Tensor Fasciae Latae
Kumu hoʻoholo
Mea ʻao i mea kaulike:
E loa nā papa maʻi ma kou lima!
Palapala Hoʻouna i ka Tensor Fasciae Latae
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Tensor Fasciae Latae, i hana pinepine ʻia e like me ka lunges a i ʻole squats, kahi hana i manaʻo ʻia e hoʻoikaika ai i nā ʻiʻo ʻūhā a me ka ʻūhā, e hoʻonui ai i ka neʻe a me ke kaulike. He kūpono ia no ka poʻe haʻuki, ka poʻe hoʻoikaika kino, a me nā poʻe e hele ana i ka lāʻau lapaʻau kino a i ʻole ka hoʻoponopono ʻana mai nā ʻeha kino haʻahaʻa. Ma ka hoʻokomo ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa i kā lākou hana maʻamau, hiki i nā kānaka ke hoʻomaikaʻi i kā lākou hana i nā haʻuki a me nā hana o kēlā me kēia lā, pale i nā ʻeha, a hoʻoikaika i ke olakino kino haʻahaʻa.
Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Tensor Fasciae Latae
- E hoʻoneʻe i kou kaumaha ma kou wāwae ʻākau, a laila e hāpai i kou wāwae hema mai ka honua a ʻaʻa ma hope o kou wāwae ʻākau, e hoʻopaʻa i kou manamana lima hema ma ka honua.
- E kūlou iki i kou kuli ʻākau a hoʻokuʻu i kou ʻūhā hema i ka ʻaoʻao a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kiko o kou ʻāʻī tensor fasciae latae hema, aia ma ka ʻaoʻao o waho o kou ʻūhā.
- E hoʻopaʻa i kēia kaʻa no kahi 20 a 30 kekona, a laila e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
- E hana hou i kēia hana ma kekahi ʻaoʻao ma ka hoʻololi ʻana i kou kaumaha i kou wāwae hema a hele i kou wāwae ʻākau ma hope o kou wāwae hema.
Nākōkua no ka hana ʻana Tensor Fasciae Latae
- Nā neʻe i hoʻomalu ʻia: pale i ka holo wikiwiki ʻana i ka hoʻoikaika kino. Pono e lohi a hoʻomalu ʻia kēlā me kēia neʻe e hoʻopili pono i ka ʻiʻo Tensor Fasciae Latae. Hiki ke alakaʻi i ka ʻeha a ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻiʻo a me ke kani ʻana o ka ʻiʻo.
- Ka hoʻohana ʻana i ke kūpaʻa kūpono: Inā hoʻohana ʻoe i nā kaula kūʻē a i ʻole nā mea kaupaona, e hōʻoia i ke kaumaha kūpono. ʻO ka hoʻohana ʻana i ke kūpaʻa nui hiki ke alakaʻi i ka hōʻeha a me ke ʻano maikaʻi ʻole. E hoʻomaka me ka haʻahaʻa haʻahaʻa a e hoʻonui mālie i ka wā e hoʻomaikaʻi ai kou ikaika.
- Hoʻoikaika ma mua a ma hope: Hiki ke hoʻoikaika ikaika ʻo Tensor Fasciae Latae i kou ʻiʻo ʻūhā. I mea e pale aku ai i ka ʻeha, he mea koʻikoʻi e hoʻomaʻamaʻa pono ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino a hoʻomaha
Tensor Fasciae Latae Nā Papahana No Nā
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Tensor Fasciae Latae?
ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka Tensor Fasciae Latae (TFL), he ʻiʻo ma ka ʻūhā. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me nā hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa a hoʻonui mālie i ka pae paʻakikī e pale aku i ka ʻeha. Eia kekahi mau haʻawina kūpono no ka poʻe hoʻomaka. 1. Hoʻokiʻekiʻe wāwae: E moe ma kou ʻaoʻao, me ka wāwae āu e hāpai ai ma luna. E hoʻokiʻekiʻe mālie i kou wāwae i ka lewa, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo. E hana hou i kēia hana 10-15 mau manawa, a laila e hoʻololi i kekahi wāwae. 2. Clamshells: E moe ma kou ʻaoʻao me kou mau kuli e kukuli ma kahi kihi 45-degere. E hoʻopaʻa i kou mau wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i kou kuli kiʻekiʻe i hiki iā ʻoe ke hoʻoneʻe ʻole i kou pelvis. E hoʻohaʻahaʻa i kou kuli i lalo. E hana hou i kēia 10-15 mau manawa, a laila e hoʻololi i kekahi ʻaoʻao. 3. Hip Hikes: Kū ma ka wāwae hoʻokahi. E hoʻokuʻu i kou pelvis ma ka ʻaoʻao o ka wāwae ma waho o ka
He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Tensor Fasciae Latae?
- Squats: Ma ka hoʻokomo ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā glutes a me quadriceps, kākoʻo ʻole nā squats i ka TFL, no ka mea e hana pū ana kēia mau ʻiʻo me ka TFL i nā neʻe he nui.
- Nā hoʻomaʻamaʻa Hip Abduction: Ke kuhikuhi pololei nei kēia mau hana i ka TFL a me nā ʻiʻo a puni, e hoʻoikaika ana i ka ikaika a me ka maʻalahi i ka ʻāpana hip, he mea nui ia no ka hana pono o ka TFL.
He aha nā huaʻōlelo i hoʻololi ʻia no ka Tensor Fasciae Latae
- Hoʻoikaika kino ʻūhā
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Tensor Fasciae Latae
- Nā hana hoʻoikaika TFL
- ʻO nā ʻiʻo ʻiʻo hope
- Hoʻoikaika kino no ka pūhaka
- Hoʻoikaika i ka Tensor Fasciae Latae
- Hoʻoikaika kino TFL
- ʻO nā haʻawina hoʻopaʻa hip
- Nā hoʻoikaika kino no nā ʻiʻo ʻūhā
- Nā hoʻoikaika kino Tensor Fasciae Latae