Կողքի տախտակ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողքի տախտակ
Side Plank-ը հզոր վարժություն է, որը հիմնականում ամրացնում է թեք հատվածները, բայց նաև ներգրավում է ուսերը, դաստակները և ազդրերը՝ նպաստելով ընդհանուր հավասարակշռությանն ու միջուկի կայունությանը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, որոնց փոփոխությունները հասանելի են սկսնակների համար և մարտահրավերներ առաջադեմ մարզիկների համար: Մարդիկ կցանկանային դա անել, քանի որ այն օգնում է բարելավել ֆունկցիոնալ ֆիզիկական պատրաստվածությունը ամենօրյա գործունեության համար, բարելավում է սպորտի կատարողականությունը և օգնում է վնասվածքների կանխարգելմանը` խթանելով ամուր, հավասարակշռված կազմվածքը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի տախտակ
- Հենեք ձեր մարմինը ձեր արմունկի վրա՝ համոզվելով, որ ձեր արմունկն անմիջապես ձեր ուսի տակ է:
- Ձգեք ձեր հիմնական մկանները, այնուհետև բարձրացրեք ձեր ազդրերը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի գլխից մինչև ոտք:
- Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք՝ պահպանելով ամուր միջուկը և պահելով ձեր ազդրերը բարձրացված:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը սկզբնական դիրքի և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի տախտակ
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները վարժության ընթացքում: Սա ոչ միայն օգնում է պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, այլ նաև ապահովում է ճիշտ մկանների աշխատանքը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ թույլ են տալիս, որ ազդրերը սուզվեն գետնին, ինչը կարող է լարել մեջքի ստորին հատվածը: Դրանից խուսափելու համար ակտիվորեն հրեք ձեր կոնքերը դեպի վեր՝ ձեր մարմինը պահելով ուղիղ գծում՝ գլխից մինչև ոտք:
- Պահպանեք պարանոցի հավասարեցումը. ձեր պարանոցը պահեք ձեր ողնաշարի հետ: Ընդհանուր սխալն այն է, որ թույլ ենք տալիս գլուխը առաջ ընկնել կամ հետ մղել այն՝ լարելով պարանոցը: Դուք կարող եք խուսափել դրանից՝ կենտրոնանալով ձեր առջև գտնվող ֆիքսված կետի վրա:
- Շնչեք. մի պահեք ձեր շունչը կողային տախտակ կատարելիս: Դա էական է
Կողքի տախտակ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողքի տախտակ?
Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել կողային պլանկի վարժությունը: Այնուամենայնիվ, սկզբում դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է հիմնական ուժ և հավասարակշռություն: Սկսնակները կարող են սկսել կողային տախտակի փոփոխված տարբերակներից, օրինակ՝ դա անելով ծնկների վրա կամ մեկ ոտքով գետնին հենվելու համար: Երբ նրանք ամրացնում են ուժը, նրանք կարող են առաջ շարժվել դեպի ամբողջ կողային տախտակ: Կարևոր է հիշել, որ պահպանեք պատշաճ մարզավիճակ՝ վնասվածքներից խուսափելու և վարժությունից առավելագույն օգուտներ ստանալու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի տախտակ?
- Կողքի տախտակ՝ ոտքերի վերելքով. այս տարբերակում դուք բարձրացնում եք ձեր վերին ոտքը դեպի առաստաղը` պահպանելով կողային տախտակի դիրքը:
- Կողքի տախտակ ոլորված. Այս փոփոխությունը շրջադարձ է ավելացնում ստանդարտ կողային տախտակին՝ հասնելով ձեր վերին թևին մարմնի տակ և այնուհետև ետ բարձրանալով առաստաղին:
- Կողմնակի տախտակ ազդրի անկումներով. Սա ներառում է ձեր ազդրերը դեպի հատակին իջեցնելը և այնուհետև դրանք վեր բարձրացնել՝ լրացուցիչ մարտահրավեր ավելացնելով ձեր թեք հատվածներին:
- Կողքի տախտակ՝ ձեռքի երկարությամբ: Այս տարբերակում դուք հասնում եք ձեր վերին թևը ձեր գլխավերևում՝ ստեղծելով գիծ ձեր ձեռքից մինչև ստորին ոտքը՝ մարտահրավեր նետելով ձեր հավասարակշռությանը և կայունությանը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի տախտակ?
- Russian Twist-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է կողային պլանկը, քանի որ այն ուղղված է թեք մկաններին՝ բարելավելով ռոտացիոն ուժն ու դիմացկունությունը, որոնք կարևոր են կողային պլանկի դիրքը պահելու համար:
- Bird Dog վարժությունը լրացնում է Side Plank-ը` ուժեղացնելով միջուկի կայունությունը և հավասարակշռությունը, որոնք հիմնարար են Side Plank դիրքի պատշաճ կատարման և պահպանման համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողքի տախտակ
- Side Plank վարժություն
- Մարզում մարմնի քաշի համար գոտկատեղի համար
- Կողային տախտակ միջուկի ամրացման համար
- Մարմնի քաշի կողային պլանկ
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Side Plank-ի մարզման ռեժիմ
- Հիմնական վարժություններ մարմնի քաշով
- Մարմնի քաշի վարժություններ կողային որովայնի համար
- Կողային տախտակ գոտկատեղի կրճատման համար
- Գոտկատեղի ձևավորում Side Plank-ով: