Banku Squat

• Gorputz Atala: Kuadrizepseak, HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Haltz mingotsa
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Bigarren Muskuak: Adductor Magnus, Soleus

Sarrera hurrengorako Banku Squat

Bench Squat indarra indartzeko ariketa bat da, batez ere beheko gorputzari zuzenduta, zehazki kudrizepsa, gluteia eta hamstrings. Baldintza-maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, erraz alda daitekeelako norbanakoaren indarraren eta malgutasunaren arabera. Bench Squats eginez, gizabanakoek gorputzaren beheko indarra hobetu dezakete, oreka eta egonkortasuna hobetu eta eguneroko jardueretan lesio arriskua murrizten dute.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Banku Squat

• Jaitsi poliki-poliki gorputza bankurantz, belaunak tolestuz eta aldakak atzera bultzatuz, esertzekotan egongo bazina bezala.
• Ipurmasailak bankua ukitzen duenean, pausatu une batez, belaunak oinekin lerrokatuta daudela ziurtatuz eta behatzetatik igaro gabe.
• Sakatu takoietatik atzera zuzen zutitzeko, muina sartuta eta bizkarra zuzen mantenduz mugimenduan zehar.
• Errepikatu prozesu hau nahi duzun errepikapen kopururako, erritmo egonkorra eta kontrolatua mantenduz.

Ariketa burutzeko Oharrak Banku Squat

• **Ohiko akatsak saihestea**: Ohiko akats bat ez da nahikoa sakondu squat-ean. Helburua gorputza jaistea, izterrak zoruarekiko paralelo izan arte. Beste akats bat belaunak barrurantz mugitzen uztea da okupatzen zaren bitartean. Horrek lesioak eragin ditzake. Horren ordez, ziurtatu belaunak zure oinekin lerrokatuta daudela mugimenduan zehar.
• **Erabili bankua behar bezala**: bankua forma eta sakontasuna mantentzen laguntzeko dago. Ez dago tartean atseden hartzeko. Ukitu glutes aulkira eta gero bultzatu. Ez egon atseden aulkian.
• **Engage Your Core**: mantendu zure muina ariketa osoan zehar. Horrek oreka mantentzen lagunduko du

Banku Squat Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Banku Squat?

Bai, hasiberriek Bench Squat ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa hau hasiberrientzako aukera bikaina da, beheko gorputzean indarra eta egonkortasuna sortzen laguntzen baitu, batez ere hanketan eta gluteetan. Bankuak forma eta sakonera gida bat eskaintzen du, squats-ak zuzen eta seguru egiten direla bermatuz. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat pisu arin batekin hastea edo gorputzaren pisuarekin bakarrik hastea, eta pixkanaka-pixkanaka handitzea indarra hobetzen doan heinean. Forma egokia ziurtatzeko prestatzaile bat edo esperientziadun banakako gainbegiratzea ere gomendatzen da.

Nola Aldatu ohiak dira Banku Squat?

• Front Squat-a barra zure bularraren aurrean edukitzea dakar, bizkarrean baino, squat-a banku batean egiten duzun bitartean.
• Goblet Squat-a bularrean kettlebell edo dumbbell bat eusten duzun aldaera bat da, squat-a banku batean egiten duzun bitartean.
• Bulgarian Split Squat-a aldaera bat da, non oin bat zure atzetik aulkian babestuta dagoen, zure oreka zalantzan jartzen duzun bitartean.
• Zercher Squat aldaera bat da, non barra zure ukondoen makurduran eusten den, zure bularraren ondoan, banku batean okupatzen zaren bitartean.

Ze ariketa lagungarriak diren Banku Squat?

• Overhead Press-ek Bench Squat-a osatzen du sorbaldak eta goiko bizkarra indartuz, funtsezkoak baitira squat mugimenduan posizio sendo eta tente mantentzeko.
• Lungeek oreka, koordinazioa eta aldebakarreko indarra hobetzen laguntzen dute, eta horiek guztiak beharrezkoak dira Bench Squat sendo eta seguru bat egiteko.