Rae ina seasamh

• Pàirt na Chorp: Epaamu
• Stiùireadh: Barbell: Bearbhall
• Mùis na Prìomh-mhùis: Deltoid Lateral
• Mùis Dara: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Tasgadh gu an Rae ina seasamh

Cleachtadh chun neart a neartú is ea an Rae Upright a dhíríonn go príomha ar na guaillí agus ar an gcúl uachtarach, rud a fhágann gur cleachtadh iontach é do dhaoine aonair a bhfuil sé mar aidhm acu ton agus staidiúir matán an choirp uachtair a fheabhsú. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus ard-lúthchleasaithe araon mar is féidir é a choigeartú chun leibhéil éagsúla aclaíochta a mheaitseáil tríd an meáchan a úsáidtear a athrú. Tá an cleachtadh seo inmhianaithe dóibh siúd ar mian leo sainmhíniú ghualainn a fheabhsú, posture níos fearr a chur chun cinn, agus neart coirp uachtair iomlán a mhéadú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Rae ina seasamh

• Coinnigh do dhroim díreach agus tarraing an meáchan suas go dtí do bhrollach, ag coinneáil an meáchan gar do do chorp agus ag dul le do uillinn.
• Ag barr na gluaiseachta, ba chóir go mbeadh do uillinn níos airde ná do chaol na láimhe agus ba chóir go mbeadh an meáchan díreach faoi do smig.
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméad, ansin ísligh an meáchan ar ais go mall go dtí an túsphointe.
• Déan an ghluaiseacht seo arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil agus coinnigh an fhoirm mhaith le linn an chleachtaidh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Rae ina seasamh

• **Greama Ceart**: Ba chóir go mbeadh an greim beagán níos lú ná leithead ghualainn óna chéile. Botún coitianta is ea an barra a choinneáil ró-leathan nó ró-ghar. Is féidir leis seo brú gan ghá a chur ar do chaol na láimhe agus do ghualainn. Ba chóir do palms aghaidh a thabhairt ar do chorp agus ba chóir do lámha greim daingean ar an mbarra.
• **Gluaiseacht Rialaithe**: Ardaigh an barra go réidh, rialaithe go dtí go sroicheann sé do smig. Seachain magadh nó móiminteam a úsáid chun an barra a ardú, mar is féidir gortú a bheith mar thoradh air seo agus go laghdaíonn sé éifeachtacht an chleachtaidh. Ar an gcaoi chéanna, ísligh an barra ar bhealach rialaithe.
• ** Seachain Ardú Ró-Ard**: Botún coitianta is ea an barra a ardú ró-ard, go minic go dtí an

Rae ina seasamh Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Rae ina seasamh?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Upright Row a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchan níos éadroime chun foirm cheart a chinntiú agus gortú a chosc. Tá sé tairbheach freisin go mbeadh duine eolach ar an gcleachtadh, cosúil le oiliúnóir pearsanta, chun treoir a thabhairt agus aiseolas a thabhairt. Mar is amhlaidh le haon aclaíocht, ba chóir do thosaitheoirí é a dhéanamh go mall agus an meáchan a mhéadú de réir a chéile de réir mar a éiríonn siad níos láidre.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Rae ina seasamh?

• Cábla Upright Row: Úsáideann an leagan seo meaisín cábla, a sholáthraíonn teannas leanúnach ar fud an chleachtaidh agus is féidir leis cabhrú le cobhsaíocht agus rialú a fheabhsú.
• Smith Machine Upright Row: Úsáideann an t-athrú seo meaisín Smith, a fhéadfaidh cosán gluaiseachta treoraithe a sholáthar agus an cleachtadh a dhéanamh níos éasca do thosaitheoirí.
• EZ Bar Upright Row: Úsáideann an t-athrú seo barra EZ, a d'fhéadfadh a bheith níos compordaí do do chaol na láimhe agus a cheadaíonn suíomh greim eile.
• Kettlebell Upright Row: Úsáideann an leagan seo kettlebells, a fhéadfaidh dúshlán a thabhairt do neart greim agus dáileadh ualaigh difriúil a sholáthar ná meáchain traidisiúnta.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Rae ina seasamh?

• Is cleachtadh eile é an Barbell Shrug a chomhlánaíonn an Rae Upright, toisc go ndíríonn sé ar an muscle trapezius uachtarach, atá ag gabháil freisin le linn Upright Rows, ag cuidiú leis an ngrúpa muscle seo a neartú agus a shainiú tuilleadh.
• Tá an Ardú cliathánach tairbheach i gcomhar leis an Rae Upright toisc go leithlisíonn sé na deltoids cliathánach, grúpa matán a úsáidtear sa Rae Upright, ach ní mar phríomhfhócas, rud a chinntíonn workout ghualainn chothrom.