dezake, hala nola, oinez edo eskailerak igotzen.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik aldaka bahiketa

• Mugitu zure pisua ezkerreko oinean, muina sartuta eta bizkarra zuzen mantenduz.
• Altxatu poliki-poliki eskuineko hanka albo batera, behatzak aurrera begira jarrita eta gorputza albo batera okertu gabe.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, zure aldaka, izterrak eta belauna lerrokatuta eta lurrarekiko paralelo daudela ziurtatuz.
• Pixkanaka jaitsi eskuineko oina hasierako posiziora eta errepikatu prozesua ezkerreko hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Zutik aldaka bahiketa

• Kontrolatu zure mugimenduak: saihestu hanka kulunkatzea edo bultzada erabiltzea altxatzeko. Horren ordez, zentratu zure aldakako muskuluak erabiltzean mugimendua egiteko. Horrek muskulu egokiak bideratzen ari zarela ziurtatzen lagunduko dizu eta zure artikulazioetan alferrikako tentsiorik ez jartzen.
• Mantendu zure oina aurrera begira: beste akats arrunt bat igogailuan oina kanporantz biratzea da. Saiatu oina aurrera begira jartzen. Horrek muskulu egokiak lotzen lagunduko du eta aldaka artikulazioan tentsioa saihesten lagunduko du.
• Erabili euskarria: hasiberrientzat bereziki, laguntzarako horma edo aulkia erabiltzea oso erabilgarria izan daiteke. Oreka mantentzen laguntzen du eta aldakaren mugimenduan soilik zentratu ahal izateko.
• Don

Zutik aldaka bahiketa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Zutik aldaka bahiketa?

Bai, hasiberriek Zutik Hip Abduction ariketa egin dezakete. Ariketa sinple bat da, aldaka eta izterreko muskuluak indartzen lagun dezakeena. Hona hemen urratsak: 1. Zutitu zuzen eta eutsi horma edo aulki bati eusteko, behar izanez gero. 2. Altxa poliki-poliki hanka bat albo batera, bizkarra eta bi hankak zuzen mantenduz. Ez makurtu kontrako aldera. 3. Eutsi posizioari segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi hanka hasierako posiziora. 4. Errepikatu ariketa beste hankarekin. Gogoratu zuretzako erosoa den hainbat errepikapenekin hasi behar duzula, eta pixkanaka handitu zure indarrak hobetu ahala. Kontsultatu beti fitness profesional batekin forma egokiaren inguruan ziur ez bazaude edo osasun-arazorik baduzu.

Nola Aldatu ohiak dira Zutik aldaka bahiketa?

• Alboko Band Walk: aldakuntza honetan, erresistentzia banda bat erabiltzen duzu orkatilak edo belaunak inguruan eta alboetara ibiltzen zara aldakako muskuluak lotzeko.
• Eserita aldaka-abdukzioa: aldakuntza hau gimnasioko makina batean egiten da, non esertzen zaren eta hankak elkarrengandik urruntzen dituzun erresistentziaren aurka.
• Alboan etzanda dagoen aldaka-abdukzioa: aldaera honetan, alboan etzanda eta goiko hanka gorantz altxatzen zara, beste hanka lurrean zuzen mantenduz.
• Aldaka-abdukzioa: aldaera hau bizkarrean etzanda egiten da, non hankak bereizten dituzun erresistentziaren aurka eta gero elkartzen dituzun.

Ze ariketa lagungarriak diren Zutik aldaka bahiketa?

• Lunges beste ariketa osagarri on bat dira, zutik aldakaren abductionen muskulu-talde berdinetan lan egiten dutelako, bereziki gluteoetan eta aldakako flexoreetan, oreka eta koordinazioa ere hobetzen baitute.
• Clamshells Hip Abductions zutikak ere osatu ditzakete, aldaka-abduktoreak eta gluteus medius-ak indartzera bideratzen baitira, mugimenduetan aldaka egonkortasunerako funtsezkoak direnak.