Lanakila Pi'o

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Pālua hua ‘ōʻō.
• Nā iwi nui: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Nā iwi ʻelua: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Palapala Hoʻouna i ka Lanakila Pi'o

ʻO ka Bent Over Row kahi hana hoʻoikaika ikaika e kuhikuhi mua ana i nā ʻiʻo ma ke kua, me ka latissimus dorsi, rhomboids, a me trapezius, akā pili pū kekahi i nā biceps a me nā poʻohiwi. He kūpono kēia haʻawina no ka poʻe hoʻoikaika kino o nā pae āpau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka holomua, no ka mea hiki ke hoʻoponopono ʻia e like me ka ikaika a me ke kino. Makemake paha nā kānaka e hoʻokomo i ka Bent Over Row i kā lākou hana maʻamau e hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe, hoʻomaikaʻi i ke kākoʻo postural, a kōkua i nā neʻe hana i kēlā me kēia lā.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Lanakila Pi'o

• E kūlou i mua ma kou pūhaka i hilinaʻi kou umauma ma luna o kou mau wāwae, e hoʻopololei i kou kua i ʻaneʻane like me ka papahele.
• E hoʻopaʻa i nā dumbbells e kau pololei ana i mua ou, me kou mau lima i hohola piha ʻia.
• Me kou mau kuʻekuʻe lima kokoke i kou kino, e huki i nā dumbbells i luna i kou umauma, e ʻomi pū i kou mau poʻohiwi ma luna o ka neʻe.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā paona i ke kūlana hoʻomaka, e mālama i ka mana a puni ka neʻe ʻana, a e hana hou no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana.

Nākōkua no ka hana ʻana Lanakila Pi'o

• **E hōʻalo i ka hoʻoluhi ʻana i kou ʻāʻī:** ʻO kahi kuhi hewa maʻamau i hana ʻia e ka poʻe ʻo ke ʻāʻī ʻana i ko lākou ʻāʻī ma ka nānā ʻana i luna i ka wā e hana ana i ka hoʻoikaika kino. Akā, e mālama i kou ʻāʻī i kahi kū ʻole ma ka nānā ʻana i lalo i ka papahele. Hiki i kēia ke kōkua i ka pale ʻana i ke kaumaha pono ʻole a me ka hōʻeha.
• **Mai wikiwiki i ka neʻe ʻana:** ʻO kekahi hewa maʻamau ʻo ka holo wikiwiki ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, hiki ke alakaʻi i ke ʻano kūpono ʻole a me ka hoʻopili ʻana i ka ʻiʻo. He mea nui e hana lohi i ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻomalu ʻana, e kālele ana i ka ʻoki ʻana a me ka hoʻomaha

Lanakila Pi'o Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Lanakila Pi'o?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Bent Over Row. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me kahi paona māmā e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. He mea maikaʻi nō hoʻi ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kanaka akamai e alakaʻi iā ʻoe ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa mua ʻana e ʻike pono ʻoe e hana pololei ana. E like me kekahi hoʻoikaika kino, he mea nui e hoʻonui mālie i ke kaumaha ke hoʻomaikaʻi ka ikaika a me ka ʻenehana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Lanakila Pi'o?

• Lālani Inverted: He hoʻoikaika kino kino kēia kahi e huki ai ʻoe iā ʻoe iho i luna o kahi pā, e kālele ana i nā ʻiʻo like akā ma ke ʻano ʻokoʻa.
• ʻO Pendlay Row: Kapa ʻia ma hope o ke kumu hoʻokiʻekiʻe kaumaha ʻo Glenn Pendlay, ʻo kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka hāpai ʻana i ka pahu mai kahi make make ma ka honua, e hana ana i kou mau ʻiʻo ma kahi ʻano ʻokoʻa iki.
• Seated Cable Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i ka mīkini kelepona, e ʻae iā ʻoe e hoʻoponopono maʻalahi i ke kaumaha a nānā i kāu ʻano.
• T-Bar Row: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka hoʻohana ʻana i kahi mīkini T-bar kūikawā, e ʻae iā ʻoe e hāpai i nā kaumaha kaumaha a hoʻopaʻa i kou kua i luna a me nā lat i ʻoi aku ka maikaʻi.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Lanakila Pi'o?

• Hoʻohui pū nā huki-ups Bent Over Rows i ko lāua komo ʻana i kāu latissimus dorsi (lats), rhomboids, a me nā ʻiʻo trapezius, e hoʻoikaika ana i ke kino o luna i ʻoi aku ka ikaika.
• ʻO Seated Cable Rows kekahi hana ʻē aʻe e hoʻokō ana i ka Bent Over Rows, ʻoiai ʻo lāua ʻelua e kālele ana i ka hoʻoikaika ʻana i ke kua waena, nā biceps, a me nā lats, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou kūlana a me ke ʻano hoe.