Barbell Squat

• Մարմինի մաս: Քվադրիսեպս, Հբնվառթ
• Գործիք: Ջրահափ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Adductor Magnus, Soleus

Ներքինոց մասը Barbell Squat

Barbell Squat-ը համապարփակ ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր ոտքերի, կոնքերի և միջուկի մկաններին՝ բարձրացնելով ընդհանուր ուժն ու կայունությունը: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ կարգավորվել՝ համապատասխանեցնելով անհատական ​​ուժի մակարդակներին: Մարդիկ ընտրում են այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն բարելավում է ստորին մարմնի ուժն ու կեցվածքը, այլ նաև խթանում է կալորիաների այրումը, նպաստելով քաշի կորստին և մկանների աճին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Barbell Squat

• Կուրծքդ վեր պահելով և հայացքդ ուղիղ առաջ, թեքվիր ծնկների և կոնքերի վրա՝ մարմինդ իջեցնելու համար, ասես նստած լինես աթոռի մեջ:
• Շարունակեք իջնել, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին առնվազն զուգահեռ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները չեն տարածվում ձեր մատների մատներից այն կողմ:
• Հպեք ձեր կրունկների միջով, որպեսզի հետ կանգնեք մեկնարկային դիրքի վրա՝ ապահովելով, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ միջուկը ներգրավված է ամբողջ շարժման ընթացքում:
• Կրկնեք այս գործընթացը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ միշտ պահպանելով պատշաճ ձևը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Barbell Squat

• **Ճիշտ ձև**. Թեքեք ձեր կոնքերին և ծնկներին, որպեսզի իջեցնեք մարմինը, կարծես նստած եք աթոռի մեջ: Ձեր կուրծքը վեր պահեք, մեջքը ուղիղ, իսկ ծնկները ոտքի մատների վրա: Իջեք ներքև, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ, կամ որքան հնարավոր է մոտենաք զուգահեռին: Ընդհանուր սխալ. Շատ մարդիկ թույլ են տալիս, որ իրենց ծնկները ընկնեն մատների մատների կողքով, ինչը կարող է հանգեցնել ծնկի վնասվածքների:
• **Վերահսկվող շարժում**. Համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվում: Խուսափեք շարժման ներքևի մասում ցատկելուց կամ իմպուլսի օգտագործումից՝ հետ կանգնելու համար, քանի որ

Barbell Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Barbell Squat?

Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել Barbell Squat վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Կարող է օգտակար լինել ունենալ անձնական մարզիչ կամ փորձառու մարզասրահ այցելող, որը հետևում է ձեր մարզավիճակին, երբ նոր եք սկսում: Քանի որ դուք ավելի հարմարավետ եք դառնում շարժման հետ և ձեր ուժը մեծանում է, դուք կարող եք աստիճանաբար ավելի շատ քաշ ավելացնել:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Barbell Squat?

• Sumo Squat. Այս տարբերակում ծանրաձողը պահվում է նորմալ դիրքում, բայց ոտքերը տեղադրված են ավելի լայն, քան ազդրերի լայնությունը, մատներով դեպի դուրս ուղղված, ավելի շատ կենտրոնանալով ազդրերի ներքին մասի և սոսնձի վրա:
• Zercher Squat. Այստեղ ծանրաձողը պահվում է ձեր արմունկների ծուռում, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր կեցվածքը և թիրախավորել ձեր միջուկը, ինչպես նաև ձեր մարմնի ստորին հատվածը:
• Վերևում կծկվել. Այս դժվար տարբերակն ենթադրում է ծանրաձողը գլխի վերևում պահելու համար կծկվելու ամբողջ ընթացքում՝ պահանջելով և կառուցելով ամուր ուսեր, մեջք և միջուկ:
• Box Squat: Այս տարբերակում դուք կծկվում եք, մինչև ձեր հետույքը դիպչի ձեր հետևում գտնվող տուփին կամ նստարանին, այնուհետև հրում եք դեպի վեր, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր կազմվածքը և թիրախավորել

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Barbell Squat?

• Deadlifts. Deadlifts-ը լրացնում է ծանրաձողով squats-ը` թիրախավորելով հետևի շղթայի մկանները, ներառյալ գլյուտները և ազդրերի մկանները, որոնք կարևոր են նժույգների ժամանակ ուժ ստանալու համար, այդպիսով բարելավելով ձեր նժույգների ձևն ու ուժը:
• Առջևի squats. Առջևի squats բեռը տեղափոխում են ձեր մարմնի առջևի հատվածը, ինչը կարող է բարելավել ձեր ուղղաձիգ կեցվածքը, միջուկի ուժը և քառակուսիների գերակայությունը, որոնք բոլորն էլ կարևոր են պատշաճ ձևը պահպանելու և ծանրաձողով squats-ում կատարողականությունը բարձրացնելու համար: