Ադդուկտորի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ադդուկտորի ձգում
The Adductor Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում ազդրի ներքին մկաններին, բարելավում է ճկունությունը և օգնում է կանխել վնասվածքները: Այն իդեալական է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ստորին մարմնի ուժն ու շարժունակությունը: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը տարբեր ֆիզիկական վարժություններում իրենց կատարողականությունը բարելավելու, ճիշտ կեցվածքը պահպանելու և մարմնի ընդհանուր հավասարակշռությունը խթանելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ադդուկտորի ձգում
- Մի մեծ քայլ կատարեք դեպի աջ՝ պահելով ձեր ձախ ոտքը ամուր տնկված, իսկ աջ ոտքը՝ դեպի դուրս:
- Թեքեք ձեր աջ ծնկը՝ ազդրերը ետ հրելով և ձախ ոտքը ուղիղ պահելով՝ մինչև ձախ ոտքի ազդրի ներսի հատվածում ձգվածություն զգաք։
- Պահեք այս դիրքում մոտ 20-30 վայրկյան՝ ապահովելով, որ ձեր մեջքն ուղիղ պահեք և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված լինի:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք ձգումը մյուս կողմից՝ քայլելով դեպի ձախ և թեքելով ձեր ձախ ծնկը։
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ադդուկտորի ձգում
- Ճիշտ դիրքավորում. տարածված սխալներից մեկը սխալ դիրքավորումն է: Ադուկտորային ձգումը կատարելիս համոզվեք, որ նստած եք ուղիղ մեջքով, և ձեր ոտքերը բացված են այնքան, որքան հարմար է: Ձեր մատները և ծնկները պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր: Սա ապահովում է, որ ձգումը ուղղված է նախատեսված մկաններին:
- Աստիճանական ձգում. Մի ստիպեք ձգվել: Աստիճանաբար թեքվեք կոնքերից առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, մինչև ազդրերի ներքին հատվածում ձգվածություն զգաք։ Եթե ցավ եք զգում, մի փոքր թուլացրեք մեջքը: Շատ ուժեղ հրելը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ վնասվածքի:
- Պահեք և շնչեք. ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան և նորմալ շնչեք: Որոշ մարդիկ ձգումների ժամանակ հակված են շունչը պահելու, ինչը կարող է մեծացնել մկանների լարվածությունը և խանգարել նրանց
Ադդուկտորի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ադդուկտորի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Adductor ձգվող վարժությունը: Սա հիանալի միջոց է ազդրերի ներքին հատվածի ճկունությունն ու ուժը բարելավելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացնել ձգման ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Նաև միշտ պահպանեք ճիշտ ձևն ու տեխնիկան՝ ապահովելու համար վարժությունը արդյունավետ և անվտանգ: Եթե վստահ չեք, թե ինչպես անել այս վարժությունը, կարող է օգտակար լինել աշխատել ֆիթնեսի մասնագետի հետ, ով կարող է ուղղորդել:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ադդուկտորի ձգում?
- Լայն ոտքով դեպի առաջ թեքեք. Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն բացած, կախեք գոտկատեղից և ձեռքերը հասցրեք հատակին՝ ձգելով ձեր ներդիրները:
- Side Lunge Stretch. Սկսեք լայն դիրքից, այնուհետև մի ծունկը թեքեք և թեքվեք դեպի այդ կողմը, մյուս ոտքը ուղիղ պահելով, որպեսզի ձգվեն ներդիրները:
- Գորտ Ձգեք. Ստացեք չորս ոտքերի վրա, այնուհետև լայնացրեք ձեր ծնկները այնքան, որքան կարող են հասնել, և դանդաղ հրեք ձեր կոնքերը դեպի կրունկները, որպեսզի ձգեք ձեր ներդիրները:
- Պառկեք ձեր մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին, այնուհետև մի ծունկը նրբորեն դուրս մղեք դեպի կողքը, որպեսզի ձգվի ներդիրը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ադդուկտորի ձգում?
- Լանգերը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Adductor-ի ձգումները, քանի որ դրանք ներգրավում և ամրացնում են ազդրի ճկուն հատվածները և քառագլուխները, որոնք աշխատում են ոտքերի և ազդրերի շարժումների համար ադուկտորների հետ համատեղ:
- Clamshell վարժությունը նաև լրացնում է Adductor-ի ձգումները, քանի որ այն ուղղված է ազդրի առևանգողներին՝ հակակշիռ ապահովելով ազդակներին և նպաստելով ազդրի ընդհանուր կայունությանը և հավասարակշռությանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ադդուկտորի ձգում
- Bodyweight Adductor Stretch
- Հիպի ճկունության վարժություն
- Ներքին ազդրի ձգում
- Աճուկի մկանների ձգում
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Ադուկտորների ձգման ռեժիմ
- Մարմնի քաշի աճուկի ձգում
- Հիպի շարժունակության վարժություն
- Ներքին ազդրի ճկունության մարզում
- Ադդուկտոր մկանների ձգման վարժություն
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ադդուկտորի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
