Side Plank Ardú cos

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Side Plank Ardú cos

Is cleachtadh dúshlánach é an Side Plank Leg Raise a fheabhsaíonn neart croí, cobhsaíocht agus cothromaíocht agus é ag díriú freisin ar na glutes agus na fuadaitheoirí cromáin. Tá sé oiriúnach do lúthchleasaithe, díograiseoirí aclaíochta, nó aon duine atá ag iarraidh feabhas a chur ar a n-folláine feidhmiúil agus rialú coirp. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun a bhfeidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, chun staidiúir a fheabhsú, nó a n-abs agus matáin an choirp níos ísle a dhealbhú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Side Plank Ardú cos

• Coinnigh do chorp i líne dhíreach ó cheann go ladhar, gabháil do chroílár, agus ardaigh do chromáin den talamh, ag cothromú ar thaobh do chos íochtair agus do forearm.
• Le rialú, ardaigh do chos barr chomh hard agus is féidir leat gan cur isteach ar do chothromaíocht nó ailíniú do chorp.
• Ísligh do chos uachtair ar ais síos go mall agus le smacht, ag coinneáil do chromáin ardaithe agus do chorp i líne dhíreach.
• Déan na céimeanna seo arís don mhéid athrá atá uait, ansin athraigh taobh agus déan arís leis an gcos eile.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Side Plank Ardú cos

• Coinnigh Cobhsaíocht: Nuair a bheidh tú ag ardú do chos, seachain rocadh anonn is anall. Is é an sprioc ná do chorp a choinneáil chomh socair agus is féidir chun do chroílár agus do ghlútan a ghabháil. Botún coitianta is ea ligean do na cromáin sag nó rothlú; coinnigh ardaithe iad agus cearnach chun tosaigh.
• Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh do chos uachtair go mall agus ar bhealach rialaithe chomh hard agus is féidir leat gan cur isteach ar d'fhoirm, ansin ísligh ar ais síos í. Seachain an botún a bhaineann le luascadh na gluaiseachta nó móiminteam a úsáid chun do chos a ardú, mar go bhféadfadh gortú a bheith mar thoradh air agus go laghdaíonn sé éifeachtacht an chleachtaidh.
• Análaithe Cuí: Cuimhnigh análú le linn an chleachtaidh. Inhale agus tú ag ardú do chos agus exh

Side Plank Ardú cos Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Side Plank Ardú cos?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Side Plank Leg Raise a dhéanamh, ach d'fhéadfadh sé a bheith dúshlánach mar go dteastaíonn cothromaíocht mhaith agus croí-neart uaidh. Moltar tús a chur le taobhchlár bunúsach ar dtús agus ardú na coise a chur leis de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar neart agus ar chothromaíocht. Is féidir modhnuithe a dhéanamh freisin, mar shampla na glúine bun a scíth a ligean ar an talamh. Mar aon le haon aclaíocht, tá sé tábhachtach an fhoirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint. Má bhíonn aon míchompord nó pian ann, is fearr an cleachtadh a stopadh agus dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó fisiteiripeoir.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Side Plank Ardú cos?

• Side Plank le Ardú Cosa Díreach: Éilíonn an leagan seo duit do chos uachtarach a choinneáil díreach agus é a ardú chomh hard agus is féidir leat.
• Side Plank le Banda Friotaíochta Ardú Cosa: Sa éagsúlacht seo, cuirtear banna friotaíochta timpeall na rúitíní, rud a mhéadaíonn an deacracht agus tú ag ardú do chos uachtarach.
• Side Plank le Fuadach Cromáin: Is éard atá i gceist leis an leagan seo ná an chos uachtarach a ardú agus é a aistriú ón gcorp chun na matán seachtrach agus na cromáin a oibriú.
• Side Plank le Ardú Cosa agus Pulse: Cuireann an t-athrú seo le gluaiseacht bíogach ag barr ardú na coise chun dúshlán a thabhairt do do chothromaíocht agus do chobhsaíocht.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Side Plank Ardú cos?

• Is cleachtadh comhlántach iontach é "Sliabh Dreapadóirí" mar go n-oibríonn siad an croí iomlán agus an comhlacht níos ísle, cosúil leis an Side Plank Leg Raise, rud a fheabhsaíonn neart agus seasmhacht iomlán.
• Comhlánaíonn an cleachtadh "Bird Dog" an Side Plank Leg Raise toisc go gcothaíonn sé croí-chobhsaíocht agus cothromaíocht, cosúil leis an Side Plank Leg Raise, agus oibríonn sé freisin na glutes agus na hamstrings ar féidir leo cabhrú le cuid ardú na gcos den chleachtadh Side Plank.