Ardaigh Cosa Luí Taobh

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Ardaigh Cosa Luí Taobh

Cleachtadh an-tairbheach é an Side Lying Leg Raise a dhíríonn go príomha ar na matáin i do chromáin, glutes, agus pluide, ag feabhsú neart, solúbthachta agus cothromaíochta. Is cleachtadh iontach é do thosaitheoirí agus ard-díograiseoirí aclaíochta mar níl aon trealamh ag teastáil uaidh agus is féidir é a mhodhnú go héasca chun freastal ar leibhéil éagsúla aclaíochta. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun a neart coirp níos ísle a fheabhsú, staidiúir a fheabhsú, agus d'fhéadfadh pian sa chúl níos ísle a mhaolú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardaigh Cosa Luí Taobh

• Lig do cheann ar do lámh dheas agus cuir do lámh chlé ar an urlár os do chomhair chun cothromaíocht a fháil.
• Tóg go mall do chos chlé chomh hard agus is féidir leat, coinnigh díreach í agus gan do torso a bhogadh.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ag mothú an stráice i do thigh agus cromáin seachtrach.
• Go mall ísligh do chos chlé ar ais síos go dtí an túsphointe, ansin déan an cleachtadh arís don líon inmhianaithe athrá sula n-aistríonn tú go dtí do thaobh eile.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardaigh Cosa Luí Taobh

• Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh do chos uachtarach go mall chomh hard agus is féidir leis dul go compordach, é a choinneáil díreach agus gan na glúine a lúbadh. Stop ar sos go mall, ansin é a ísliú go mall. Seachain an botún a bhaineann le móiminteam a úsáid chun an cos a luascadh suas agus síos. Is féidir foirm mhíchuí agus díobháil ionchasach a bheith mar thoradh air seo. Ina áit sin, dírigh ar ghluaiseachtaí rialaithe, d’aon ghnó.
• Gabh Croílár: Coinnigh do matáin lárnacha ag gabháil le linn an chleachtaidh. Cabhróidh sé seo le do chorp a chobhsú agus a chinntiú go bhfuil na matáin cheart á ndíriú. Botún coitianta is ea

Ardaigh Cosa Luí Taobh Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardaigh Cosa Luí Taobh?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Side Lying Leg Raise a dhéanamh. Is cleachtadh simplí éifeachtach é a dhíríonn ar na cromáin agus na pluide. Seo iad na céimeanna: 1. Luigh síos ar do thaobh agus do chosa sínte díreach. Cuir do cheann ar do lámh íochtair, agus déan tú féin a chobhsú le do lámh uachtarach os do chomhair. 2. Ag coinneáil do chos íochtair ar an urlár, ardaigh do chos uachtair go mall chomh hard agus is féidir leat, ag coinneáil do bharraicíní chun tosaigh. Déan cinnte gan ligean do do chorp rolladh ar aghaidh nó siar. 3. Ísligh do chos ar ais síos go dtí an túsphointe. 4. Déan an cleachtadh arís don líon athrá atá ag teastáil, ansin athraigh taobh. Cuimhnigh tosú mall agus méadú de réir a chéile ar líon na n-athrá de réir mar a fheabhsaíonn do neart.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardaigh Cosa Luí Taobh?

• Ardú Cosa Luaithe ar an Taobh Ualach: San éagsúlacht seo, caitheann tú meáchain rúitín nó úsáideann tú banna friotaíochta chun dúshlán níos mó a chur leis an gcleachtadh.
• Ardú Cosa Dúbailte Taobh atá suite: In ionad cos amháin a ardú ag an am, ardaíonn tú an dá chosa ag an am céanna, ag méadú an déine agus ag obair do chroí níos mó.
• Ardú Cosa Taobh Luí le Fuadach Cromáin: Is éard atá i gceist leis an athrú seo an cos a ardú agus ansin é a bhogadh beagán siar, ag díriú níos déine ar na glútaí agus na pluide seachtracha.
• Ardaigh Cosa Luí Taobh le Pulse: Sa athrú seo, cuireann tú cuisle beag ag barr na gluaiseachta chun na matáin a choinneáil faoi theannas ar feadh tréimhse níos faide.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardaigh Cosa Luí Taobh?

• Comhlánaíonn Glute Bridges Side Lying Leg Raises trí dhíriú ar an gluteus maximus agus na hamstrings, rud a chabhraíonn le cobhsaíocht agus cothromaíocht cromáin iomlán a fheabhsú, atá riachtanach chun Arduithe Cosa Taobh Luí a chur i gcrích i gceart.
• Oibríonn Donkey Kicks i gcomhar le Side Lying Leg Arduithe trí dhíriú ar na glutes agus ar an gcúl níos ísle, ag cur le soghluaisteacht agus cobhsaíocht cromáin ar an mbealach sin, agus ag cur cleachtaidh íochtair níos cuimsithí ar an gcorp.