ʻO ka ʻōnaʻi ʻana o ka ʻūpili Rotator

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka ʻO ka ʻōnaʻi ʻana o ka ʻūpili Rotator

ʻO ka Rotator Cuff Stretch kahi hoʻoikaika maikaʻi i hoʻolālā ʻia e hoʻonui i ka loli a me ka ikaika i nā ʻiʻo poʻohiwi, hiki ke hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka neʻe a hoʻemi i ka hopena o ka hōʻeha. He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ia no ka poʻe i komo i nā haʻuki e koi ana i ka neʻe pinepine ʻana i nā lima, e like me ka baseball a i ʻole ka ʻauʻau ʻana, a me ka poʻe hoʻi mai nā ʻeha poʻohiwi. Ma ka hoʻokomo ʻana i kēia kikoʻī i loko o kā lākou hana hoʻoikaika kino, hiki i nā kānaka ke hoʻonui i kā lākou hana haʻuki, pale i ka ʻeha poʻohiwi, a hoʻoikaika i ke olakino āpau.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ka ʻōnaʻi ʻana o ka ʻūpili Rotator

• E kulou i kou kuʻekuʻe ma kahi kihi 90-degere, me kou lima e kū ana i lalo.
• E hoʻohuli lohi i kou lima i kou kino a kuhikuhi kou lima i ke kaupaku, e mālama i kou kuʻe lima ma kahi kihi 90-degere.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no 15 a 30 kekona, me ka manaʻo i kahi kikoʻī ma kou poʻohiwi.
• E hoʻihoʻi mālie i kou lima i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i ka hana ma kekahi lima.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ka ʻōnaʻi ʻana o ka ʻūpili Rotator

• E mālama i ke kū pololei: ʻOiai e hana ana i ka hoʻopololei, e hoʻopaʻa pololei i kou kua a huki iki kou mau poʻohiwi. Kōkua kēia i ka pale ʻana i ke kaumaha pono ʻole ma kou ʻāʻī a me kou iwi kuamoʻo. E hōʻalo i ke kuʻi ʻana i kou mau poʻohiwi a i ʻole ka wili ʻana i kou kino, no ka mea, hiki i kēia mau kūlana kūpono ʻole ke alakaʻi i ka hōʻeha.
• Hoʻolohi mālie: Mai hoʻoikaika i ke kikoo ma ka huki ʻana i kou lima i kahi mamao a wikiwiki paha. He kuhi hewa maʻamau kēia e hiki ai ke haʻihaʻi i ka ʻiʻo. Akā, e hoʻonui mālie i ke kiko a hiki i kahi e ʻike ai ʻoe i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa a paʻa i laila. Inā loaʻa iā ʻoe kekahi ʻeha, e kāpae koke.
• ʻO ka hanu mau: ʻO kekahi mea maʻamau

ʻO ka ʻōnaʻi ʻana o ka ʻūpili Rotator Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ka ʻōnaʻi ʻana o ka ʻūpili Rotator?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Rotator Cuff Stretch. He hoʻoikaika kino maikaʻi loa ia e hoʻomaikaʻi ai i ka maʻalahi o ka poʻohiwi a me ka ikaika, a me ka pale ʻana i nā ʻeha. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka mālie a hōʻoia i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. He mea maikaʻi paha ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka lāʻau lapaʻau kino e alakaʻi iā ʻoe ma o ka hoʻomaʻamaʻa mua ʻana e hōʻoia i kāu hana pono ʻana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ka ʻōnaʻi ʻana o ka ʻūpili Rotator?

• ʻO ka Puka Puka: No kēia ʻano hoʻololi, kū ʻoe ma kahi puka a kau i kou mau lima ma kēlā ʻaoʻao kēia ʻaoʻao, e kulou ana ma kahi kihi 90-degere, a laila e hilinaʻi i mua e kikoo i ka rotator cuff.
• Ka Towel Stretch: ʻO kēia ka hoʻopaʻa ʻana i kahi kāwele ma hope o kou kua me nā lima ʻelua, a huki mālie i luna me ka lima kiʻekiʻe e hoʻohola i ka pahu rotator ma ka lima haʻahaʻa.
• ʻO ka Overhead Stretch: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka hōʻea ʻana i kou lima ma luna o kou poʻo, e kulou ana ma ka kuʻekuʻe a hoʻihoʻi mālie i ka kuʻekuʻe me kou lima ʻē aʻe.
• ʻO ka Liing External Rotation Stretch: Hana ʻia kēia ma ka moe ʻana ma kou ʻaoʻao, me kou lima lalo i kuʻekuʻe ma ka kuʻekuʻe a kau kou lima ma kou ʻōpū, a laila hāpai mālie i ke kua o kou lima i ke kaupaku.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ka ʻōnaʻi ʻana o ka ʻūpili Rotator?

• ʻO "Internal Rotation Stretch" kekahi hana maikaʻi ʻē aʻe, ʻoiai e hana ana ma nā ʻiʻo o loko o ka rotator cuff, e hoʻokō ana i ka Rotator Cuff Stretch ma ka hoʻonui ʻana i ka holo holoʻokoʻa a me ka ikaika o ka poʻohiwi.
• ʻO ka "Cross-Body Shoulder Stretch" he hana hoʻoikaika maikaʻi loa ia i ka Rotator Cuff Stretch no ka mea e kuhikuhi ana i ka ʻaoʻao hope o ka poʻohiwi a me ke kua i luna, e hoʻomaikaʻi ana i ke ʻano o ka neʻe a me ka hoʻoikaika ʻana i ke kūlana maikaʻi.