Squat

• Gorputz Atala: Kuadrizepseak, HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Haltz mingotsa
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Bigarren Muskuak: Adductor Magnus, Soleus

Sarrera hurrengorako Squat

Squat-a zure beheko gorputzeko hainbat muskulu-talde zuzentzen dituen ariketa integrala da, kuadrizepsak, hamstrings eta txahalak barne, zure muina ere parte hartzen duen bitartean. Gorputzeko beheko indarra, malgutasuna eta oreka hobetu nahi duen edonorentzat egokia da, bere egoera fisikoa edozein dela ere. Squats zure entrenamendu errutinan sartuz, zure kirol-errendimendua areagotu dezakezu, gantz erretzea areagotu eta zure hezur-dentsitatea ere hobetu dezakezu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Squat

• Hasi mugimendua belaunak tolestuz eta aldakak atzerantz bultzatuz aulki batean esertzekotan egongo bazina bezala, bularra gora eta bizkarra zuzen mantenduz.
• Jaitsi gorputza izterrak lurrarekiko paralelo egon arte, edo zuretzat erosoa den neurrian.
• Gelditu une batez squat-aren behealdean, oreka mantenduz eta belaunak oinen gainean mantenduz.
• Bultza ezazu orpoetatik hasierako posiziora itzultzeko, hankak eta aldakak zuzenduz.

Ariketa burutzeko Oharrak Squat

• Squat-aren sakonera: Helburua squat sakon bat non izterrak lurrarekiko paralelo edo beherago daudenean kudeatzen baduzu. Squats erdiek ez dituzte zure gluteiak eta bidalketa-barrutiak squats sakonek bezainbeste lotzen. Hala ere, hasiberria bazara edo belauneko arazoak badituzu, hasi squat-ekin eta pixkanaka handitu sakonera zure indarra eta malgutasuna hobetzen diren heinean.
• Beroketa: Garrantzitsua da okupatu aurretik berotzea, muskuluak eta artikulazioak ariketarako prestatzeko. Beroketarik gabe squat astunetara zuzenean salto egiteak tentsioa edo lesioak eragin ditzake.
• Arnasketa teknika: Arnasketa sarritan ahaztu egiten da

Squat Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Squat?

Erabat, hasiberriek behin betiko squat ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat gorputz-pisuko squats-ekin hastea, forma egokia ikasteko eta lesioak saihesteko. Formarekin gustura daudenean, pixkanaka pisuak gehi ditzakete intentsitatea handitzeko. Beti gomendatzen da poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea indarra eta erresistentzia sortzeko. Ahal izanez gero, fitness entrenatzaile edo aditu baten orientazioa lortzea oso onuragarria izan daiteke.

Nola Aldatu ohiak dira Squat?

• Sumo Squat: aldakuntza honetan, zure oinak aldakak baino zabalago zabaltzen dituzu eta behatzak seinalatzen dituzu, sumo borrokalari baten jarrera imitatuz.
• Jump Squat: Ariketa pliometrikoa da, non ohiko squat egiten duzun baina jauzi bat gehitzen duzun berriro altxatzen zaren bitartean.
• Pistol Squat: aldaera zaila da, non squat-a hanka batean egiten duzun, beste hanka zuzen luzatuz zure aurrean.
• Overhead Squat: Bertsio honetan, barra bat edo dumbbells gainean eusten diozu, zure oreka zalantzan jartzen duena eta goiko gorputza gehiago lotzen duena.

Ze ariketa lagungarriak diren Squat?

• Deadlift-ak squats-ak ere osatu ditzakete atzeko katean zentratzen direlako, hamstrings eta glutes barne, ezinbestekoak baitira squatting mugimendu indartsu eta seguruetarako.
• Hanketako prentsak squats-en beste ariketa osagarri bat dira, koadrizepsak, iskamiak eta gluteiak bideratzen baitituzte, baina hanken indarran zentratu ahal izango duzu bizkarrean presio gehigarririk gabe, eta horrek zure squat forma eta potentzia hobetzen lagun dezake.