Sàthadh hip aon chas

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus
• Snàidhighean Dhiolmhain: Hamstrings, Quadriceps

Sìmreiv ann an dìreach Sàthadh hip aon chas

Tha Singilte Leg Hip Thrusts nan eacarsaich bodhaig cumhachdach nas ìsle a tha gu sònraichte ag amas air na glutes, hamstrings, agus cridhe, ag adhartachadh neart, seasmhachd agus cothromachadh. Tha an eacarsaich seo freagarrach do dhaoine fa leth aig a h-uile ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, oir faodar atharrachadh gu furasta gus a bhith co-ionnan ri comasan neach. Bhiodh daoine airson a bhith a’ toirt a-steach Singilte Leg Hip Thrusts a-steach don chleachdadh aca gus cumhachd bodhaig nas ìsle a leasachadh, coileanadh lùth-chleasachd adhartachadh, agus faochadh a thoirt do pian nas ìsle air ais.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Sàthadh hip aon chas

• Lean air ais gus am bi do dhruim àrd a 'gabhail fois an aghaidh a' bheing, fhad 'sa chumas tu do chas leudaichte dìreach agus do chas eile air a chur gu daingeann air an talamh.
• Brùth tro do shàilean planntaichte agus tog do chromagan far an talamh, gan draibheadh ​​​​suas fhad ‘s a chumas tu do chas leudaichte a rèir do bhodhaig.
• Stad aig mullach a’ ghluasaid, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig a’ cruthachadh loidhne dhìreach bho do ghualainn gu do ghlùin.
• Thoir sìos do chromagan air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a 'cumail smachd agus gun a bhith a' bualadh air an talamh, agus an uairsin cuir a-rithist an gluasad airson an àireamh ath-aithris a tha thu ag iarraidh mus gluais thu chun a 'chas eile.

Moltan airson a' dèanamh Sàthadh hip aon chas

• Smachd air na gluasadan agad: Is e mearachd cumanta an eacarsaich a reubadh, a dh’ fhaodadh dochann adhbhrachadh. Tha e deatamach smachd a chumail air do ghluasadan, an dà chuid air an t-slighe suas agus air an t-slighe sìos. Cuidichidh seo chan ann a-mhàin gus casg a chuir air dochann ach cuidichidh e cuideachd na fèithean agad a thoirt a-steach nas èifeachdaiche.
• Gabh a-steach do bhun-stèidh: Gus am feum as fheàrr fhaighinn às an eacarsaich, tha e cudromach na fèithean bunaiteach agad a thoirt an sàs

Sàthadh hip aon chas Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Sàthadh hip aon chas?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Single Leg Hip Thrusts a dhèanamh. Ach, thathas a’ moladh tòiseachadh leis an eacarsaich bunaiteach Hip Thrust no Glute Bridge gus neart agus cruth foirfe a thogail mus tèid thu air adhart chun atharrachadh aon-chas. Tha an Singilte Leg Hip Thrust na eacarsaich nas adhartaiche agus tha feum air ìre mhath de chothromachadh, neart bunaiteach, agus neart glute. Tha e an-còmhnaidh cudromach dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ dèanamh eacarsaichean ceart gus dochann a sheachnadh, agus mar sin is dòcha gum bi luchd-tòiseachaidh ag iarraidh comhairle bho thrèanaiche no neach-dreuchd fallaineachd.

Deuglanaichan cumanta de na Sàthadh hip aon chas?

• Sàthadh hip le cas singilte le dumbbell: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach dumbbell air a chuir air do hip gus cuideam a bharrachd agus strì a chuir ris.
• Sàthadh hip aon chas àrdaichte: Anns an atharrachadh seo, tha do ghualainn air an cur air uachdar àrd mar bheing no ceum, ag àrdachadh an raon gluasad.
• Smocadh Hip Singilte air Ball Seasmhachd: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach a bhith a’ coileanadh an eacarsaich le do dhruim air ball seasmhachd, ag àrdachadh cothromachadh agus conaltradh bunaiteach.
• Sleamhnachadh Singilte Leg Hip Thrust: Tha seo a’ toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh diosc sleamhnachaidh fo do chas, a’ cur ri eileamaid de neo-sheasmhachd agus barrachd duilgheadas.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Sàthadh hip aon chas?

• Tha Split Squats Bulgàirianach nan deagh thaic eile ri Singilte Leg Hip Thrusts oir tha iad cuideachd ag amas air aon chas aig an aon àm, ag àrdachadh cothromachadh agus neart aon-thaobhach, agus aig an aon àm a’ toirt a-steach raon nas fharsainge de fhèithean bodhaig nas ìsle leithid na quadriceps agus hamstrings.
• Faodaidh deadlifts cuideachd na buannachdan a tha an lùib Singilte Hip Hip Thrusts àrdachadh fhad ‘s a tha iad ag amas air na fèithean slabhraidh posterior, a’ toirt a-steach na glutes, hamstrings, agus nas ìsle air ais, ag adhartachadh neart bodhaig nas ìsle agus seasmhachd san fharsaingeachd.