ʻO ka ʻōnaʻi lima mua

• Ke kino: Mea lima ma‘i’o
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka ʻO ka ʻōnaʻi lima mua

ʻO ka Forearm Pronator Stretch kahi hoʻoikaika maikaʻi i hoʻolālā ʻia e hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi a me ka ikaika i nā ʻiʻo forearm, e hōʻemi ana i ka hopena o nā ʻeha e like me ka tennis elbow. He mea maikaʻi loa ia no ka poʻe haʻuki, nā limahana o ke keʻena, a i ʻole kekahi e hana mau i nā hana e pili ana i ka neʻe ʻana o ka lima. Ma ka hoʻokomo ʻana i kēia kikoʻī i kāu hana maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kāu hana, pale i ka paʻakikī o ka ʻiʻo, a mālama i ke olakino forearm holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ka ʻōnaʻi lima mua

• A laila, me kou lima ʻē aʻe, e kaomi mālie i ka lima ākea, e kulou i ka papahele a hiki i kou ʻike ʻana i kahi kiko o kou lima.
• E paʻa i kēia kūlana no kahi o 20-30 kekona e hiki ai i nā ʻiʻo ke hoʻomaha a hoʻolōʻihi.
• E hoʻokuʻu mālie i ke kaomi a ʻae i kou lima e hoʻi i kona kūlana mua.
• E hana hou i kēia kaʻina hana no kekahi mau manawa, a laila e hoʻololi i kekahi lima.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ka ʻōnaʻi lima mua

• Ka neʻe ʻana: E hoʻohuli i kou lima i alo i lalo kou lima, a laila e hoʻohana i kou lima ʻē aʻe e kaomi mālie i ke kua o kou lima. E hōʻalo i ka hoʻoikaika ʻana i ka neʻe ʻana a i ʻole ka hoʻoikaika ikaika ʻana, no ka mea, hiki i kēia ke hōʻeha i ka ʻiʻo. Pono e lohi a hoʻomalu ʻia ka neʻe ʻana, e ʻae i nā ʻiʻo forearm e hoʻolohi mālie.
• Ka lōʻihi like ʻole: E hoʻopaʻa i ke kikoo no ka liʻiliʻi he 20 a 30 kekona. ʻO ka hewa maʻamau, ʻaʻole ia e paʻa i ka lōʻihi no ka maikaʻi. ʻO ka lōʻihi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopaʻa ʻoluʻolu i ke kikoo, ʻoi aku ka maikaʻi no ka maʻalahi a me ka neʻe.
• Nā Hoʻopiʻi Mau: No nā hopena maikaʻi loa, e hana i ka hoʻolōʻihi mau. ʻO ke kūpono, pono ʻoe e hana ia 2-3 mau manawa i ka lā, ʻoi loa inā pili ʻoe

ʻO ka ʻōnaʻi lima mua Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ka ʻōnaʻi lima mua?

ʻAe, hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Forearm Pronator Stretch. He hana maʻalahi hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe ʻana ma nā lima lima a me nā lima. Eia naʻe, e like me nā hoʻoikaika kino, pono e hoʻomaka mālie a hoʻonui mālie i ka ikaika e pale aku i ka ʻeha. Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha i ka wā e hana ai i ka hoʻoikaika kino, e hoʻōki koke a kamaʻilio pū me kahi ʻoihana olakino a i ʻole kekahi mea mālama ola.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ka ʻōnaʻi lima mua?

• Pākuʻi-Assisted Forearm Pronator Stretch: Ma kēia mana, kū ʻoe i mua o ka pā a kau i kou poho lima i luna, a laila e hoʻohuli i kou kino mai ka paia e kikoo i ka lima.
• Weighted Forearm Pronator Stretch: Hoʻopili kēia i ka paʻa ʻana i ke kaumaha māmā ma kou lima me kou lima e kīkoʻo ʻia i mua ou, a laila e hoʻohuli mālie i kou lima i alo ka lima i lalo e kikoo i ka lima.
• Resistance Band Forearm Pronator Stretch: Ma ʻaneʻi, hoʻohana ʻoe i ke kaula kūʻē i hoʻopaʻa ʻia i kahi wahi paʻa, e paʻa i ka ʻaoʻao ʻē aʻe ma kou lima me ka hohola ʻana o kou lima, a hoʻohuli i kou lima e alo i kou poholima i lalo.
• Supine Forearm Pronator Stretch: Hana ʻia kēia ʻano hoʻololi me ka moe ʻana i lalo, me kou lima e hohola i luna a me kou lima ʻē aʻe e kaomi mālie.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ka ʻōnaʻi lima mua?

• Hiki nō hoʻi iā Bicep Curls ke hoʻokō i ka Forearm Pronator Stretch i ko lākou hoʻoikaika ʻana i ka lima o luna a me nā kuʻekuʻe kuʻekuʻe, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka pono o ka pronator stretch ma o ka hoʻonui ʻana i ka ikaika lima holoʻokoʻa.
• ʻO ka mea hope loa, hiki i ka Hammer Curls ke lilo i mea kōkua maikaʻi i ka Forearm Pronator Stretch ʻoiai lākou e kuhikuhi pono ana i ka brachioradialis, kahi ʻiʻo o ka forearm, e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka paʻa o kou mau ʻiʻo forearm.