Hanka bakarreko squat zatitua
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Hanka bakarreko squat zatitua
Single Leg Split Squat gorputzaren beheko ariketa bat da, batez ere quads, hamstrings eta gluteoak helburu dituena, oreka eta core egonkortasuna ere hobetzen dituena. Edozein fitness-maila duten pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, alda daitekeelako norberaren indarra eta malgutasuna egokitzeko. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak hanken indarra hobetu dezake, gorputzaren simetria hobetu eta lesioen prebentzioan lagun dezake, aukera ezin hobea da gorputzaren beheko entrenamendu integrala bilatzen dutenentzat.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka bakarreko squat zatitua
- Luzatu hanka bat atzerantz eta jarri zure oinaren goiko aldea bankuan, beste oina zure aurrean lurrean tinko mantenduz.
- Jaitsi gorputza aurreko belauna tolestuz, izterra lurrarekiko paralelo egon arte, belauna ez dela zure behatzetatik haratago ziurtatuz.
- Bultzatu atzera hasierako posiziora, zure aurreko hanka erabiliz mugimendua gidatzeko eta zure muina zeharkatuta mantenduz.
- Errepikatu urrats hauek nahi duzun errepikapen kopururako hankak aldatu aurretik.
Ariketa burutzeko Oharrak Hanka bakarreko squat zatitua
- Saihestu makurtzea: ohiko akats bat aurreraegi makurtzea da. Horrek alferrikako tentsioa eragin dezake bizkarrean eta belaunetan. Horren ordez, mantendu zure gorputza tente eta zure pisua aurreko oinaren gainean zentratuta.
- Squat-aren sakonera: beste aholku bat zure malgutasunak ahalbidetzen duen neurrian bakarrik joatea da. Okupa sakonegi egiten saiatzeak oreka galtzea edo lesioak ekar ditzake. Zure helburua zure gorputza jaistea izan behar da zure aurreko izterra lurrearekiko paralelo izan arte.
- Core Engagement: zure core ariketan zehar parte hartu
Hanka bakarreko squat zatitua Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Hanka bakarreko squat zatitua?
Bai, hasiberriek Single Leg Split Squat ariketa egin dezakete, baina zaila izan daiteke oreka eta indarra eskatzen baitu. Gorputzaren pisuarekin bakarrik hastea eta pixkanaka pisua gehitzea gomendatzen da indarra eta oreka hobetzen diren heinean. Hasteko horma edo aulkia ere erabil dezakezu euskarri gisa. Edozein ariketa berritan bezala, garrantzitsua da motel hastea eta forman zentratzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Hanka bakarreko squat zatitua?
- Front Foot Elevated Split Squat: aldaera honetan, zure aurreko oina plataforma altxatu batean jartzen da, eta horrek mugimendu-eremua handitzen laguntzen du eta quadriceps-a modu eraginkorragoan bideratzen laguntzen du.
- Goblet Split Squat: aldaera honetarako, kettlebell edo dumbbell bat eusten diozu bularrean, eta horrek erresistentzia gehitzen du eta zure muina eta goiko gorputza lotzen laguntzen du.
- Walking Split Squat: Aldaera dinamiko bat da, non split squat egiten duzun oinez edo biriketan mugimendu batean, oreka eta koordinazioa hobetzen lagun dezakeena.
- Jumping Split Squat: aldakuntza pliometriko honek squat bakoitzaren artean jauzi bat gehitzea dakar, eta horrek potentzia, abiadura eta fitness kardiobaskularra areagotzen lagun dezake.
Ze ariketa lagungarriak diren Hanka bakarreko squat zatitua?
- Bulgarian Split Squats beste aukera bikaina da, Single Leg Split Squats-en antzeko mugimendua behar baitute, baina atzeko oina altxatuta dagoenez, aldakuntza honek erronka areagotzen du eta egonkortasuna eta mugikortasuna hobetzen laguntzen du.
- Step-ups ere osatu daiteke Single Leg Split Squats, antzeko gihar taldeei zuzenduta baitaude, baina beste mugimendu sorta bat ere barneratzen dute, indar funtzionala eta koordinazioa areagotzen lagunduz.
Erreferentzia-hitzak Hanka bakarreko squat zatitua
- Dumbbell Hanka bakarreko Squat
- Quadrizceps indartzeko ariketak
- Izterreko entrenamendua dumbbellekin
- Single Leg Split Squat teknika
- Izterretarako dumbbell ariketak
- Nola egin Single Leg Split Squat
- Kuadrizepetarako dumbbell entrenamendua
- Hanka bakarreko squat dumbbellarekin
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Dumbbell split squat aurreratua