Cosa Luí Ardaigh agus Coinnigh

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas
• Mùis Dara: Quadriceps, Rectus Abdominis

Tasgadh gu an Cosa Luí Ardaigh agus Coinnigh

Is cleachtadh coirp níos ísle é an Cosa Luaigh Ardaigh agus Coinnigh a neartaíonn go príomha na matáin flexor bhoilg agus cromáin, ag feabhsú croí-chobhsaíocht agus cothromaíocht iomlán an chomhlachta. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, mar is féidir é a mhodhnú de réir neart agus seasmhachta an duine. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun a gcroí-neart a fheabhsú, staidiúir a fheabhsú, agus solúbthacht a mhéadú, rud a d'fhéadfadh cur le feidhmíocht níos fearr i ngníomhaíochtaí fisiceacha agus spóirt éagsúla.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Cosa Luí Ardaigh agus Coinnigh

• Tóg do chosa go mall ón talamh, iad a choinneáil díreach agus le chéile, go dtí go gcruthóidh siad uillinn 90 céim le do chorp.
• Coinnigh an suíomh seo ar feadh cúpla soicind, ag coinneáil do chroí ag gabháil agus do dhroim níos ísle brúite isteach san urlár chun brú a sheachaint.
• Ísligh do chosa ar ais ar bhealach rialaithe, ag déanamh cinnte nach ligfidh do chosa teagmháil leis an talamh.
• Déan an cleachtadh seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ag cinntiú go gcoimeádtar an fhoirm cheart ar fud.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Cosa Luí Ardaigh agus Coinnigh

• Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh do chosa den talamh go dtí uillinn 90 céim. Is í an eochair é seo a dhéanamh go mall agus le smacht, seachas móiminteam a úsáid chun do chosa a luascadh suas. Má úsáidtear móiminteam is féidir éifeachtacht an chleachtaidh a laghdú agus d'fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air.
• Gabh do Chroílár: Cinntigh go bhfuil do chúl níos ísle brúite isteach san urlár agus go bhfuil do chroílár ag gabháil le linn an chleachtaidh. Cabhróidh sé seo leat brú a sheachaint ar do dhroim agus uasmhéadóidh sé freisin éifeachtacht an chleachtaidh.
• Coinnigh agus Ísle: Ag barr na gluaiseachta, coinnigh an suíomh ar feadh cúpla soicind roimh do chosa a ísliú go mall síos. Ná lig do chosa teagmháil leis an urlár go dtí go mbeidh an sraith iomlán

Cosa Luí Ardaigh agus Coinnigh Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Cosa Luí Ardaigh agus Coinnigh?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Luing Leg Raise and Hold a dhéanamh. Mar sin féin, ba chóir dóibh tosú le ré níos giorra don chuid coinne den chleachtadh agus é a mhéadú de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar a neart agus ar a gcuid seasmhachta. Tá sé tábhachtach freisin foirm cheart a chinntiú chun gortú a sheachaint, mar sin d’fhéadfadh tosaitheoirí leas a bhaint as teagasc nó maoirseacht ó ghairmí aclaíochta.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Cosa Luí Ardaigh agus Coinnigh?

• Is éard atá i gceist leis an athrú Flutter kicks ná ardaitheoirí cos beag, gasta a athrú agus tú ag luí leata, ag tabhairt dúshlán do chobhsaíocht agus do bhuanseasmhacht lárnach.
• Is éard atá i gceist leis an athrú Scissor Kicks ná ardaitheoirí cos ingearacha a mhalartú, ag trasnú cos amháin thar an taobh eile, rud a dhíríonn ní hamháin ar do ABS níos ísle ach a cheanglaíonn do thighs istigh agus amuigh freisin.
• Is éard atá i gceist leis an éagsúlacht Ciorcail Cosa Dúbailte ciorcail deiseal agus tuathalach a dhéanamh leis an dá chos le chéile, ag soláthar cleachtaidh chuimsitheach do do chroílár iomlán.
• Comhcheanglaíonn an t-athrú Géarchor Rothar an géarchor traidisiúnta le ardú agus greim cos, ag tabhairt do uillinn go dtí an ghlúin eile chun díriú ar na huillinneacha freisin.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Cosa Luí Ardaigh agus Coinnigh?

• Cleachtadh gaolmhar eile is ea Crunches Rothair, mar ní hamháin go ndíríonn siad ar na ABS íochtair ar nós Ardaigh agus Coinnigh Cosa Atá suite, ach téann siad i ngleic leis na matáin bhoilg agus na obliques uachtair freisin, ag soláthar workout bhoilg chuimsitheach.
• Is féidir le Twists Rúisis, a dhíríonn ar na obliques, comhlánú a dhéanamh ar Ardaigh agus Coinnigh Cosa Luí trí chroí-chleachtadh níos cruinne a sholáthar, ag cinntiú go bhfuil gach réimse de matáin an bhoilg á fheidhmiú.