Thumbnail for the video of exercise: Tibiala atzekoa

Tibiala atzekoa

Ariketa Profila

Gorputz AtalaSabela.
EkipamenduaHatza-antzekoa
Musku Nagusiak
Bigarren Muskuak
AppStore IconGoogle Play Icon

Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!

Sarrera hurrengorako Tibiala atzekoa

Tibialis Posterior ariketa entrenamendu zuzendua da, batez ere tibialis atzeko muskulua indartzen duena, zure oinaren arkuari eusten diona eta ibiltzen laguntzen duena. Ariketa hau bereziki onuragarria da oin lauak dituzten kirolari, korrikalari edo norbanakoentzat, oinen eta orkatilaren egonkortasuna hobetzen laguntzen baitu. Tibialis Posterior ariketa beren fitness errutinan sartuz, gizabanakoek beren hanken indar orokorra hobetu dezakete, oreka eta korrika eraginkortasuna hobetu eta beheko gorputz-adarraren lesioen arriskua murrizten dute.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Tibiala atzekoa

  • Altxa oin bat lurretik poliki-poliki, orpoa lurrean mantenduz, behatzak gorantz makurtzen dituzun bitartean bizkarralderantz. Honek zure tibialis atzeko muskulua lotuko du.
  • Eutsi posizio honi segundo batzuez, txahalaren luzapena eta bizkarraldean engaiamendua sentituz.
  • Jaitsi poliki-poliki oina lurrera, kontrola mantenduz eta ez utzi zure oina jaisten.
  • Errepikatu urrats hauek nahi den errepikapen kopururako, gero beste oinera aldatu eta errepikatu prozesua.

Ariketa burutzeko Oharrak Tibiala atzekoa

  • Mugimendu kontrolatuak: saihestu mugimendu bizkor eta zurrunbiloak. Horren ordez, egin ariketa mugimendu motel eta kontrolatuekin. Horrek Tibialis atzeko muskulua modu eraginkorrean bideratzen lagunduko du eta lesio arriskua murrizten du.
  • Progresio pixkanaka: Ez zaitez presarik ariketaren intentsitatea handitzeko. Pixkanaka handitu erresistentzia eta errepikapenak zure indarra hobetzen doan heinean. Gehiegi egiten lasterregi saiatzeak giharren tentsioa eragin dezake.
  • Luzatze erregularra: luzatze erregularrak malgutasuna hobetzen eta lesio arriskua murrizten lagun dezake. Ariketa hasi aurretik, berotu giharrak kardio eta luzamendu arin batekin. Ariketa egin ondoren, hoztu luzamendu gehiagorekin.
  • Atsedena eta berreskurapena: amaitu

Tibiala atzekoa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Tibiala atzekoa?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Tibialis atzealdea indartzeko ariketak egin ditzakete, oinaren eta orkatilaren egonkortasunerako garrantzitsua den muskulua. Hala ere, garrantzitsua da argiaren intentsitatearekin hastea eta pixkanaka handitzea muskulua indartzen doan heinean lesiorik ez izateko. Gihar hau helburu duten ariketa batzuk, besteak beste, orpoa altxatzea, behatzak ibiltzea eta erresistentzia banda ariketak dira. Beti gomendatzen da fitness profesional batekin edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea ariketak behar bezala egiten direla ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Tibiala atzekoa?

  • Beste aldaera bat Tibialis atzeko muskulu osagarri baten presentzia izan daiteke, hau da, jatorrizkoarekin batera doan aparteko muskulu bat.
  • Zenbait kasutan, Tibialis atzealdea erabat ez egon daiteke, aldakuntza arraroa baina posiblea da.
  • Muskulua aldameneko muskuluekin ere fusiona daiteke, hala nola flexor digitorum longus, Tibialis atzeko aldakuntza berezia sortuz.
  • Azkenik, Tibialis atzekoak ezohiko txertatze-puntu bat izan dezake, normalean espero baino hezur ezberdinei atxikita.

Ze ariketa lagungarriak diren Tibiala atzekoa?

  • Heel Walks: beheko hankaren aurreko aldean zentratuz, orpoaren ibilaldiak tibialis aurrekoa indartzen lagun dezake, tibialis atzekoaren kontrako muskulu bat, beheko hankaren funtzio orokorra eta oreka hobea ahalbidetuz.
  • Toe Taps: Ariketa honek extensor digitorum longus du helburu, atzeko tibialis oinaren inbertsioan eta behatz hedapenean laguntzen duen muskulua, beraz, oinen kontrola eta egonkortasuna hobetuz.

Erreferentzia-hitzak Tibiala atzekoa

  • Tibialis atzeko entrenamendua
  • Gorputz pisuko txahal ariketak
  • Txahalak indartzeko ariketak
  • Tibialis atzeko gorputz pisuaren entrenamendua
  • Txahalentzako gorputz pisuaren ariketak
  • Indartu Tibialis atzealdea gorputzaren pisuarekin
  • Bodyweight Tibialis atzeko ariketak
  • Atzeko tibia-tendoiaren ariketak
  • Txahalen entrenamendua gorputz pisuarekin
  • Tibialis atzeko muskuluak indartzea.