Առջևի կրծքավանդակի պզուկ

• Մարմինի մաս: Քվադրիսեպս, Հբնվառթ
• Գործիք: Ջրահափ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Adductor Magnus, Soleus

Ներքինոց մասը Առջևի կրծքավանդակի պզուկ

Առջևի կրծքավանդակի սքվատը շատ արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է քառագլուխ մկաններին, բայց նաև աշխատում է սոսնձի, ազդրի և միջուկի վրա՝ նպաստելով մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ուժին և կայունությանը: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել ըստ ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական ​​մակարդակների: Մարդիկ կցանկանային ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ, քանի որ այն ոչ միայն ուժեղացնում է մկանների սահմանումը և ուժը, այլև բարելավում է կեցվածքը, ճկունությունը և ֆունկցիոնալ մարզումը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Առջևի կրծքավանդակի պզուկ

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մատները թեթևակի դեպի դուրս ուղղված, և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ կուրծքը վեր:
• Դանդաղ թեքվեք ծնկների և կոնքերի վրա՝ մարմինն իջեցնելով, կարծես նստած եք աթոռի վրա, մինչև ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն:
• Մի պահ կանգ առեք այս կծկած դիրքում, համոզվեք, որ ձեր ծնկները համահունչ են ձեր ոտքերին և չեն տարածվում ձեր մատների կողքով:
• Հպեք կրունկների միջով, որպեսզի վերադառնաք կանգնած դիրքի, պահելով ձեր միջուկը միացված, իսկ մեջքը՝ ուղիղ: Սա ավարտում է Կրծքավանդակի առջևի պտույտի մեկ կրկնությունը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Առջևի կրծքավանդակի պզուկ

• Արմունկներ վեր. ծանրաձողի համար «դարակ» ապահովելու համար ձեր արմունկները բարձր պահեք ամբողջ շարժման ընթացքում: Տարածված սխալը կծկվելու ժամանակ արմունկներն իջեցնելն է, ինչը կարող է հանգեցնել գլորվելու և լարել դաստակներն ու ուսերը:
• Պահպանեք չեզոք ողնաշարը. ձեր կրծքավանդակը և ողնաշարը չեզոք պահեք շարժման սկզբից մինչև վերջ: Մեջքի կամարացումը կամ կլորացումը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի:
• Շարժման ամբողջ տիրույթ. վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար նպատակ դրեք դեպի ամբողջ խորություն: Ձեր կոնքերը պետք է իջնեն ձեր ծնկներից ներքև՝ ներքևում

Առջևի կրծքավանդակի պզուկ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Առջևի կրծքավանդակի պզուկ?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Front Chest Squat» վարժությունը, բայց կարևոր է սկսել թեթև կշիռներով կամ նույնիսկ ծանրաձողով՝ ճիշտ ձևը ստանալու համար: Այս վարժությունը պահանջում է լավ ճկունություն և ուժ մարմնի վերին մասում և միջուկում, ուստի այն կարող է դժվար լինել նրանց համար, ովքեր սկսում են ուժային մարզումներ: Ինչպես ցանկացած վարժություն, շատ կարևոր է ունենալ պատշաճ ձև՝ վնասվածքները կանխելու համար: Կարող է օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու մարզադահլիճը վերահսկի առաջին մի քանի անգամները՝ ճիշտ տեխնիկան ապահովելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Առջևի կրծքավանդակի պզուկ?

• Zercher Squat-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ ծանրաձողը պահվում է ձեր արմունկների ծուռում, կրծքավանդակի մոտ՝ մարտահրավեր նետելով ձեր միջուկի և վերին մարմնի ուժին:
• Գլխի վերևում պտտվելը ներառում է ծանրաձողը վերևում պահելը, որն ավելի ինտենսիվորեն ներգրավում է կրծքավանդակը և ուսերը:
• Single-Arm Dumbbell Front Squat-ը թույլ է տալիս մեկ համր պահել ձեր կրծքին, որը ավելացնում է հավասարակշռության տարր և աշխատում է ձեր միջուկը:
• Կրկնակի Kettlebell Front Squat-ը ներառում է կրծքավանդակի մակարդակով երկու kettlebells պահելը, բարձրացնելով վարժության ծանրաբեռնվածությունը և ինտենսիվությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Առջևի կրծքավանդակի պզուկ?

• Վերևի մամուլը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է առջևի կրծքավանդակի squats-ը, քանի որ այն կենտրոնանում է ուսերի և մարմնի վերին մասի ամրացման վրա, որոնք շատ կարևոր են կծկվելու ժամանակ ճիշտ ձևն ու կայունությունը պահպանելու համար:
• Dumbbell Flyes-ը նաև լրացնում է առջևի կրծքավանդակի squats-ը, քանի որ դրանք հատուկ մեկուսացնում և թիրախավորում են կրծքավանդակի մկանները՝ ուժեղացնելով մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժն ու դիմացկունությունը, որն անհրաժեշտ է արդյունավետ առջևի կրծքավանդակի squats կատարելու համար: