Séimhiú Cromáin Luamháin

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Amara-asaserɛ machine
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps

Tasgadh gu an Séimhiú Cromáin Luamháin

Is cleachtadh neartaithe é an Lever Hip Thrust a dhíríonn go príomha ar na glutes, na hamstrings, agus na croí, ag soláthar cumhachta agus cobhsaíochta méadaithe le haghaidh feidhmíochta lúthchleasaíochta agus gníomhaíochtaí laethúla. Is cleachtaidh iontach é do dhuine ar bith atá ag iarraidh neart coirp níos ísle a fheabhsú, ó thosaitheoirí go díograiseoirí folláine. D’fhéadfadh daoine an cleachtadh seo a roghnú chun a gcuid feidhmíochta spóirt a fheabhsú, chun cruth coirp a fheabhsú, nó chun leibhéil folláine iomlána a threisiú mar gheall ar a éifeachtúlacht agus iad ag obair i ngrúpaí matán móra.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Séimhiú Cromáin Luamháin

• Cuir barbell trasna do chromáin, ag cinntiú go bhfuil sé stuáilte chun míchompord a sheachaint. Is féidir leat do airm a úsáid chun é a choinneáil ina áit.
• Ag brú trí do shála, ardaigh do chromáin den talamh go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúine.
• Squeeze do glutes ag barr na gluaiseachta ar feadh cúpla soicind roimh ísliú do cromáin go mall ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan an próiseas seo arís le haghaidh an líon athrá atá uait, ag cinntiú smacht agus foirm cheart a choinneáil ar feadh an chleachtaidh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Séimhiú Cromáin Luamháin

• Gabh do Chroílár: Bí cinnte go bhfuil tú ag gabháil do chroílár agus do ghlútan a bhrú ag barr na gluaiseachta. Cuidíonn sé seo le héifeachtúlacht an chleachtaidh a uasmhéadú agus cabhraíonn sé freisin le do dhroim níos ísle a chosaint ó bhrú.
• Coinnigh Rialú: Seachain an temptation móiminteam a úsáid chun an meáchan a ardú. Ina áit sin, ardaigh agus ísligh an luamhán ar bhealach mall agus rialaithe. Cuidíonn sé seo lena chinntiú go bhfuil tú ag obair go héifeachtach ar na matáin spriocdhírithe agus laghdaíonn sé an baol díobhála.
• Ná Overextend: Cé go bhfuil sé tábhachtach do chromáin a shíneadh go hiomlán ag barr na gluaiseachta, bí cúramach gan ró-shíneadh. Is féidir le overextension brú gan ghá a chur ar do dhroim níos ísle. Aidhm le haghaidh díreach

Séimhiú Cromáin Luamháin Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Séimhiú Cromáin Luamháin?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Lever Hip Sá a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchan éadrom chun foirm cheart a chinntiú agus gortú a chosc. Moltar freisin go mbeadh oiliúnóir nó duine le taithí agat a threorú tríd an gcleachtadh ar dtús chun a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh é i gceart. Éist le do chorp i gcónaí agus má bhraitheann tú aon phian, stop an cleachtadh láithreach.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Séimhiú Cromáin Luamháin?

• Sárú cromáin Luamhán Bandáilte: Sa athrú seo, cuirtear banna friotaíochta timpeall na glúine chun na glutes a tharraingt níos mó agus chun fuadach cromáin a fheabhsú.
• Sá Cromáin Luamháin Ualaithe: Is éard atá i gceist leis seo plátaí meáchain nó barbell a chur ar fud do chromáin chun an fhriotaíocht a mhéadú agus dúshlán a thabhairt do do ghlútan a thuilleadh.
• Sárú Luamháin Luamháin le Cosa ardaithe: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná do chosa a chur ar dhromchla ardaithe cosúil le binse nó céim, rud a mhéadaíonn an raon gluaiseachta agus a dhíríonn ar na glutes agus na hamstrings níos déine.
• Sárú cromáin Luamháin agus Airde Gualainn: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná do ghuaillí a ardú ar bhinse agus do chosa a choinneáil ar an talamh, rud a ligeann do shá cromáin níos doimhne agus do ghníomhú glúta níos mó.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Séimhiú Cromáin Luamháin?

• Cleachtadh eile is ea an Deadlift a chomhlánaíonn an Luamhán Sáimh Cromáin mar ní hamháin go neartaíonn sé na glutes agus na hamstrings ach go n-ionsaíonn sé na matáin chúl níos ísle agus croí, ag cuidiú le cobhsaíocht agus cothromaíocht iomlán a fheabhsú.
• Is cleachtadh bunúsach é an Squat a oibríonn go maith leis an Lever Hip Thrust mar a dhíríonn sé ar an gcorp iomlán íochtair, lena n-áirítear na quadriceps, hamstrings, glutes, agus laonna, agus dá bhrí sin soláthraíonn sé cleachtadh cuimsitheach don chorp níos ísle.