Atzeko Serratus

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Atzeko Serratus

Serratus Posterior ariketak batez ere serratus atzeko muskuluak indartzen ditu, funtsezkoak baitira postura egokia mantentzeko eta arnasketa eraginkorra sustatzeko. Ariketa hau onuragarria da kirolarientzat, denbora luzez eserita dauden pertsonentzat edo bizkarreko mina edo postura arazoak dituztenentzat. Serratus Posterior ariketa zure errutinan sartzeak bizkarrezurreko osasun orokorra hobetu dezake, zure postura hobetu eta biriketako gaitasuna areagotu dezake, edozein fitness erregimenetarako osagarri baliotsua bihurtuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Atzeko Serratus

• Etzan zaitez bizkarrean banku batean, bi eskuekin dumbbell bat helduta bularraren gainean.
• Jaitsi poliki-poliki dumbbell zure atzean, besoak zuzen mantenduz. Tirada bat sentitu behar duzu bularrean eta bizkarreko muskuluetan.
• Une batez pausatu, gero altxatu dumbbell hasierako posiziora mugimendu motel eta kontrolatu bera erabiliz.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako.
• Ziurtatu zure mugimenduak kontrolatuta eta zure muina engaiatzen duzula ariketa osoan zehar.

Ariketa burutzeko Oharrak Atzeko Serratus

• **Mugimendu kontrolatuak**: Saihestu ariketa zehar presaka. Mugimendu bizkor eta zalapartatsuek lesioak eragin ditzakete eta ez dituzte eraginkortasunez zuzenduko serratus atzeko muskuluak. Horren ordez, arreta jarri mugimendu geldo eta kontrolatuetan, muskuluen uzkurdurari eta askapenari arreta jarriz.
• **Arnasketa**: edozein entrenamenduetan arnasketa egokia ezinbestekoa da. Arnastu mugimendua prestatzen duzun bitartean eta arnasa exekutatzen duzun bitartean. Arnasari eustea odol-presioa handitu daiteke eta ez du muskulu-lana onartzen.
• **Ekidin gehiegi luzatzea**: Serratus Posterior ariketan ohikoa den akatsa gehiegi luzatzea edo gogorregi bultzatzea da. Horrek muskuluen tentsioa edo lesioak eragin ditzake. Beti

Atzeko Serratus Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Atzeko Serratus?

Bai, hasiberriek Serratus Posterior ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea eta forma egokian zentratzea lesiorik ekiditeko. Hasiera batean entrenatzaile edo esperientziadun pertsona batek gidatzen zaituena ere onuragarria da. Serratus Posterior muskulu sakona da eta apur bat zaila izan daiteke bideratzeko, beraz, eskapular erretrakzioa eta luzapena bezalako ariketak eta dumbbell-jertseak lagungarriak izan daitezke. Gogoratu beti edozein ariketa baino lehen berotu eta gero hozten.

Nola Aldatu ohiak dira Atzeko Serratus?

• Serratus Posterior Inferior aldakuntza behean kokatzen da eta behartutako arnasketa laguntzen du.
• Bilateral Serratus Posterior aldakuntzak muskulu-taldearen bi aldeak hartzen ditu parte, orno-zutabeari euskarri sendoagoa eskainiz.
• Aldebakarreko Serratus Posterior aldakuntzak muskulu-taldearen alde bakarra hartzen du, bizkarrezur-zutabeari laguntza eta mugimendu berezia eskainiz.
• Gehiegi garatua den Serratus Posterior aldakuntza ezohiko handia edo indartsua den muskulu-taldea da, sarritan lan fisiko astuna egiten duten kirolarietan edo pertsonengan ikusten da.

Ze ariketa lagungarriak diren Atzeko Serratus?

• Eserita dauden kableen errenkadak: ariketa honek erronboideak eta trapezio muskuluak ditu helburu, zeinak, atzeko serratus bezala, eskapular mugimenduetan parte hartzen duten eta jarrera hobetzen eta bizkarreko eta sorbaldako lesioen arriskua murrizten lagun dezakete.
• Dumbbell Pullovers: Ariketa honek aurreko serratus ez ezik, atzeko serratus ere indartzen du, bi muskuluak sorbalda-gerriaren mugimenduan aritzen baitira, sorbaldaren egonkortasuna eta mugikortasun orokorra hobetzen laguntzen baitute.