Լանջ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Լանջ
The Lunge-ը բազմակողմանի վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է ձեր ստորին մարմնի մկանները՝ ներառյալ քառակուսի մկանները, ազդրերը և սոսնձերը: Այն հարմար է բոլորի համար՝ սկսած սկսնակից մինչև ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու տարբեր ֆիթնես մակարդակներին: Մարդիկ կցանկանային իրենց մարզումների մեջ ներառել լանջը՝ հավասարակշռությունը բարելավելու, մարմնի հավասարեցվածությունը բարելավելու և ընդհանուր ֆունկցիոնալ ուժը բարձրացնելու օգուտների համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Լանջ
- Ձեր աջ ոտքով մեծ քայլ կատարեք առաջ՝ ձախ ոտքը տեղում պահելով:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր առջևի ծունկը թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ՝ համոզվելով, որ ձեր ծունկը գտնվում է անմիջապես ձեր կոճից վեր:
- Ձեր քաշը պահեք կրունկների մեջ, երբ հետ եք մղում դեպի մեկնարկային դիրք:
- Կրկնեք նույն քայլերը ձեր ձախ ոտքով առաջ գնալով և շարունակեք փոխել ոտքերը ձեր մարզման ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Լանջ
- **Ծնկի վնասվածքից խուսափելը**. տարածված սխալն այն է, որ ձեր ծունկը ոտքի մատների կողքով անցնի, ինչը կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել ձեր ծնկների վրա և հանգեցնել վնասվածքի: Դրանից խուսափելու համար կենտրոնացեք ձեր ազդրերը գցելու վրա, այլ ոչ թե ծնկները առաջ մղելու վրա:
- **Հավասարակշռություն և կայունություն**. թռիչքների ժամանակ ձեր մարմինը կայուն պահելը շատ կարևոր է: Դրան կարելի է հասնել մի փոքր ավելի լայն դիրքորոշում ընդունելով: Սա ավելի շատ հավասարակշռություն է ապահովում և թույլ է տալիս ավելի շատ կենտրոնանալ բուն թռիչքի վրա, այլ ոչ թե փորձել հավասարակշռություն պահպանել:
- ** Ներգրավեք ձեր հիմնականը **. Ներգրավեք ձեր
Լանջ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Լանջ?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել լանջի վարժությունը: Դա հիմնական շարժում է, որը հիանալի է մարմնի ստորին մասում ուժ և ճկունություն ստեղծելու համար: Այնուամենայնիվ, պատշաճ ձևը շատ կարևոր է վնասվածքները կանխելու և վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: Սկսնակները պետք է սկսեն մարմնի քաշի բարձրացումից, նախքան լրացուցիչ քաշ ավելացնելը: Կարող է նաև օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու մարզիկը ստուգի ձեր ձևը՝ համոզվելու համար, որ դուք ճիշտ եք կատարում շարժումը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Լանջ?
- Քայլող թռիչք. Սա ներառում է ցատկել առաջ, այնուհետև հետևի ոտքը բերել առջևի ոտքին և կրկնել այս շարժումը քայլելու շարժումներով:
- Կողմնակի թռիչք. այս ցատկումը ներառում է կողքից քայլել, որն ուղղված է ազդրերի ներքին և արտաքին հատվածներին:
- Jumping Lunge. Սա ավելի առաջադեմ թռիչքային տարբերակ է, որը ներառում է ցատկել և փոխել ոտքերը օդում բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելու համար:
- Curtsy Lunge: Այս փոփոխությունը ներառում է մի ոտքը մյուսի հետևից կտրված շարժումներով, որն օգնում է թիրախավորել սոսնձերը և ազդրերի ներքին հատվածը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Լանջ?
- Քայլերը նաև լրացնում են թռիչքները, քանի որ դրանք ընդօրինակում են լանջի մեկ ոտքով շարժման ձևը, որն օգնում է բարելավել միակողմանի ուժն ու կայունությունը, ինչպես նաև ուղղված են նույն հիմնական մկանային խմբերին:
- Deadlifts-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է թռիչքները, քանի որ դրանք կենտրոնանում են հետևի շղթայի մկանների վրա, ինչպիսիք են սոսնձերը և ազդրերը, որոնք հակակշիռ են տալիս լանջերի քառակի գերիշխող բնույթին և նպաստում մարմնի ստորին մասի ավելի հավասարակշռված ուժին:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Լանջ
- Barbell Lunge վարժություն
- Քառագլուխների ամրապնդման վարժություններ
- Ազքերի տոնայնացման վարժություններ
- Ծանրաձողով մարզումներ ոտքերի համար
- Լանգի վարժություններ կշիռներով
- Ամրապնդող վարժություններ ազդրերի համար
- Quadriceps ծանրաձողի վարժություններ
- Քաշի մարզում ոտքերի համար
- Barbell lunges քառակուսիների համար
- Ոտքերի մարզումներ ծանրաձողերով.
Do Լանջ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
