Iliokostalak

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Iliokostalak

Iliocostalis ariketa zuzendutako entrenamendu bat da, batez ere bizkarreko beheko muskuluak indartzen dituena, postura hobetzen eta core egonkortasuna areagotzen laguntzen duena. Indar fisikoa hobetu eta bizkarreko mina saihestu nahi duten edonorentzat egokia da, kirolarietatik hasi eta bulegoko langileentzat. Pertsonak ariketa hau egin nahi luke bizkarreko ondoeza arintzen laguntzeko, gorputzaren lerrokatzea hobetzeko eta eguneroko bizitzako mugimendu funtzionalak laguntzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Iliokostalak

• Hasteko, esterilla baten gainean sabelean etzanda, hankak zuzen eta besoak aurrean luzatuta.
• Ziurtatu zure lepoa posizio neutroan dagoela, bizkarrezurrarekin lerrokatuta.
• Altxatu poliki-poliki besoak eta hankak lurretik aldi berean, eroso bezain altu. Zure bizkarreko muskuluak, Iliocostalis barne, lanean sentitu behar dituzu.
• Eutsi posizioari segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi besoak eta hankak lurrera.
• Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen eta multzoetarako, zure mantentzea ziurtatuz

Ariketa burutzeko Oharrak Iliokostalak

• Beroketa: edozein ariketa hasi baino lehen, garrantzitsua da gorputza berotzea, batez ere bizkarreko muskuluak. Horrek lesioak saihesten eta entrenamendurako muskuluak prestatzen lagunduko dizu. Horretarako kardio arina edo luzatze ariketak egin ditzakezu.
• Forma zuzena: edozein ariketa egiterakoan, forma zuzena mantentzea funtsezkoa da. Esaterako, deadlift-etan, mantendu bizkarra zuzen, makurtu aldakak eta belaunak eta mantendu pisua gorputzetik gertu altxatzen duzun bitartean. Forma okerrak lesioak eragin ditzake eta ez du Iliocostalis modu eraginkorrean zuzenduko.
• Erabili pisu egokiak: pisuak ere erabiltzea

Iliokostalak Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Iliokostalak?

Bai, hasiberriek Iliocostalis-ari zuzendutako ariketak egin ditzakete, hau da, bizkarrezurraren muskuluen multzoko gihar bat baita erector spinae izenez ezagutzen dena. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea eta forma egokia ikastea lesioak saihesteko. Beti gomendatzen da fitness profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea ariketak behar bezala eta segurtasunez egiten direla ziurtatzeko. Muskulu-talde honetara zuzendu daitezkeen ariketa batzuk bizkarreko luzapenak, deadlifts eta zenbait errenkada mota daude. Gogoratu ariketa egin aurretik beti berotu eta gero freskatu.

Nola Aldatu ohiak dira Iliokostalak?

• Iliocostalis Thoracis beste aldaera bat da, eskualde torazikoan kokatua eta bizkarrezurra torazikoa luzatzen eta alboan okertzen laguntzen du.
• Iliocostalis Lumborum bizkarrezurraren behealdean kokatutako Iliocostalis zati bat da, bizkarrezurra hedatzen eta alboan okertzen laguntzen duena.
• Iliocostalis Intermedius aldakuntza ez hain ohikoa da, normalean gizabanako batzuetan aurkitzen da, eta toraziko eta gerrialdeko eskualdeetan zehar hedatzen da.
• Iliocostalis Dorsiak, ohikoa ez den arren, atzealdeko iliocostalis muskuluen funtzio kolektiboari egiten dio erreferentzia, luzapena eta alboko flexioa bezalako mugimenduetan laguntzen duena.

Ze ariketa lagungarriak diren Iliokostalak?

• Hiperextensionak Iliocostalis osatzen duten beste ariketa bat dira, bizkarreko beheko muskuluetara bereziki zuzenduta daudelako, Iliocostalis-en indarra eta malgutasuna hobetzen laguntzen baitute.
• Eserita dagoen errenkada ariketa ere onuragarria da, bizkarreko erdiko eta goiko muskuluak ez ezik, bizkarreko beheko muskuluak ere lotzen baititu, Iliocostalis barne, eta horrela, bizkarreko indarra eta egonkortasun orokorra sustatzen ditu.