Erronboide txikia

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Erronboide txikia

Erronboide txikia ariketa zuzendutako entrenamendu bat da, batez ere bizkarreko goiko muskuluak indartzen dituena, postura hobetuz eta bizkarreko mina izateko arriskua murrizten duena. Aproposa da kirolarientzat, gimnasio zaleentzat edo bizkar sendoagoa eta definituagoa izatea helburu duen edonorentzat. Ariketa hau zure fitness errutinan sartzeak zure errendimendu fisiko orokorra hobetu dezake, gorputzaren lerrokatze hobea susta dezake eta lesioak saihesten lagun dezake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Erronboide txikia

• Jarri zuzen oinak sorbalden zabaleran, bularraren altueran ezarrita dagoen kable-makinari edo erresistentzia-bandari begira.
• Eutsi erresistentzia-bandaren heldulekuak edo muturrak esku bakoitzean ahurrak elkarri begira jarrita.
• Tira eskuak atzera gorputzera, ukondoak alboetatik hurbil mantenduz, eskuak bularraren parean egon arte. Mugimendu honek sorbaldak elkarrekin estutzen ari zaren bezala sentitu behar du.
• Eutsi posizio honi une batez, gihar txiki erronboideen uzkurdura maximoa ziurtatzeko.
• Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora, besoak guztiz zabaltzen utziz mugimenduaren kontrola mantenduz. Honek errepikapen bat osatzen du.

Ariketa burutzeko Oharrak Erronboide txikia

• Mugimendu kontrolatuak: saihestu mugimendu astinduak edo azkarrak. Ariketa honen eraginkortasuna mugimendu geldo eta kontrolatuetan datza. Horrek muskulu erronboideak behar bezala lotzen laguntzen du eta muskulu-tentsioak edo lesioak saihesten ditu.
• Pisu egokia: erabili zure egoera fisikorako egokia den pisua. Pisu handiegia erabiltzeak forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzake. Hobe da pisu arinago batekin hastea eta pixkanaka handitzea indarrak hobetzen diren heinean.
• Mugimendu sorta osoa: Ziurtatu mugimendu sorta osoan zehar mugitzen ari zarela gihar txiki erronboidea guztiz lotzeko. Horrek esan nahi du zure omoplatoak ahal duzun neurrian tira, une batez eutsi eta gero askatu. 5

Erronboide txikia Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Erronboide txikia?

Bai, hasiberriek muskulu Erronboide Txikiari zuzendutako ariketak egin ditzakete. Hala ere, ezinbestekoa da forma egokia erabiltzea eta erresistentzia argiarekin hastea lesioak saihesteko. Ariketa horien adibideak dira eserita edo makurtuta dauden errenkadak, bandak ateratzea eta eskapular estutzeak. Beti da ideia ona entrenatzaile edo fitness-profesional batek ariketa hauen bidez gidatzea hasieran, behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko. Gainera, entzun zure gorputza eta ez ezazu gogor gehiegi azkarregi.

Nola Aldatu ohiak dira Erronboide txikia?

• Banako batzuetan, Romboide Txikia erabat ez egon daiteke, hau da, beste aldaera anatomiko bat.
• Badira Erronboide txikiak muskulu-irristaketa gehigarriak edo gutxiago izan ditzakeen anatomia estandarraren aldean.
• Batzuetan, Erronboide Txikiaren atxikimendu-puntuak alda daitezke, orno edo eskapularen atal ezberdinei atxikita.
• Kasu bakanetan, erronboide txikia bikoiztu egin daiteke, alde batean bi muskulu erronboide txikiak sortuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Erronboide txikia?

• Seated Cable Row ariketak ere erronboide txikia osatzen du, erronboideen uzkurdura eta hedapena azpimarratzen baititu, giharren oreka eta simetria garatzen lagunduz.
• Azkenik, Prone Incline Barbell Row-ek, nagusiki latissimus dorsi-ra zuzenduta dagoen bitartean, Erronboide Txikiari ere heltzen dio, mugimendu koordinatua eta indarra sustatuz goiko atzeko eskualdean.