Կողքի տախտակ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողքի տախտակ
The Side Plank-ը հիմնական ամրացնող վարժություն է, որն ուղղված է թեք, մեջքի ստորին հատվածին և ազդրերին՝ նպաստելով ավելի լավ հավասարակշռության և կայունության: Այն հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանելու սեփական կարողություններին: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը ոչ միայն իրենց հիմնական ուժն ու կայունությունը բարձրացնելու, այլև ընդհանուր կեցվածքը բարելավելու և մեջքի և ողնաշարի վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի տախտակ
- Հենեք ձեր մարմինը ձեր արմունկի վրա՝ համոզվելով, որ այն ուղիղ ձեր ուսի տակ է, և ձեր նախաբազուկը հարթ է գետնին:
- Բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից, ստեղծելով ուղիղ գիծ ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը:
- Պահեք այս դիրքը այնքան երկար, որքան կարող եք՝ պահելով ձեր ազդրերը բարձրացված, իսկ մարմինը ուղիղ գծի վրա:
- Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ սկզբնական դիրքի, այնուհետև փոխեք կողմերը՝ վարժությունը կրկնելու համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի տախտակ
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. կողային տախտակը հիմնական վարժություն է և պետք է զգացվի ձեր միջուկի մկաններում: Եթե դուք զգում եք ձեր ուսի կամ ձեռքի լարվածությունը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեր միջուկը ճիշտ չեք ներգրավում: Դա անելու համար քաշեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ձեր ողնաշարը և սեղմեք ձեր սոսնձի մկանները: Սա կօգնի ձեզ պահպանել կայունությունը և հավասարակշռությունը:
- Պահպանեք ձեր պարանոցը չեզոք. Խուսափեք ձեր պարանոցը լարելուց՝ նայելով վերև կամ վար: Փոխարենը, ձեր հայացքը պահեք ուղիղ առաջ՝ վիզը չեզոք դիրքով։ Սա կօգնի խուսափել ձեր պարանոցի ավելորդ լարվածությունից:
- Սկսեք փոփոխություններից. Եթե սկսնակ եք, ավելի լավ է սկսել փոփոխություններից, ինչպիսին է ծնկը
Կողքի տախտակ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողքի տախտակ?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Side Plank վարժությունը: Այնուամենայնիվ, սկզբում դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է միջուկի և ուսի որոշակի ուժ: Սկսնակները պետք է սկսեն ավելի կարճ ժամանակահատվածներից և աստիճանաբար ավելանան, քանի որ նրանց ուժը բարելավվում է: Կարևոր է նաև ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե դա չափազանց դժվար է, կան Side Plank-ի փոփոխված տարբերակներ, որոնք կարող են ավելի հեշտ լինել սկսնակների համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի տախտակ?
- Բարձրացված ոտքի կողային տախտակ. կողային տախտակի դիրքը պահելիս վերևի ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք, ինչը լրացուցիչ մարտահրավեր է ավելացնում թեքություններին և ոտքի մկաններին:
- Պտտվող կողային տախտակ. այս տարբերակում դուք սկսում եք կողային տախտակի դիրքից, այնուհետև պտտում եք մարմինը, որպեսզի վերին անկյունը ներքևի արմունկը հասցնի, որն էլ ավելի ինտենսիվ է աշխատում միջուկը:
- Կողմնակի տախտակ ազդրի անկումներով. Սա ներառում է ձեր ազդրերը դեպի հատակին իջեցնելը և այնուհետև նորից բարձրացնել դրանք, ինչը լրացուցիչ մարզում է թեք հատվածների համար:
- Աստղային կողային տախտակ. Սա առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ դուք հավասարակշռում եք մի ձեռքի և մի ոտքի եզրին, մինչդեռ մյուս ձեռքն ու ոտքը երկարացնում եք դուրս՝ ձևավորելով աստղի ձև:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի տախտակ?
- «Ռուսական պտույտները» ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է կողային տախտակը, քանի որ դրանք ուղղված են թեքություններին, նույն մկաններին, որոնք աշխատում են կողային տախտակի վրա՝ դրանով իսկ բարձրացնելով միջուկի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
- «Mountain Climbers»-ը լրացնում է Side Plank-ը` խթանելով միջուկի կայունությունն ու ուժը, միաժամանակ ներառելով սրտանոթային տարր, որը կարող է օգնել բարելավել տոկունությունը, ինչը կարող է օգտակար լինել Side Plank-ի դիրքն ավելի երկար ժամանակ պահելու համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողքի տախտակ
- Side Plank մարզում
- Մարմնամարզություն գոտկատեղի համար
- Կողային տախտակ առանցքի ամրության համար
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Մարմնի քաշի կողային պլանկ
- Կողային տախտակ գոտկատեղի կրճատման համար
- Միջուկի ամրապնդման վարժություններ
- Side Plank մարմնի քաշի մարզում
- Գոտկատեղին ուղղված մարզումներ
- Մարմնամարզություն գոտկատեղի համար