Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Rùla
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Snàidhighean Dhiolmhain: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Sìmreiv ann an dìreach Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor

Tha an Roll Recumbent Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch na eacarsaich buannachdail a chaidh a dhealbhadh gus sùbailteachd agus neart a leasachadh anns na leudachain hip agus rotator taobh a-muigh. Tha e gu sònraichte freagarrach dha lùth-chleasaichean, luchd-dealasach fallaineachd, no daoine fa leth a tha a’ faighinn seachad air leòntan hip no cùl ìseal. Faodaidh a bhith a’ coileanadh a’ phìos seo cuideachadh le bhith ag àrdachadh gluasad, a’ lughdachadh teannachadh fèithe, agus a’ casg leòntan, ga dhèanamh na chur-ris luachmhor ri prògram fallaineachd no ath-ghnàthachaidh sam bith.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor

• Lùb an dà ghlùin agad, a 'cumail do chasan còmhnard air an làr.
• Tog do chas dheas gu mall agus cuir e air do ghlùin chlì, a 'cruthachadh cumadh "4" le do chasan.
• Gabh gu socair do shliasaid chlì leis an dà làmh agus tarraing e a dh’ ionnsaigh do bhroilleach, a’ faireachdainn a’ phìos anns a’ chrom dheas agus an gluteal agad.
• Cùm an suidheachadh seo airson timcheall air 30 diog, an uairsin leig às gu slaodach agus gluais chun chas eile. Dèan an eacarsaich seo a-rithist mar a dh 'fheumar.

Moltan airson a' dèanamh Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor

• Foirm cheart: Is e an ath cheum am pìos a dhèanamh ceart. Gabh do shliasaid chlì leis an dà làmh agus tarraing e a dh'ionnsaigh do bhroilleach, a 'cumail do ghlùin deas air a phutadh a-mach. Bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn sìnte anns a’ chrom dheas agus an glute agad. Seachain a bhith a’ tarraing do shliasaid ro chruaidh no ro fhaisg air do bhroilleach oir faodaidh seo teannachadh air na fèithean agad.
• Anail: Na cùm d’ anail tron ​​eacarsaich seo. Breathaich gu domhainn agus gu cunbhalach air feadh na pìos. Exhale fhad 'sa tha thu a' tarraing do shliasaid a dh'ionnsaigh do bhroilleach, agus inhale fhad 'sa tha thu ga leigeil ma sgaoil. Bidh anail ceart a 'cuideachadh le bhith a' gabhail fois air na fèithean agus a 'cur ri èifeachdas a' phìos.
• Cùm smachd: Cùm smachd an-còmhnaidh

Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich Roll Recumbent Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch a dhèanamh. Ach, mar le eacarsaich ùr sam bith, tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach agus fòcas a chuir air a bhith a’ cumail suas cruth ceart gus dochann a sheachnadh. Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtachd no pian sam bith, stad air an eacarsaich sa bhad. Is dòcha gum biodh e cuideachail cuideachd neach-trèanaidh no neach eòlach a bhith gad stiùireadh tron ​​​​eacarsaich a’ chiad beagan thursan gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ga dhèanamh ceart.

Deuglanaichan cumanta de na Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor?

• Seasmhach Hip External Rotator agus Extensor Stretch: Tha an eacarsaich seo air a dhèanamh le bhith a 'seasamh gu dìreach, a' dol thairis air aon chas thairis air an taobh eile, agus a 'lùbadh gu socair air adhart aig a' mheadhan gus na fèithean hip a shìneadh.
• Supine Hip External Rotator agus Extensor Stretch: Anns an atharrachadh seo, tha thu a 'laighe air do dhruim, a' dol tarsainn air aon ankle thairis air a 'ghlùin mu choinneamh, agus a' tarraing a 'chas gun chrois gu do bhroilleach gu socair gus na fèithean hip a shìneadh.
• Pigeon Pose Hip External Rotator and Extensor Stretch: Tha an suidheachadh yoga seo a’ toirt a-steach a bhith air a ghlùinean air brat, a’ toirt aon ghlùin air adhart agus a’ leudachadh a’ chas eile air do chùlaibh, agus an uairsin a’ lùbadh air adhart gus na fèithean hip a shìneadh.
• Wall Hip External Rotator agus Extensor Stretch: Anns an atharrachadh seo, tha thu nad sheasamh mu choinneimh balla, tog aon chas

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Roll rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh hip extensor?

• Tha an Sead Spinal Twist na eacarsaich buannachdail eile, leis gu bheil e chan ann a-mhàin a’ leasachadh gluasad cnàimh-droma ach cuideachd a’ sìneadh na cnapan agus na cnapan, agus mar sin a’ cur ris a’ phìos Roll Recumbent le bhith ag àrdachadh sùbailteachd hip agus gluasad.
• Faodaidh an Bridge Pose cuideachd cur ris an raon Roll Recumbent. Bidh e a ’neartachadh an leudachain hip agus an cùl nas ìsle, a dh’ fhaodadh èifeachdas a ’phìos Roll Recumbent a leasachadh le bhith a’ leasachadh neart agus seasmhachd hip agus cùl nas ìsle.