Ճռճռոց

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Դայլեն գնաճի
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Ճռճռոց

The Crunch-ը միջուկը ամրացնող դասական վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին՝ բարելավելով կեցվածքը, հավասարակշռությունը և ընդհանուր ֆիթնեսը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ իր փոփոխվող ինտենսիվության պատճառով: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը ոչ միայն ավելի ամուր, տոնավորված միջնամաս կառուցելու համար, այլև բարելավելու իրենց ֆունկցիոնալ մարզավիճակը, որն օգնում է ամենօրյա գործունեությանը և նվազեցնում մեջքի ցավի վտանգը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ճռճռոց

• Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, համոզվեք, որ ձեր արմունկները լայն բաց են և չեն քաշում ձեր պարանոցը:
• Միացրեք ձեր որովայնի մկանները՝ քաշելով որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը, այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ ներառյալ ուսերն ու մեջքը, հատակից դեպի ծնկները:
• Մի պահ պահեք այս դիրքը վերևում՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը մնում է զբաղված, և ձեր պարանոցը թուլացած է:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ սկզբնական դիրքի և կրկնեք վարժությունը ձեր ցանկալի քանակությամբ կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ճռճռոց

• Ներգրավեք ձեր միջուկը. Կենտրոնացեք ձեր որովայնի մկանները ներգրավելու վրա՝ ձեր մարմնի վերին մասը հատակից բարձրացնելու համար: Խուսափեք աշխատանքը կատարելու համար ձեր պարանոցը կամ ուսերը օգտագործելու սխալից: Շարժումը պետք է վերահսկվի և բխի ձեր միջուկից:
• Ճիշտ շնչեք. ներշնչեք, երբ իջեցնում եք մարմինը, և արտաշնչեք, երբ բարձրանում եք: Սա օգնում է ձեր միջուկը ներգրավված պահել և թույլ չի տալիս ձեզ պահել ձեր շունչը, ինչը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը:
• Ձեր արմունկները լայն պահեք. Եթե ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում են, համոզվեք, որ ձեր արմունկները դեպի կողքերն են և չեն քաշվում դեպի ձեր գլուխը: Սա օգնում է ձեր պարանոցն ու ուսերը հանգիստ պահել և շեշտը դնել որովայնի վրա: 5

Ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ճռճռոց?

Այո, սկսնակները կարող են բացարձակապես կատարել ճռճռոց վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դա անել ճիշտ՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Նրանք պետք է սկսեն փոքր թվով կրկնություններից և աստիճանաբար ավելանան, քանի որ նրանց ուժն ու դիմացկունությունը բարելավվում են: Նաև լավ գաղափար է, որ ֆիթնես մարզիչը ստուգի նրանց ձևը, որպեսզի համոզվի, որ նրանք ճիշտ են կատարում վարժությունը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ճռճռոց?

• Reverse Crunch-ը ևս մեկ տարբերակ է, երբ դուք պառկում եք մեջքի վրա, բարձրացնում եք ձեր կոնքերը հատակից և ձեր ծնկները սեղմում դեպի ներս՝ դեպի կրծքավանդակը:
• Ուղղահայաց ոտքերի ճռճռոցը մի տարբերակ է, որտեղ դուք պառկում եք մեջքի վրա՝ ոտքերն ուղղած դեպի առաստաղը, այնուհետև մարմնի վերին մասը բարձրացնում եք դեպի ծնկները:
• Long Arm Crunch-ը ներառում է ձեր ձեռքերը ուղիղ գլխի հետևում երկարացնելը, իսկ ավանդական ճռճռոց շարժումը կատարելիս՝ բարձրացնելով դժվարության մակարդակը:
• Կրկնակի ճռճռոցը ավանդական ճռճռոցի և հակադարձ ճռճռոցի համադրություն է, որտեղ մարմնի վերին և ստորին մասերը բարձրացվում են գետնից և միաժամանակ սեղմվում միասին:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ճռճռոց?

• Ռուսական պտույտները կարող են լրացնել Crunch-ը` թիրախավորելով թեք մկանները, որոնք հաճախ անտեսվում են որովայնի ավանդական վարժություններում, դրանով իսկ նպաստելով առանցքի լավ կլորացված մարզմանը:
• Bicycle Kicks-ը աշխատում է Crunch-ի հետ միասին, քանի որ դրանք ներգրավում են և՛ վերին, և՛ ստորին որովայնի մկանները՝ ապահովելով ավելի համապարփակ հիմնական մարզում և հեշտացնելով ավելի լավ համակարգումը: