Բարձր բար squat

• Մարմինի մաս: Քվադրիսեպս, Հբնվառթ
• Գործիք: Ջրահափ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Adductor Magnus, Soleus

Ներքինոց մասը Բարձր բար squat

The High Bar Squat-ը ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է քառագլուխ մկանների, սոսնձի և ազդրի մկանների վրա, միաժամանակ ներգրավելով միջուկը և բարելավելով հավասարակշռությունը: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար՝ քաշի և բարդության առումով իր մասշտաբայնության պատճառով: Անհատները կարող են ընտրել այս վարժությունը ներառել իրենց առօրյայի մեջ՝ մարմնի ստորին ուժը զարգացնելու, մարզական կատարողականությունը բարձրացնելու և ավելի լավ կեցվածքը խթանելու ունակության համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Բարձր բար squat

• Ձեռքերով ամուր բռնեք ձողը ուսերի լայնությունից ավելի լայն, հետ քաշեք ձեր ուսերի շեղբերները կայունության համար, այնուհետև բարձրացրեք ծանրաձողը դարակից՝ վերև հրելով և մի փոքր ետ՝ հեռանալով դարակից՝ ձեզ տեղ տրամադրելու համար:
• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մատները թեթևակի ուղղված դեպի դուրս և պահեք ձեր կրծքավանդակը վերև, իսկ մեջքը՝ ուղիղ, մինչ պատրաստվում եք պառկել:
• Իջեցրե՛ք մարմինը՝ ծալվելով ծնկների և ազդրերի մոտ, ասես նստած եք աթոռի մեջ, մեջքդ ուղիղ պահելով և համոզվելով, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր ոտքերի մատներից այն կողմ, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ:
• Հպեք ձեր կրունկների միջով, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, ապահովելով, որ ձեր մեջքն ուղիղ պահեք, իսկ կուրծքը՝ բարձր:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Բարձր բար squat

• Ոտքերի ճիշտ դիրքավորում. Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, մի փոքր ընդգծված մատներով: Այս կեցվածքն ապահովում է կայուն հիմք կծկվելու համար և օգնում է ներգրավել ազդրերը, սոսնձերը և ազդրերը: Խուսափեք ձեր ոտքերը միմյանցից շատ մոտ կամ շատ հեռու դնելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անկայունության և ծնկի հնարավոր վնասվածքի:
• Պահպանեք ուղիղ կեցվածք. տարածված սխալը կծկվելու ժամանակ առաջ թեքվելն է, որը կարող է լարել մեջքի ստորին հատվածը: Դրանից խուսափելու համար ձեր կրծքավանդակը բարձր պահեք և շարժման ընթացքում ուղիղ կեցվածք պահպանեք: Սա ավելի արդյունավետ կերպով ներգրավում է քառագլուխ մկանները և նվազեցնում լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում:
• Վերահսկվող շարժում. Մի շտապեք պառկել: Իջեցրեք ձեր

Բարձր բար squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Բարձր բար squat?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «High Bar Squat» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև կշիռներից և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Օգտակար է նաև ունենալ անձնական մարզիչ կամ փորձառու մարզադահլիճ, որը վերահսկում է առաջին մի քանի նիստերը՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ տեխնիկան օգտագործվում է: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է սկսեն դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնեն քաշը, քանի որ նրանց ուժն ու վստահությունը մեծանում են:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Բարձր բար squat?

• «Low Bar Squat»-ը ծանրաձողը դնում է հետևի մասում ավելի ցածր, որն ավելի է ընդգրկում հետևի շղթան, քան բարձրաձողով կծկելը:
• Վերևում կնճռոտը ներառում է ծանրաձողը գլխի վերևում պահելը ամբողջ կծկվելու ընթացքում, ինչը զգալիորեն բարելավում է հավասարակշռությունը և շարժունակությունը:
• Zercher Squat-ը տարբերակ է, որտեղ ծանրաձողը պահվում է ձեր արմունկների ծուռ հատվածում՝ ուղղված ձեր միջուկին և ստորին մարմնին:
• Box Squat-ը, որը ներառում է կծկվելը տուփի կամ նստարանի վրա, այնուհետև հետ կանգնելը, օգնում է բարելավել կծկման ձևն ու խորությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Բարձր բար squat?

• Deadlifts-ը նաև լավ լրացնում է High Bar Squats-ին, քանի որ դրանք ուղղված են հետևի շղթային, ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը, սոսնձորները և ազդրերը:
• Առջևի squats-ը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է High Bar Squats-ը, քանի որ դրանք ավելի շատ շեշտադրում են քառակուսիների և միջուկի վրա՝ ապահովելով լավ կլորացված ոտքերի մարզում և օգնելով բարելավել միջուկի կայունությունը՝ ավելի լավ squat կատարման համար: