Ardú Cosa Dhíreach Crochta

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Ardú Cosa Dhíreach Crochta

Cleachtadh lárnach dinimiciúil é an Crochta Straight Leg Raise a dhíríonn go príomha ar matáin an bhoilg, ag cabhrú le neart, cobhsaíocht agus solúbthacht a fheabhsú. Tá sé feiliúnach do dhaoine aonair idir leibhéil mheánmhéide agus ardleibhéil aclaíochta, atá ag iarraidh a gcroí-neart agus a neart flexor cromáin a fheabhsú. Tá an-tairbheach ag baint leis an gcleachtadh seo mar ní hamháin go gcabhraíonn sé le mionghearradh sainithe a dhealbhú, ach feabhsaíonn sé feidhmíocht iomlán lúthchleasaíochta agus laghdaíonn sé an baol gortuithe droma.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardú Cosa Dhíreach Crochta

• Coinnigh do chosa díreach agus le chéile agus tú ag ardú go mall os do chomhair go dtí go bhfuil siad comhthreomhar leis an talamh.
• Cinntigh go bhfuil do chroí ag gabháil le linn na gluaiseachta agus seachain móiminteam a úsáid chun do chosa a luascadh suas.
• Coinnigh an seasamh ar feadh cúpla soicind nuair a shroicheann do chosa an barr.
• De réir a chéile ísligh do chosa ar ais síos go dtí an suíomh tosaigh, ag coinneáil smacht ar feadh na gluaiseachta.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardú Cosa Dhíreach Crochta

• **Imigh do Chroílár**: Chun an leas is fearr a bhaint as an Ardú Cosa Dhíreach Crochta, tá sé riachtanach do matáin lárnacha a chur i ngleic le linn an chleachtaidh. Ciallaíonn sé seo ní hamháin do chosa a ardú le do flexors cromáin, ach freisin do ABS a úsáid chun an ghluaiseacht a rialú. Ba chóir go mothaíonn tú crapadh domhain i do ABS agus tú ag ardú do chosa agus stráice de réir mar a íslíonn tú iad.
• ** Seachain

Ardú Cosa Dhíreach Crochta Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardú Cosa Dhíreach Crochta?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Crochta Straight Leg Raise a dhéanamh, ach d'fhéadfadh sé a bheith dúshlánach mar go dteastaíonn croí-neart agus rialú suntasach air. Tá sé tábhachtach tosú go mall agus díriú ar fhoirm seachas ar líon na n-athrá. Is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh a mhodhnú freisin trína gcuid glúine a lúbadh agus iad a ardú in ionad na cosa a choinneáil díreach. Cinntigh i gcónaí te suas i gceart sula dtosaíonn tú ar aon aclaíocht agus fuaraigh síos ina dhiaidh sin. Má bhíonn aon phian nó míchompord ann, moltar stop a chur leis an gcleachtadh agus dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó le dochtúir.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardú Cosa Dhíreach Crochta?

• Ardú Cosa Crochta Ualaithe: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná meáchain rúitín a cheangal chun an fhriotaíocht a mhéadú agus an cleachtadh a dhéanamh níos dúshlánaí.
• Ardú na Cosa Crochta Taobh: Ardaíonn tú do chosa go dtí an taobh seachas díreach os do chomhair, rud a dhíríonn ar na huillinneacha ar bhealach níos dírí.
• Ardú Cosa Aonair: Is éard atá i gceist leis an athrú seo cos amháin a ardú ag an am, rud a d'fhéadfadh cabhrú le gach taobh de do matáin bhoilg íochtair a leithlisiú agus a dhíriú ina n-aonar.
• An Cuimilteoir Crochta Windshield: Is éard atá i gceist leis an athrú chun cinn seo ná do chosa a ardú díreach suas, ansin iad a bhogadh taobh le taobh cosúil le cuimilteoir windshield, a dhíríonn ar na fiarpholl agus ar an ABS níos ísle.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardú Cosa Dhíreach Crochta?

• Comhlánaíonn Crunches Rothar Crochta Díreach Cosa Arduithe trí dhíriú ar matáin uachtair agus íochtair an bhoilg araon, ag tairiscint cleachtaidh chothromaithe lán-bhoilg.
• Is breis iontach iad na Rúise Twists le Crochta Cosa Dhíreach Ardaíonn siad mar a dhíríonn siad ar na obliques, ag soláthar croí-oibriú cuimsitheach agus ag cur le neart agus cobhsaíocht an midsection iomlán.