One Leg Quarter Squat

• Pati Kò a: Kaadrize., Cuisse
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Mizik segondè: Adductor Magnus, Soleus

Entwodiksyon nan One Leg Quarter Squat

One Leg Quarter Squat la se yon egzèsis efikas kò pi ba ki vize kwadrisèps yo, glutes, ak paralize yo, pandan y ap amelyore balans ak estabilite debaz yo. Li se yon chwa ekselan pou atlèt, amater Fitness, ak moun ki reyabilitasyon nan blesi nan janm ki vle amelyore fòs janm yo ak estabilite. Fè egzèsis sa a ka ede ogmante pèfòmans atletik, ede nan prevansyon blesi, ak kontribye nan kapasite jeneral fonksyonèl.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap One Leg Quarter Squat

• Leve pye dwat ou sou tè a, pliye jenou dwat la nan yon ang 90 degre pou pye dwat ou dèyè ou, epi pwolonje bra ou devan pou balans.
• Kòmanse bese kò ou pa koube jenou gòch ou nan yon koupi byen, asire w ke ou kenbe jenou gòch ou ki aliyen ak pye gòch ou epi pa pwolonje pase zòtèy ou.
• Bese kò ou jiskaske kwis gòch ou paralèl ak tè a, oswa osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt, kreye yon koupi trimès.
• Pouse nan pye gòch ou a leve kò ou tounen nan pozisyon an kòmanse, kenbe pye dwat ou sou tè a pou dire a nan fè egzèsis la. Repete sa a pou kantite reprezantan ou vle, Lè sa a, chanje janm yo.

Konsèy pou Pèfòmans One Leg Quarter Squat

• Pwèstans kòrèk: Kenbe yon do dwat epi kenbe nwayo ou angaje pandan tout egzèsis la. Evite apiye pi devan oswa dèyè, paske sa ka souch do ou. Jenou ou ta dwe dirèkteman anwo pye ou lè ou koupi desann.
• Mouvman balanse: koupi nan yon sèl janm trimès se yon egzèsis balans, kidonk li enpòtan pou konsantre sou estabilite. Evite kouri mouvman an, paske sa ka jete balans ou ak ogmante risk pou yo blese. Si sa nesesè, sèvi ak yon miray oswa yon chèz pou sipò jiskaske ou santi ou gen konfyans nan balans ou.
• Mouvman Kontwole: Asire w ou fè egzèsis la nan yon fason dousman ak kontwole. Faz anba a ta dwe ralanti ak kontwole, pandan y ap faz anwo a ta dwe pwisan ak eksplozif.
• Evite Surcharge: Yon erè komen se eseye leve twòp pwa twò bonè. Kòmanse ak pwa kò ou

One Leg Quarter Squat Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè One Leg Quarter Squat?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis One Leg Quarter Squat la, men yo ta dwe kòmanse tou dousman ak pwa limyè oswa pa gen okenn pwa ditou. Egzèsis sa a mande pou bon balans ak fòs janm, kidonk li enpòtan pou metrize fòm nan an premye anvan ou ajoute plis defi. Li toujou rekòmande pou w konsilte yon pwofesyonèl fizik oswa yon antrenè lè w kòmanse nouvo egzèsis pou asire yo fè yo kòrèkteman ak san danje.

Ki sa ki diferan fason pou fè One Leg Quarter Squat?

• One Leg Quarter Squat ak Band Rezistans: Lè w itilize yon bann rezistans alantou kwis ki pi ba yo, vèsyon sa a mete aksan sou deklanchman anch ak glute.
• One Leg Quarter Squat on BOSU Ball: Fè egzèsis la sou yon sifas ki pa estab tankou yon boul BOSU ogmante entansite a ak travay sou balans.
• One Leg Quarter Squat ak Kettlebell: Varyasyon sa a enplike nan kenbe yon kettlebell nan pozisyon nan goblet, ajoute yon eleman fòs anwo kò nan egzèsis la.
• One Leg Quarter Squat with Jump: Ajoute yon so nan fen mouvman koupi byen an ogmante entansite kadyovaskilè a ak travay sou pouvwa eksplozif.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt One Leg Quarter Squat?

• Calf Raises ka konplete One Leg Quarter Squats lè w konsantre sou pati ki pi ba nan pye yo, espesyalman misk ti towo bèf yo, ki souvan neglije nan lòt egzèsis kò pi ba yo, konsa asire yon devlopman janm balanse.
• Glute Bridges ka konpleman One Leg Quarter Squats pa espesyalman vize glutes yo ak paralize yo, ki se misk segondè yo te travay nan koupi byen, kidonk amelyore fòs jeneral pi ba kò ak estabilite.