Hoʻopaʻa Hip
Kumu hoʻoholo
Mea ʻao i mea kaulike:
E loa nā papa maʻi ma kou lima!
Palapala Hoʻouna i ka Hoʻopaʻa Hip
ʻO Hip Thrusts kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika e kuhikuhi mua ana i nā glutes a me nā hamstrings, e kōkua ana i ka hoʻoikaika a me ke kani ʻana i kēia mau wahi no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana haʻuki a me ka nani. He kūpono kēia hoʻoikaika kino no ka poʻe e ʻimi ana e hoʻonui i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe hoʻoikaika kino. Makemake paha nā kānaka e hoʻokomo i nā Hip Thrusts i loko o kā lākou hana maʻamau e hoʻomaikaʻi i ko lākou holo wikiwiki, mana lele, a i ʻole e hoʻokō i kahi kino haʻahaʻa i ʻoi aku ka leo a me ke kālai ʻia.
Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻopaʻa Hip
- E ʻolokaʻa i ka lāʻau ma luna pono o kou pūhaka, a e hilinaʻi i hope i ka noho i hiki i kou mau poʻohiwi ke kokoke i luna.
- E hoʻomaka i ka neʻe ʻana ma kou mau wāwae, e hoʻolōʻihi i kou pūhaka ma ka ʻaoʻao o ka pā, a e hōʻoia i ke kākoʻo ʻia o kou kaumaha e kou mau poʻohiwi a me kou mau wāwae.
- E hoʻolōʻihi i ka lōʻihi, a laila e hoʻohuli i ka neʻe e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
- E hana hou i ke kaʻina hana no ka nui o ka hana hou ʻana i makemake ʻia, e hōʻoia i ka hoʻopaʻa ʻana i kou auwae a ʻaʻole e hoʻonui i kou kua ma luna o ka neʻe.
Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻopaʻa Hip
- **Hōʻalo i ka Hyperextension**: ʻO kahi kuhihewa maʻamau ka hoʻonui ʻana i ke kua haʻahaʻa ma luna o ka neʻe. Akā, e no'ono'o i ka holo 'ana ma kou mau ku'eku'e wāwae e hāpai i ka pahu, a ho'opa'a i kou auwae a ho'opa'a i lalo no ka mālama 'ana i ka iwi kuamo'o kū'ole i ka ho'oikaika 'ana.
- **Hoʻonui Hip piha**: E hōʻoia e loaʻa ana ʻoe i ka hoʻonui ʻana piha. 'O ia ho'i, 'ohāmama' loa kou pūhaka ma ka piko o ka ne'e. ʻO kahi kuhi hewa maʻamau ke hoʻōki pōkole i kēia, e hōʻemi ana i ka pono o ka hoʻoikaika.
- **E hoʻopaʻa i nā kuli**: Pono kou mau kuli ma luna pono o kou mau wāwae i ka wā o ka hoʻoikaika kino. Mai hoʻokuʻu i kou mau kuli i ke ana i loko a i ʻole ke kipaku ʻana i waho i kahi mamao loa, no ka mea hiki i kēia ke hōʻeha. 5
Hoʻopaʻa Hip Nā Papahana No Nā
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻopaʻa Hip?
ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika Hip Thrusts. Eia naʻe, he mea nui e hoʻomaka me kahi paona ʻoluʻolu a hiki ke mālama ʻia, a laila e hoʻonui mālie i ka wā e hoʻomaikaʻi ai ka ikaika. He mea koʻikoʻi nō hoʻi e hōʻoia i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. He mea kōkua paha ka loaʻa ʻana o ka mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kekahi kanaka akamai e hōʻike mua i ka hoʻoikaika kino.
He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻopaʻa Hip?
- ʻO Glute Bridge: He ʻano liʻiliʻi kēia kahi e mālama ai ʻoe i kou kua i ka honua ma mua o ka hoʻokiʻekiʻe ʻana, e kālele nui ana i nā ʻiʻo glute.
- Barbell Hip Thrust: Aia kēia hoʻololi i kahi barbell i kau ʻia ma luna o kou pūhaka e hoʻohui i ke kūʻē hou a hoʻoikaika i ka hana.
- Banded Hip Thrust: Ma kēia ʻano hoʻololi, hoʻokomo ʻia kahi pūʻali kūʻē a puni kou mau kuli e hoʻopili ai i ka poʻe ʻaihue ʻūhā a hoʻohui i kahi paʻakikī hou i ka neʻe.
- Hoʻokiʻekiʻe ʻia nā wāwae wāwae: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ke kau ʻana i kou mau wāwae ma kahi kiʻekiʻe, e hoʻonui ana i ke ʻano o ka neʻe a me ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa.
He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻopaʻa Hip?
- Hoʻopili pū nā alahaka ʻo Glute i nā ʻūhā ʻūhā no ka mea e nānā ana lākou i nā ʻiʻo gluteus a me nā hamstrings, e like me ke kī ʻana i ka ʻūhā, akā hana ʻia ma ka honua, hiki ke maʻalahi iā lākou no ka poʻe hoʻomaka a i ʻole nā mea liʻiliʻi.
- ʻO Deadlifts kekahi hana maikaʻi loa e hui pū me nā ʻūhā ʻūhā i kā lākou hana ʻana i ke kaulahao hope holoʻokoʻa, e komo pū ana me nā glutes, hamstrings, a me ke kua i lalo, e hāʻawi ana i kahi kino haʻahaʻa piha a me ka hoʻomaʻamaʻa kumu a kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ka paʻa.
He aha nā huaʻōlelo i hoʻololi ʻia no ka Hoʻopaʻa Hip
- ʻO nā ʻūhā kaumaha o ke kino
- Hoʻoikaika kino
- Hoʻomaʻamaʻa hips ma ka home
- Hoʻoikaika i nā ʻiʻo ʻūhā
- ʻAʻohe lako hana ʻāʻī
- Hoʻoikaika kino haʻahaʻa
- Alahaka glute paona kino
- ʻO nā ʻūhā wāwae me ke kaupaona ʻole
- Nā hoʻoikaika kino no nā pūhaka ikaika
- Nā hoʻomaʻamaʻa home no nā ʻiʻo ʻūhā