Atzeko Lunge

• Gorputz Atala: Kuadrizepseak, HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Haltz mingotsa
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Bigarren Muskuak: Adductor Magnus, Soleus

Sarrera hurrengorako Atzeko Lunge

Atzeko Lunge gorputzaren beheko ariketa polifazetikoa da, muskulu-talde anitz zuzenduta, quads, glutes eta hamstrings barne, indarra, oreka eta malgutasuna sustatzeko. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, banakako beharrak asetzeko aldatu edo areagotu daitekeelako. Norbanakoek ariketa hau aukeratu dezakete hanken potentzia hobetzeko, core egonkortasuna hobetzeko eta gorputzaren lerrokatze hobea sustatzeko duen eraginkortasunagatik.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Atzeko Lunge

• Eman pauso bat eskuineko oinarekin, gorputza jaurtiketa posizio batera jaitsiz. Zure ezkerreko belauna ezkerreko orkatilaren gainean egon behar du eta eskuineko belauna lurraren gainean egon behar du.
• Ziurtatu eskuineko orpoa altxatuta dagoela eta behatzak lurrean sartuta daudela.
• Bultzatu ezkerreko oina hasierako posiziora berriro igotzeko, eskuineko oina aurrera eramanez ezkerrarekin topo egiteko.
• Errepikatu ariketa oraingoan ezkerreko oinarekin atzera eginez, eta jarraitu hankak txandakatuz nahi den errepikapen kopurua lortzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Atzeko Lunge

• Aurrera makurtzea saihestu: ohiko akats bat aurrerantz makurtzea da aurreko hankaren gainean. Horrek alferrikako tentsioa eragin dezake bizkarrean eta belaunetan, eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du. Horren ordez, enborra tente mantentzea eta zure pisua aldaketan zentratuta edukitzea mugimenduan zehar.
• Ez utzi zure belauna haitzuloa sartzen: beste akats arrunt bat aurreko belauna barrurantz hondoratzea uztea da. Honek belauneko lesioak eragin ditzake. Hori ekiditeko, ziurtatu belauna zure bigarren behatzaren gainean jarraitzen duela eta ez dela barrurantz mugitzen zure behatz lodirantz.
• Engage Your Core: zure core parte hartzeak mantentzen lagun dezake

Atzeko Lunge Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Atzeko Lunge?

Bai, hasiberriek zalantzarik gabe egin dezakete Rear Lunge ariketa. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin edo pisurik gabe hastea forma zuzena lortu arte. Era berean, ezinbestekoa da belauna oinen gainetik luzatzen ez duzula ziurtatzea lur jotzean, lesioak saihesteko. Edozein ariketa berritan bezala, poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea gomendatzen da zure indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean.

Nola Aldatu ohiak dira Atzeko Lunge?

• Alboko Lunge aldaera bat da, non atzera egin beharrean, albo batera jotzen duzun, gluteiak eta barruko izterrak helburu dituena.
• Curtsy Lunge atzeko atzeko aldakuntza bat da, non atzera egiten duzun diagonalean, atzerantz zuzen beharrean, glute medius eta hip-abduktoreak bideratzeko.
• Walking Lunge atzeko lanaldiaren bertsio dinamikoa da, non aurrera egiten duzun aurrera eta gero atzeko oina aurrera eraman aurreko oinarekin topo egiteko, eta gero beste oinarekin aurrera egiten duzun.
• Belaunaren altxaketa duen Atzeko Lunge-k oreka-erronka bat eta muin-konpromiso gehigarria gehitzen ditu, belauneko altxaketa bat gehituz, zutik itzuli aurretik.

Ze ariketa lagungarriak diren Atzeko Lunge?

• Urratsak ere Atzeko Lunge-ak osatzen dituzte, muskulu berdinak baina mugimendu-eredu ezberdin batean murgiltzen baitituzte, oreka, koordinazioa eta hanka bakarreko indarra hobetu ditzakeen osagai bertikala gehituz.
• Glute-zubiek Atzeko Lunges-en onurak ere hobetu ditzakete, gluteiak eta bidalketak beste modu batera bideratzen baitituzte, aldaka-luzapenari arreta gehiago jarriz, eta horrek zure errendimendua hobetzen lagun dezake eta lesio-arriskua murrizten du.