Lunge

• Pati Kò a: Kaadrize., Cuisse
• Ekipman: Bar - Bel
• Mizik primè: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Mizik segondè: Adductor Magnus, Soleus

Entwodiksyon nan Lunge

Lunge a se yon egzèsis versatile ki prensipalman ranfòse misk ki pi ba yo, ki gen ladan kwadrisèps, paralize, ak glutes. Li apwopriye pou nenpòt moun, soti nan débutan ak amater Fitness avanse, kòm li ka modifye nan kostim divès nivo kapasite. Moun ta vle enkòpore lunges nan antrennman yo pou benefis li yo nan amelyore balans, amelyore aliyman kò, ak ranfòse fòs fonksyonèl an jeneral.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Lunge

• Fè yon gwo etap pi devan ak pye dwat ou pandan w ap kenbe pye gòch ou an plas.
• Dousman bese kò ou jiskaske jenou devan ou bese nan yon ang 90 degre, asire jenou ou dirèkteman anlè cheviy ou.
• Kenbe pwa ou nan talon ou pandan w ap pouse tounen moute nan pozisyon an kòmanse.
• Repete menm etap sa yo ak pye gòch ou a avanse, epi kontinye altène janm pou dire antrennman ou.

Konsèy pou Pèfòmans Lunge

• **Evite blesi nan jenou**: Yon erè komen se kite jenou ou ale pase zòtèy ou, sa ki ka mete estrès sou jenou ou epi mennen nan aksidan. Pou evite sa, konsantre sou jete ranch ou olye ke pouse jenou ou pi devan.
• **Ekilib ak Estabilite**: Kenbe kò ou ki estab pandan lunges enpòtan anpil. Sa a ka reyalize pa pran yon pozisyon yon ti kras pi laj. Sa a bay plis balans epi li pèmèt ou konsantre plis sou lunge nan tèt li olye ke eseye kenbe balans ou.
• **Angaje Nwayo Ou**: Angaje ou

Lunge Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Lunge?

Wi, débutan yo ka definitivman fè egzèsis la. Li se yon mouvman debaz ki se gwo pou bati fòs pi ba kò ak fleksibilite. Sepandan, fòm apwopriye a enpòtan anpil pou anpeche blesi ak jwenn pi plis nan egzèsis la. Débutan yo ta dwe kòmanse ak lunges bodyweight anvan yo ajoute pwa adisyonèl. Li ka itil tou pou gen yon antrenè oswa yon moun ki gen eksperyans tcheke fòm ou a pou asire w ap fè mouvman an kòrèkteman.

Ki sa ki diferan fason pou fè Lunge?

• Walking Lunge: Sa a enplike nan lunging pi devan epi Lè sa a, pote pye dèyè ou al kontre pye devan ou, epi repete mouvman sa a nan yon mouvman mache.
• Side Lunge: Varyasyon lunge sa a enplike nan mache sou bò a, ki vize kwis enteryè ak ekstèn yo.
• Jumping Lunge: Sa a se yon varyasyon lunge ki pi avanse ki enplike sote ak chanje janm nan lè a pou yon antrennman gwo entansite.
• Curtsy Lunge: Varyasyon sa a enplike nan travèse yon janm dèyè lòt nan yon mouvman curtsy, ki ede vize glutes yo ak kwis enteryè.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Lunge?

• Step-ups tou konpleman lunges yo menm jan yo imite modèl mouvman yon sèl janm lan, ki ede amelyore fòs inilateral ak estabilite, epi yo tou vize menm gwoup misk kle yo.
• Deadlifts se yon lòt egzèsis ki konplete lunges, menm jan yo konsantre sou misk chèn dèyè yo tankou glutes yo ak paralize yo, bay yon kontrekilib nan nati a kwadwilatè-dominan nan lunges ak fè pwomosyon yon pi ekilibre fòs kò pi ba yo.