Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist

The Bent-nee Lying Twist-ը նուրբ վարժություն է, որը հիմնականում կենտրոնանում է մեջքի ստորին և գլյուտալ մկանների ձգման և ամրացման վրա: Իդեալական է սկսնակների, յոգայի պրակտիկանտների կամ նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց ճկունությունը և թեթևացնել մեջքի անհարմարությունը, այս վարժությունը հեշտ է ներառել ցանկացած մարզման ռեժիմում: Կատարելով այս վարժությունը՝ անհատները կարող են բարձրացնել իրենց ողնաշարի շարժունակությունը, բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել մեջքի ցավի վտանգը՝ դարձնելով այն արժեքավոր հավելում ցանկացած ֆիթնես ռեժիմի համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist

• Ծունկները ծալեք և բարձրացրեք դրանք դեպի կրծքավանդակը, մինչև ձեր ազդրերը ուղղահայաց լինեն հատակին:
• Դանդաղ իջեցրեք երկու ծնկները մի կողմ՝ փորձելով ձեր ուսերը հարթ պահել հատակին, մինչդեռ գլուխը թեքեք հակառակ կողմը:
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ զգալով ձգվածությունը մեջքի ստորին հատվածում և կոնքերում:
• Վերադարձեք ձեր ծնկները դեպի կենտրոն և կրկնեք շրջադարձը մյուս կողմից:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist

• Վերահսկվող շարժում. դանդաղորեն իջեցրեք ձեր երկու ծնկները մի կողմ՝ միաժամանակ երկու ուսերը ամուր սեղմած պահելով հատակին: Այստեղ տարածված սխալը ոլորելիս ուսը գետնից բարձրացնելն է, ինչը կարող է լարել պարանոցն ու մեջքը: Վնասվածքներից խուսափելու համար համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվում:
• Ներգրավեք ձեր միջուկը. վարժությունը կատարելիս կարևոր է ներգրավել ձեր հիմնական մկանները: Ընդհանուր սխալն այն է, որ ձեր ոտքերի թափը միայն ոլորելու համար օգտագործեք՝ առանց միջուկը իրականում ներգրավելու: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:
• Շնչառության վերահսկում. Շնչառությունը ցանկացած վարժության կարևոր մասն է: Շնչեք՝ ծնկները հետ բերելով դեպի կենտրոն և արտաշնչեք՝ իջնելիս

Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Bent-nee Lying Twist» վարժությունը: Դա մեղմ ձգում է, որը հաճախ խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր նոր են մարզվում, քանի որ այն օգնում է ձգվել և հանգստանալ մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է լսել ձեր մարմնին և շատ հեռու չմղել ձգվող հատվածի մեջ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​դուք ունեք որևէ նախապես գոյություն ունեցող պայմաններ կամ մտահոգություններ, միշտ լավ գաղափար է, որ նախքան որևէ նոր վարժություն սկսելը խորհրդակցեք բուժաշխատողի կամ ֆիթնեսի հավաստագրված մարզիչի հետ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist?

• Ուղիղ ոտքի պառկած պտույտ. ծնկները ծալելու փոխարեն, ոտքերը պահվում են ուղիղ և բարձրացվում գետնից՝ ավելացնելով լրացուցիչ դժվարություն միջուկին և մարմնի ստորին հատվածին:
• Կռացած ծնկի պառկած պտույտ՝ ձեռքի երկարացումով. այս տարբերակը ներառում է ձեռքերը դեպի կողքեր երկարացնելը ոլորումը կատարելիս, ինչը կարող է օգնել ձգվել և բացել կրծքավանդակը և ուսերը:
• Կռացած ծնկի պառկած պտույտ կոճի կշիռներով. կոճերի կշիռներ ավելացնելով, այս փոփոխությունը մեծացնում է դիմադրությունը և ավելացնում է ուժային մարզման տարր վարժությունում:
• Կռացած ծնկի պառկած պտույտ կայուն գնդիկով: Այս փոփոխությունը ներառում է պտույտը կատարելիս ծնկների միջև կայուն գնդակի տեղադրումը, որը կարող է օգնել ներգրավել ազդրի ներքին մկանները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist?

• Նստած ողնաշարի ոլորումը ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ այն նաև ներառում է ոլորող շարժում, որը ոչ միայն ամրացնում է միջուկի և ստորին մեջքի մկանները, այլև բարելավում է ողնաշարի շարժունակությունը՝ բարձրացնելով ծունկ-ծնկների պառկած շրջադարձի արդյունավետությունը:
• Bridge Pose-ը հիանալի լրացնում է ծունկ-ծնկների պառկած պտույտին, քանի որ այն ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածը և գլյուտային մկանները՝ ապահովելով ավելի մեծ աջակցություն և կայունություն ոլորման շարժումները կատարելիս, ինչպես նաև օգնում է թեթևացնել ցանկացած սթրես այս հատվածներում շրջադարձից հետո: