Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

• Ke kino: Kūpeke
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Nā iwi ʻelua: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

ʻO ka Vertical Leg Raise kahi hana koʻikoʻi koʻikoʻi e kuhikuhi ana i ka abs haʻahaʻa, flexors hip, a me obliques, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ka ʻōpū a me ke kūpaʻa. He kūpono ia no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe hoʻoikaika kino kiʻekiʻe no ka mea hiki ke hoʻololi ʻia e hoʻohālikelike i nā pae kino like ʻole. Makemake paha nā kānaka e hoʻokomo i kēia hoʻoikaika kino i kā lākou hana maʻamau e hoʻoikaika i ka ikaika kumu, hoʻomaikaʻi i ke kaulike, a kōkua i ka hana ʻana i nā hana kino ʻē aʻe.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

• E hoʻopaʻa paʻa i nā lima o ke kahua, e kūlou nā kuʻekuʻe a hoʻomaha kou mau poʻohiwi.
• E hoʻokiʻekiʻe mālie i kou mau wāwae, e hoʻopaʻa pololei a hui pū ʻia, a hiki i kahi kihi 90-degere i kou kino.
• E paʻa i kēia kūlana no kekona, e nānā ana i ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo o kou ʻōpū.
• E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou mau wāwae i ke kūlana hoʻomaka, e hōʻoiaʻiʻo iā ʻoe e hoʻomau i ka mana a puni ka neʻe ʻana e pale aku i ke koli. E hana hou i ka hana no ka helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei

• ʻO ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia: ʻO ka hewa maʻamau ka luli ʻana i nā wāwae a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka manawa e hana ai i ka hoʻoikaika. ʻAʻole kēia e hōʻemi wale i ka pono o ka hoʻoikaika kino akā hiki ke alakaʻi i ka hōʻeha. E hōʻoia e hāpai a hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae ma ke ʻano lohi a hoʻomalu ʻia, e kālele ana i ka hoʻopili ʻana i nā ʻiʻo kumu.
• Hanu: E hanu i waho i kou hāpai ʻana i kou mau wāwae a hanu i loko i kou iho ʻana i lalo. ʻO ka hanu kūpono e kōkua i ka mālama ʻana i ka naʻau koʻikoʻi, he mea nui ia no kēia hoʻomaʻamaʻa.
• Hōʻalo i ka hoʻonui ʻana: Mai hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae ma mua o kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou kua haʻahaʻa i ka noho a i ʻole ka moena. Hiki i ka overextending ke hoʻopaʻa i kou kua i lalo a hoʻemi i ka pono

Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Vertical Leg Raise. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaopopo he ʻoi aku ka hoʻoikaika ʻana o ka ʻōpū e pono ai ka nui o ka ikaika kumu. Pono e hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka me kahi mana i hoʻololi ʻia a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻōpū e hoʻoikaika i ko lākou ikaika ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i ka Vertical Leg Raise piha. E like me nā manawa a pau, ʻōlelo ʻia e kūkākūkā me kahi ʻoihana hoʻoikaika kino e hōʻoia i ka hana ʻana me ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei?

• Hoʻokiʻekiʻe wāwae o ka noho o Kāpena: Ma kēia ʻano, hoʻohana ʻoe i kahi lako haʻuki kūikawā i kapa ʻia ʻo ka noho o ke kāpena, e hāʻawi ana i ke kākoʻo hope, e ʻae iā ʻoe e nānā hou aku i nā ʻiʻo o kou ʻōpū.
• Bent Knee Vertical Leg Raise: He ʻano hoʻololi hoʻomaka kēia kahi e hoʻokiʻekiʻe ai kou mau wāwae me kou mau kuli e kulou, e hōʻemi ana i ke koʻikoʻi ma kou kua i lalo a maʻalahi ka neʻe ʻana.
• Weighted Vertical Leg Raise: Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ka wāwae kuʻekuʻe maʻamau ma ke kāʻei ʻana i nā kaumaha kuʻekuʻe wāwae a i ʻole ka paʻa ʻana i ka pōpō lāʻau ma waena o kou mau wāwae.
• Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao ʻaoʻao: Ke kuhi nei kēia ʻano i nā obliques me ka abs haʻahaʻa. Ma kahi o ka hāpai pololei ʻana i kou mau wāwae, hāpai ʻoe iā lākou i ka ʻaoʻao, hoʻokahi i ka manawa.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae kū pololei?

• Nā Twists Lūkini: Hoʻopiha kēia hana i ka Vertical Leg Raises no ka mea e kālele ana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū, ʻoi aku ka obliques, hoʻonui i ka ikaika rotational a me ke kūpaʻa holoʻokoʻa, he mea koʻikoʻi ia no ka neʻe ʻana o ka wāwae.
• Hoʻokiʻekiʻe Knee: He hoʻoikaika hoʻohui maikaʻi loa ʻo Hanging Knee Raises i ka Vertical Leg Raises i ko lākou hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū haʻahaʻa, i hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻia i nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe, a kōkua pū lākou i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika paʻa a me ka hoʻomanawanui ʻana o ke kino kiʻekiʻe, pono ia no ka hana Vertical. Hāpai maikaʻi ka wāwae.