Full Squat
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Full Squat
Ամբողջական կծկելը մարմնի ստորին հատվածի համապարփակ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է քառագլուխ մկանների, ազդրի և սոսնձի հատվածների վրա՝ միաժամանակ ներգրավելով միջուկը և բարելավելով հավասարակշռությունը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ շնորհիվ իր փոփոխվող ինտենսիվության և ձևի: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը ոչ միայն ուժ և մկաններ կառուցելու ունակության, այլ նաև ճկունության, շարժունակության և ընդհանուր ֆունկցիոնալ մարզավիճակի բարելավման առավելությունների համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Full Squat
- Վարժությունը սկսեք՝ մարմինը դանդաղ իջեցնելով, կարծես նստած եք աթոռի մեջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ծնկները ոտքի մատների վրա:
- Շարունակեք իջնել, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ կամ գրեթե զուգահեռ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների կողքով:
- Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ պահելով ձեր միջուկը զբաղված, իսկ մարմնի քաշը՝ կրունկների վրա:
- Վերջապես, վերահսկվող կերպով հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը՝ համոզվելով, որ դուք սեղմում եք կրունկների միջով և ոչ թե ոտքի մատների միջով, որպեսզի ավարտեք մեկ ամբողջական կծկում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Full Squat
- **Պահպանեք չեզոք ողնաշարը**. կծկվելու ժամանակ ամենատարածված սխալներից մեկը մեջքը կլորացնելն է, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Միշտ պահեք ձեր կրծքավանդակը վերև, իսկ մեջքը չեզոք դիրքում: Պատկերացրեք, որ ձեր գլխից ներքև վազում է մի ձող, և դուք պետք է այդ ձողը ուղիղ պահեք ամբողջ շարժման ընթացքում:
- **Սքվատի խորությունը**. Նպատակ դրեք իջեցնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ազդրերը լինեն առնվազն հատակին զուգահեռ: Սա համարվում է լիարժեք squat: Այնուամենայնիվ, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ իջնել, եթե դա անհարմարություն է առաջացնում կամ եթե չեք կարողանում ճիշտ ձևը պահպանել: Ընդհանուր սխալը կա՛մ խորը կծկվելն է
Full Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Full Squat?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել Full Squat վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի թեթև քաշից կամ նույնիսկ միայն մարմնի քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Նաև օգտակար է, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատը վերանայի ձեր ձևը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ճիշտ եք կատարում վարժությունը: Երբ դուք ուժ եք ստեղծում և ավելի հարմարավետ եք դառնում շարժման հետ, դուք կարող եք աստիճանաբար ավելի շատ քաշ ավելացնել:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Full Squat?
- Գավաթի սքվատ. Այս տարբերակում դուք կրծքավանդակին մոտ եք պահում թեյնիկը կամ համրը, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր ձևը և կենտրոնանալ կծկվելու տեխնիկայի վրա:
- Վերևում կծկվել. Սա դժվար տարբերակ է, որտեղ դուք գլխավերեւում պահում եք ծանրաձողը կամ համրերը, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր հավասարակշռությունը և ուսերի շարժունակությունը:
- Jump Squat. Սա squat-ի պլյոմետրիկ տարբերակն է, որտեղ դուք պայթում եք դեպի վեր՝ սքվատի ներքևից դեպի ցատկ, ինչը կարող է օգնել բարելավելու ուժը և մարզականությունը:
- Ատրճանակի սքվատ: Սա մի ոտքով նժույգաթափի տարբերակ է, որը կարող է օգնել բարելավել հավասարակշռությունը, համակարգումը և միակողմանի ուժը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Full Squat?
- Լանգզը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է ամբողջական squats-ը, քանի որ դրանք ներգրավում են քառագլուխ մկանները, սոսնձերը և ազդրի մկանները, որոնք նման են squats-ին, բայց նաև մարտահրավեր են նետում հավասարակշռությանն ու կոորդինացմանը՝ բարձրացնելով ընդհանուր ֆունկցիոնալ մարզավիճակը:
- Հորթի բարձրացումները կարող են նաև լրացնել Full Squats-ը, քանի որ դրանք ուղղված են ոտքերի ստորին հատվածին, մասնավորապես սրունքի մկաններին, որոնք հաճախ անտեսվում են squats-ի ժամանակ, այդպիսով ապահովելով ստորին մարմնի համապարփակ մարզում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Full Squat
- Ծանրաձողով Full Squat մարզում
- Quadriceps ամրապնդման վարժություններ
- Ազքերի տոնայնացման վարժություններ
- Full Squat վարժություն ծանրաձողով
- Մարզասրահի վարժություններ ուժեղ ազդրերի համար
- Full Squat քառակուսի մկանների համար
- Ծանրաձողով մարզումներ ազդրերի համար
- Քառագլուխների և ազդրի մկանների ձևավորում
- Ոտքերի ինտենսիվ մարզումներ Barbell-ով
- Ոտքի մկանների համար լիարժեք պարապմունք:
Do Full Squat in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
