Ծունկ-կռացած կողային տախտակ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ծունկ-կռացած կողային տախտակ
Ծնկ-ծնկների կողային պլանկը արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է միջուկի մկաններին, հատկապես թեք հատվածներին՝ ուժեղացնելով ուժն ու կայունությունը: Այն հարմար է սկսնակների և նրանց համար, ովքեր ավելի ցածր ֆիթնես մակարդակներ ունեն՝ շնորհիվ իր փոփոխված, ավելի քիչ լարված բնույթի՝ համեմատած ամբողջական կողային տախտակի հետ: Անհատները կցանկանային ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարելավելու հավասարակշռությունը, ուժեղացնելու հիմնական ուժը և բարելավելու մարմնի ընդհանուր վիճակը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ծունկ-կռացած կողային տախտակ
- Ձախ ձեռքը դրեք ձախ ազդրի վրա և համոզվեք, որ արմունկն անմիջապես ուսի տակ է:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր կոնքերը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր գլխից մինչև ձեր ծնկները:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ ազդրերն ու ծնկները գետնից հեռու պահելով:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ետ մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ծունկ-կռացած կողային տախտակ
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. այս վարժության ընթացքում ամենատարածված սխալներից մեկն այն է, որ մոռանալը ներգրավել միջուկը: Սա կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի լարվածության: Համոզվեք, որ վարժության ընթացքում անընդհատ կծկված եք որովայնի մկանները:
- Պահպանեք ուղիղ գիծ. ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ձեր գլխից մինչև ձեր ծնկները: Խուսափեք թույլ տալ, որ ձեր ազդրը ընկնի հատակին, քանի որ դա կարող է անհարկի ճնշում գործադրել ձեր ուսի և պարանոցի վրա:
- Մի շտապեք. Կարևոր է այս վարժությունը կատարել դանդաղ և վերահսկողությամբ: Դրա միջով շտապելը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի:
- Շնչեք. Մեկ այլ տարածված սխալ՝ վարժությունների ընթացքում ձեր շունչը պահելն է: Համոզվեք, որ դուք եք
Ծունկ-կռացած կողային տախտակ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ծունկ-կռացած կողային տախտակ?
Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել Ծնկ-ծնկների կողային պլանկ վարժությունը: Իրականում, դա լավ մեկնարկային կետ է նրանց համար, ովքեր նոր են ֆիթնեսի մեջ կամ աշխատում են իրենց հիմնական ուժի վրա: Ծնկների թեքված տատանումն ապահովում է ավելի կայունություն, քան ամբողջ կողային տախտակը, ինչը մի փոքր ավելի հեշտ է դարձնում: Ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ, պահպանել համապատասխան մարզավիճակը և աստիճանաբար մեծացնել ինտենսիվությունը, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ծունկ-կռացած կողային տախտակ?
- Ծնկների թեքված կողային տախտակ՝ ձեռքի երկարությամբ. այս տարբերակում դուք հասնում եք ձեր վերին թևի վերևում՝ ստեղծելով մի գիծ ձեր մատներից մինչև ձեր ստորին ծնկը՝ ձեր թեքությունն ավելի ինտենսիվ ներգրավելու համար:
- Ծնկների թեքված կողային տախտակ՝ կոնքազդրային հատվածով. Այս տարբերակն ենթադրում է ձեր ազդրը դեպի հատակին իջեցնելը, այնուհետև նորից բարձրացնելով այն՝ ավելացնելով լրացուցիչ մարտահրավեր ձեր միջուկին:
- Ծնկների թեքված կողային տախտակ պտտմամբ. այս տարբերակի համար դուք պտտում եք ձեր վերին թևը ձեր մարմնի տակ, այնուհետև ետ վերևում դեպի առաստաղը՝ աշխատելով ձեր թեքությամբ և բարելավելով ձեր ճկունությունը:
- Ծնկների ծալված կողային տախտակ ծնկահոդով. Սա ներառում է վերին ծնկը դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև երկարացնելով այն դեպի դուրս, որը միացնում է որովայնի ստորին հատվածը և ազդրի ծալքերը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ծունկ-կռացած կողային տախտակ?
- Ռուսական շրջադարձ. Այս վարժությունը նաև ուղղված է թեք և որովայնի մկաններին, ինչպես ծունկ-ծնկների կողային պլանկը, բայց այն ավելացնում է պտտվող շարժում, որը կարող է բարձրացնել ձեր միջուկի ընդհանուր ուժն ու ճկունությունը:
- Թռչուն շուն. Այս վարժությունը լրացնում է ծունկ-ծնկների կողային տախտակը՝ կենտրոնանալով մեջքի ստորին հատվածի և սոսնձի վրա՝ ապահովելով լավ կլորացված մարզում բոլոր հիմնական մկանների համար և բարելավելով ընդհանուր հավասարակշռությունն ու կայունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ծունկ-կռացած կողային տախտակ
- Ծնկ-ծնկների կողային պլանկի ձեռնարկ
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություններ
- Side Plank-ի տատանումները
- Ինչպես կատարել ծունկ-ծնկների կողային պլանկ
- Վարժություններ բարակ իրան համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ միջուկի համար
- Կողային տախտակ գոտկատեղի ձևավորման համար
- Տնային մարզում գոտկատեղի համար
- Ծնկ-ծնկների կողային պլանկի ուղեցույց
- Հեշտ հիմնական վարժություններ մարմնի քաշով