Oinak eta orkatilak Errotazio Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Oinak eta orkatilak Errotazio Luzapena
Oinen eta orkatilen errotazioaren luzapena malgutasuna hobetzeko, muskuluak sendotzeko eta zure oinetako eta orkatiletako mugimendu sorta hobetzeko diseinatutako ariketa onuragarria da. Aproposa da kirolarientzat, oinetako edo orkatiletako lesioetatik sendatzen ari diren pertsonentzat edo oinen osasuna eta oreka orokorra hobetu nahi dutenentzat. Ariketa honetan parte hartzeak lesioen prebentzioan lagun dezake, oinetako eta orkatiletako ondoeza arintzen du eta hainbat jarduera fisikotan errendimendu hobea lortzen lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Oinak eta orkatilak Errotazio Luzapena
- Altxatu eskuineko oina lurretik, hanka belaunean tolestuta mantenduz.
- Biratu oina poliki-poliki mugimendu zirkular batean, orkatila eroso joan den neurrian mugituz.
- Egin bira hau 10 aldiz erlojuaren orratzen noranzkoan, gero aldatu eta biratu 10 aldiz erlojuaren orratzen norantzan.
- Errepikatu prozesu bera ezkerreko oinarekin, bi orkatiletarako luzatze berdina ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Oinak eta orkatilak Errotazio Luzapena
- Jarrera zuzena: oinen eta orkatilen biraketaren luzapena egiterakoan, ziurtatu eserita edo zutik zaudela jarrera egokian. Zutik egonez gero, oinak aldaka-zabalera aldenduta egon behar dira, eta eserita egonez gero, eseri zuzen makurtu gabe. Jarrera txarrak luzatze eraginkorrak eta balizko lesioak ekar ditzake.
- Mugimendu kontrolatuak: Biratu zure oinak eta orkatilak poliki-poliki eta modu kontrolatuan. Errotazioa presaka edo zure oinak eta orkatilak beren mugimendu-esparru naturaletik haratago biratzeko behartzeak bihurdurak edo tentsioak sor ditzake.
- Arnasketa koherentea: Gogoratu tarte osoan arnasketa koherentea eta egonkorra mantentzea. Arnasari eustea gorputzean tentsioa eragin dezake, tartea eraginkorrago ez dadin eta ondoeza edo lesioak sor ditzake.
- Erregularra
Oinak eta orkatilak Errotazio Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Oinak eta orkatilak Errotazio Luzapena?
Bai, hasiberriek behin betiko Oinak eta Orkatilak Errotazio Luzatze ariketa egin dezakete. Ariketa hau erraza da eta maila guztietako pertsonek egin dezakete. Oinetan eta orkatiletan malgutasuna eta mugikortasuna hobetzeko modu bikaina da. Hona hemen nola egiten duzun: 1. Eseri eroso aulki batean oinak lurrean jarrita. 2. Altxa oin bat lurretik eta biratu oina mugimendu zirkular batean. Egin hau 10 aldiz noranzko batean, gero aldatu eta egin 10 biraketa beste norabidean. 3. Errepikatu gauza bera beste oinarekin. 4. Eroso sentitzen bazara ere bi oinak biratu ditzakezu aldi berean. Gogoratu, beti garrantzitsua dela zure gorputza entzutea eta ez gehiegi bultzatzea. Ondoeza edo mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa.
Nola Aldatu ohiak dira Oinak eta orkatilak Errotazio Luzapena?
- Zutik orkatilak: zutik egon eta oin bat altxatu lurretik. Biratu oina mugimendu zirkular batean, gero norabideak aldatu eta errepikatu beste oinarekin.
- Etzanda orkatila biraketa: Etzan zaitez bizkarrean hanka bat gorantz luzatuta. Biratu oina mugimendu zirkular batean, gero norabideak aldatu eta errepikatu beste hankarekin.
- Erresistentzia-banda orkatilaren biraketa: eseri lurrean hankak luzatuta. Bilatu erresistentzia-banda oinaren inguruan eta tira astiro-astiro oina mugimendu zirkular batean biratzen duzun bitartean.
- Yoga orkatila biraketa: eserita yoga posizioan, luzatu hanka bat eta biratu oina mugimendu zirkular batean. Aldatu norabidea eta errepikatu beste oinarekin.
Ze ariketa lagungarriak diren Oinak eta orkatilak Errotazio Luzapena?
- Behatz kizkurk: behatz kizkurk zure oinetako eta behatzetako muskuluak lantzen dituzte, orkatilekin berez lotuta daudenak. Muskulu hauek indartuz, oreka eta egonkortasuna hobetu ditzakezu, Oinen eta Orkatilen Errotazioaren Luzaketaren ondorioak lagunduz.
- Orkatila-ponpak: Ariketa honek orkatila mugitzen duten muskuluak ditu helburu. Ariketa hau erregularki eginez, orkatilaren mugimendu eta malgutasuna hobetu dezakezu, Oinen eta Orkatilen Errotazioaren Luzaketaren helburuekin bat datorrena.
Erreferentzia-hitzak Oinak eta orkatilak Errotazio Luzapena
- Gorputz pisuko txahal ariketa
- Oinak eta orkatilak biraketa entrenamendua
- Txahalak indartzeko ariketak
- Txahalentzako gorputz pisuaren ariketak
- Oinak biraketa tartea
- Orkatila biraketa ariketak
- Gorputzeko beheko hanken entrenamenduak
- Oin eta orkatila biraketa txahal-muskuluetarako
- Txahal muskuluak indartzea gorputzaren pisuarekin
- Gorputz pisuko ariketak txahal indartsuentzako