Cosa Luí Taobh Ardaithe

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Cosa Luí Taobh Ardaithe

Cleachtadh coirp íochtair simplí fós éifeachtach é Taobh an Ardaithe Cosa Luí a dhíríonn go príomha ar na matáin thigh istigh agus amuigh, chomh maith leis na glutes agus croí. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do dhaoine aonair ag aon leibhéal aclaíochta atá ag iarraidh a neart comhlacht níos ísle, cobhsaíocht, agus ton muscle a fheabhsú. Má ionchorpraítear Taobh Ardaithe Cosa Luí isteach i do ghnáthamh, féadtar do chothromaíocht choirp iomlán, solúbthacht a fheabhsú, agus is féidir leis cabhrú freisin le gortú a chosc.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Cosa Luí Taobh Ardaithe

• Cuir do cheann ar do lámh íochtair, agus cuir do lámh in uachtar ar an urlár os comhair do bhrollach le haghaidh cothromaíochta.
• Ag coinneáil do chosa díreach agus do bharraicíní in iúl, ardaigh do chos uachtair go mall chomh hard agus is féidir leat gan do chromáin nó do chos níos ísle a bhogadh.
• Stop ag barr an ardaitheoir ar feadh nóiméad, ansin ísligh do chos go mall ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan an cleachtadh arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil, ansin athraigh taobh agus déan na céimeanna céanna leis an gcos eile.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Cosa Luí Taobh Ardaithe

• Gluaiseacht Rialaithe: Ardaigh do chos ard chomh hard agus is féidir leat gan do chromáin a bhogadh ná do chúl níos ísle. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht mall agus rialaithe, ní tapa agus geit. Cabhróidh sé seo le dul i ngleic leis na matáin ceart agus cosc ​​a chur ar ghortú.
• Coinnigh Do Chroí-Rannpháirteach: Le linn an chleachtaidh, coinnigh do matáin lárnacha ag gabháil. Ní hamháin go gcabhróidh sé seo le do chorp a chobhsú ach feabhsóidh sé freisin éifeachtacht an chleachtaidh trí do matáin bhoilg a oibriú.
• Seachain do Dhroim a Chlódú: Botún coitianta is ea an cúl a bhogadh le linn an chleachtaidh, rud a d'fhéadfadh pian droma nó gortú a bheith mar thoradh air. Chun seo a sheachaint, a choinneáil

Cosa Luí Taobh Ardaithe Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Cosa Luí Taobh Ardaithe?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Liing Leg Lift Side a dhéanamh. Is bealach iontach é chun díriú ar na matáin i do chromáin, thighs, agus glutes. Mar sin féin, mar aon le haon chleachtadh nua, ba chóir do thosaitheoirí tosú go mall agus aird a thabhairt ar a bhfoirm chun díobháil a sheachaint. D'fhéadfadh sé a bheith ina chuidiú freisin tosú le níos lú athrá agus méadú de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ar neart agus seasmhacht. Má bhraitheann aon míchompord nó pian le linn an chleachtaidh, ba chóir é a stopadh láithreach chun díobháil a sheachaint.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Cosa Luí Taobh Ardaithe?

• Ardaitheoir Cosa Clamshell: Sa athrú seo, luíonn tú ar do thaobh agus do chosa lúbtha ag uillinn 90 céim, ansin ardaigh do chos uachtarach agus tú ag coinneáil do chosa le chéile.
• Ardaitheoir na gCosa Side Plank: Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh seo dul isteach i suíomh taobh an chláir agus ansin do chos a ardú suas agus síos.
• Tosaíonn an tAsal Ardaitheoir Cosa Taobh: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná dul ar gach ceithre cinn agus cos amháin a chiceáil amach go dtí an taobh, ansin é a ardú suas agus síos.
• Ardaitheoir na Cosa Taoibh Pilates: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná luí ar do thaobh le do chorp i líne dhíreach, ansin do chos uachtair a ardú suas agus síos agus do bharraicíní a choinneáil go pointeáilte.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Cosa Luí Taobh Ardaithe?

• Pleananna: Is mór an moladh eile iad pleancanna do chleachtaí Taobh Ardaithe Cosa Luí mar go mbíonn siad ag gabháil don chroí iomlán, lena n-áirítear na flexors ar ais níos ísle agus cromáin, a thacaíonn leis an tairiscint ardaithe i gcleachtadh ardaithe na gcosa agus a chabhraíonn le neart coirp iomlán a thógáil.
• Géarchor Rothar: Cuireann siad seo go mór le cleachtaí Taobh Ardaithe na Cosa Luí mar go n-oibríonn siad idir matáin uachtair agus íochtair an bhoilg ag an am céanna, ag cur le héifeachtacht an chleachtaidh ardaithe cos trí neart croí agus seasmhacht a fheabhsú.