Erektori Spinae
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Erektori Spinae
Erector Spinae -harjoitus on voimaa kasvattava harjoitus, joka kohdistuu selkärangan lihaksiin parantaen ryhtiä, lievittää selkäkipuja ja parantaa yleistä selkävoimaa. Se on erityisen hyödyllinen henkilöille, jotka viettävät pitkiä tunteja istuen tai jotka harjoittavat selkää rasittavaa toimintaa. Ihmiset haluaisivat suorittaa tämän harjoituksen estääkseen selkävammat, parantaakseen sydämen vakautta ja edistääkseen tervettä, hyvin kohdistettua selkärankaa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Erektori Spinae
- Pidä vartalosi suorana, laita kädet ristiin rinnan päälle tai laita kädet pään taakse.
- Taivuta hitaasti eteenpäin vyötäröltäsi niin pitkälle kuin pystyt pitäen samalla selkä tasaisena, tämä venyttää erector spinae -lihaksia.
- Nosta vartaloasi vähitellen takaisin alkuasentoon varmistaen, että selkäsi on linjassa alavartalosi kanssa.
- Toista tämä harjoitus halutun määrän toistoja säilyttäen samalla oikean muodon ja hallinnan.
Vinkkejä suorittamiseen Erektori Spinae
- Hallitut liikkeet: Vältä nykiviä tai nopeita liikkeitä. Tavoitteena ei ole nostaa vartaloasi mahdollisimman korkealle, vaan nostaa, kunnes vartalo on linjassa alaselkäsi kanssa. Liian korkea tai liian nopea nosto voi rasittaa selkälihaksia. Nosta sen sijaan ylävartaloasi hitaasti, hallitusti, pysähdy hetkeksi huipulle ja laske sitten takaisin alas.
- Aktivoi ydin: On tärkeää sitoutua ydinosi koko harjoituksen ajan. Tämä auttaa vakauttamaan kehoasi, suojaamaan alaselkääsi ja maksimoimaan harjoituksen tehokkuuden. Yleinen virhe on rentouttaa ydin, mikä voi
Erektori Spinae Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Erektori Spinae?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Erector Spinae -harjoituksia. Niiden tulisi kuitenkin aloittaa yksinkertaisilla, matalan intensiteetin harjoituksilla mahdollisten vammojen välttämiseksi. On myös tärkeää oppia oikea muoto ja tekniikka, jotta lihakset työskentelevät tehokkaasti ja rasituksia tai vammoja ehkäistään. Joitakin aloittelijaystävällisiä harjoituksia, jotka kohdistuvat erector spinaeen, ovat: 1. Lintukoira: Tämä harjoitus vahvistaa alaselkää ja vatsalihaksia. Aloita neljällä kädellä, ojenna yksi käsi edessäsi ja ojenna vastakkainen jalka taaksesi. Toista toisella kädellä ja jalalla. 2. Selän pidennys: Tämä voidaan tehdä kuntosalikoneella tai vakauspallolla. Makaa kasvot alaspäin ja nosta ylävartaloasi hitaasti maasta pitäen niska neutraalissa asennossa. 3. Silta: Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantiosi irti lattiasta, kunnes polvet, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan. 4. Superman: Makaa kasvot alaspäin lattialle
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Erektori Spinae?
- Longissimus on toinen Erector Spinaen muunnelma, ja siinä on myös kolme osaa: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis ja Longissimus capitis.
- Spinalis, Erector Spinaen pienin ja mediaalisin komponentti, on jaettu Spinalis thoracis, Spinalis cervicis ja Spinalis capitis.
- Intertransversarii laterales lumborum, vaikka niitä ei tyypillisesti luokitella selkärangan erektioon, sisällytetään joskus niiden roolin vuoksi selkärangan lateraalisessa taivutuksessa ja pidentämisessä.
- Multifidus, syvä lihas, joka ulottuu
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Erektori Spinae?
- Bird Dog -harjoitus täydentää Erector Spinae -harjoitusta kohdentamalla sekä alaselkään että ydinlihaksiin, lisäämällä vakautta ja edistämällä vahvempaa, tasapainoisempaa selkärankaa.
- Superman-harjoitus täydentää myös Erector Spinae -harjoitusta, koska se kohdistuu erityisesti selkärankaa pitkin kulkeviin lihaksiin parantaen niiden voimaa ja kestävyyttä, mikä voi auttaa estämään selkäkipuja ja edistämään parempaa ryhtiä.
Liittyvät avainsanat Erektori Spinae
- Erector Spinae kehonpainoharjoittelu
- Selkää vahvistavat harjoitukset
- Kehonpainoinen selkätreeni
- Kotiharjoitukset Erector Spinaelle
- Selkälihasten harjoittelu
- Kehonpainoharjoituksia selälle
- Erector Spinae harjoitus
- Erector Spinaen vahvistaminen
- Ei varusteita selkäharjoituksia
- Kehonpainon Erector Spinae vahvistaminen