Ճռճռոց
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ճռճռոց
The Crunch-ը դասական հիմնական վարժություն է, որը ուղղված է ձեր որովայնի մկաններին՝ օգնելով բարելավել ձեր հավասարակշռությունը, կեցվածքը և ընդհանուր ուժը: Այն իդեալական է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ փոփոխվել ցանկացած ֆիթնես մակարդակի համար: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներառել ճռճռոցներ իրենց մարզումների մեջ՝ բարձրացնելու հիմնական կայունությունը, աջակցել մարմնի ընդհանուր շարժմանը և օգնել կանխարգելել մեջքի ցավը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ճռճռոց
- Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում, թեթևակի պահելով այն ձեր մատներով և ձեր արմունկները պահեք դեպի կողքերը:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ ոլորելով ձեր ուսերը դեպի կոնքը, մինչդեռ մեջքը պահելով հատակին:
- Ճռճռի գագաթնակետին մի պահ կանգ առեք, այնուհետև կամաց-կամաց իջեցրեք ձեզ սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով վերահսկվող և կայուն շնչառություն ամբողջ ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ճռճռոց
- **Կենտրոնացեք ձեր միջուկի վրա**. ճռճռոց կատարելիս համոզվեք, որ օգտագործում եք որովայնի մկանները՝ ձեր մարմնի վերին մասը հատակից բարձրացնելու համար, ոչ թե պարանոցը կամ ուսերը: Ընդհանուր սխալը գլուխը և պարանոցը վեր բարձրացնելն է, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Փոխարենը կենտրոնացեք որովայնի մկանները սեղմելու և ուսի շեղբերները գետնից բարձրացնելու վրա:
- **Վերահսկվող շարժում**. Համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվում: Խուսափեք ձեր մարմինը բարձրացնելու համար թափ օգտագործելու գայթակղությունից: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
Ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ճռճռոց?
Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել ճռճռոց վարժությունը: Սա որովայնի հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի և թեք հատվածների վրա: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ապահովել պատշաճ ձև՝ մեջքի կամ պարանոցի ցանկացած հնարավոր վնասվածքից խուսափելու համար: Ահա հիմնական քայլերը. 1. Պառկեք մեջքի վրա։ Ոտքերդ տնկիր հատակին,
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ճռճռոց?
- Հեծանիվների ճռճռոց. այս տարբերակում դուք փոխադարձաբար ձեր արմունկը բերում եք հակառակ ծնկի մոտ՝ ընդօրինակելով հեծանվային շարժումը, որն աշխատում է և՛ վերին, և՛ ստորին որովայնի վրա:
- Կանգնած ճռճռոց: Այս փոփոխությունը կատարվում է կանգնած վիճակում և ներառում է ծնկները մեկ-մեկ բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը, թիրախավորելով որովայնի ստորին հատվածը և բարելավել հավասարակշռությունը:
- Մարմնի խաչաձև ճռճռոց. Սա ներառում է ձեր արմունկը հակառակ ծնկի մոտեցնելը, երբ պառկած եք մեջքի վրա, որն ուղղված է թեք մկաններին:
- Ձեռքերի երկար ճռճռոց. Այս փոփոխությունը ներառում է ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր հետևից երկարացնելը, սովորական ճռճռոց կատարելիս՝ դարձնելով շարժումը ավելի դժվար և թիրախավորելով որովայնի վերին հատվածը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ճռճռոց?
- Ոտքերի բարձրացումները ևս մեկ վարժություն են, որոնք լրացնում են Crunch-ը, քանի որ դրանք նաև կենտրոնանում են որովայնի ստորին մասի մկանների վրա՝ օգնելով հավասարակշռել ձեր միջուկի ուժը և կանխել մեջքի հնարավոր խնդիրները:
- Russian Twist-ը Crunches-ին լրացնող վարժություն է, քանի որ այն ուղղված է թեք մկաններին, որոնք հաճախ անտեսվում են հիմնական ճռճռումներում, այդպիսով ապահովելով որովայնի ավելի հավասարակշռված և համապարփակ մարզում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ճռճռոց
- Կայուն գնդակի ճռճռոց վարժություն
- Գոտկատեղի մարզում կայուն գնդակով
- Crunch վարժություն գոտկատեղի տոնուսավորման համար
- Կայուն գնդակով մարզումներ որովայնի համար
- Միջուկի ամրացում կայուն գնդակով
- Կայունության գնդակի վարժություններ գոտկատեղի համար
- Ճռճռոցներ՝ օգտագործելով կայունության գնդակը
- Մարզեք գնդակի ճռճռոցը գոտկատեղի համար
- Գոտկատեղին ուղղված ճռճռոց մարզում
- Որովայնի ճռճռոցները կայուն գնդակով:
Do Ճռճռոց in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
