Անկյուն վեր և վար դինամիկ պլանկ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Անկյուն վեր և վար դինամիկ պլանկ
The Elbow Up and Down Dynamic Plank-ը դժվար վարժություն է, որն ուղղված է միջուկին, ուսերին և ձեռքերին՝ բարձրացնելով ուժը, կայունությունը և դիմացկունությունը: Այն իդեալական մարզում է բոլոր մակարդակների ֆիթնեսի սիրահարների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ակտիվացնել իրենց հիմնական մարզումների առօրյան: Ներառելով այս վարժությունը իրենց ռեժիմում՝ անհատները կարող են բարելավել իրենց մարմնի ընդհանուր ուժը, նպաստել ավելի լավ կեցվածքին և պոտենցիալ բարձրացնել մարզական կատարումը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Անկյուն վեր և վար դինամիկ պլանկ
- Նախաբազուկներից մեկ-մեկ բարձրացրեք հրում դիրքի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ մարմինը ուղիղ գծի վրա՝ գլխից մինչև կրունկներ:
- Երբ դուք գտնվում եք հրում դիրքում, ձեր ձեռքը մեկ-մեկ իջեցրեք ներքև՝ հասնելով տախտակի սկզբնական դիրքին՝ պահպանելով ամուր միջուկը ամբողջ ընթացքում:
- Շարունակեք հերթափոխել առաջատար ձեռքը, որով դուք սեղմում եք վերև և իջնում ներքև՝ ապահովելու ուժի հավասարակշռված զարգացում:
- Կրկնեք այս շարժումը ձեր նախընտրած կրկնությունների քանակի կամ ժամանակի համար՝ հիշելով, որ ձեր մարմինը ուղիղ պահեք և ձեր շարժումները վերահսկեք:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Անկյուն վեր և վար դինամիկ պլանկ
- Վերահսկվող շարժումներ. արմունկի տախտակից դեպի բարձր տախտակի դիրք տեղափոխելիս համոզվեք, որ մի ձեռքով վերև եք հրում, որին հաջորդում եք մյուսը՝ վերջանալով հրում դիրքով: Այնուհետև իջեք ներքև, մի ձեռքով մեկ-մեկ, արմունկի տախտակի դիրքի մեջ: Պահպանեք ձեր շարժումները վերահսկվող և կայուն, ոչ թե շտապեք: Սա կօգնի ավելի արդյունավետ ներգրավել ձեր հիմնական մկանները:
- Պահպանեք հիմնական ներգրավվածությունը. վարժության ընթացքում ձեր որովայնը ձգված պահեք, որպեսզի կայուն մնաք, և ձեր մարմինը չշարժվի կողք կողքի շարժվելիս: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է հանգեցնել անարդյունավետ մարզումների և հնարավոր վնասվածքների
Անկյուն վեր և վար դինամիկ պլանկ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Անկյուն վեր և վար դինամիկ պլանկ?
Այո, սկսնակները կարող են անել Elbow Up and Down Dynamic Plank վարժությունը, բայց դա կարող է դժվար լինել: Այս վարժությունը պահանջում է հիմնական ուժ և կայունություն: Սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և ապահովեն, որ ունեն ճիշտ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Օգտակար կլինի նաև միջուկային ուժը զարգացնել ավելի պարզ վարժություններով՝ նախքան արմունկի վերև և վար դինամիկ պլանկը կիրառելը: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ անձնական մարզիչի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը կատարվում է ճիշտ և անվտանգ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Անկյուն վեր և վար դինամիկ պլանկ?
- Plank Jacks with Arbow Touch. Այս տարբերակում դուք սկսում եք բարձր տախտակի դիրքից, կատարում եք ցատկող ժակ ձեր ոտքերով, այնուհետև մեկ արմունկով դիպչում եք հակառակ ծնկին:
- Spiderman Plank. Այս տարբերակում դուք սկսում եք բարձր տախտակի դիրքից և մեկ արմունկը իջեցնում եք ներքև՝ միաժամանակ նույն կողային ծունկը դեպի արմունկը բերելով, ընդօրինակելով մագլցման շարժումը:
- Պլանկից դելֆին. Այս փոփոխությունը ներառում է արմունկի տախտակից անցում դեպի դելֆինի դիրք՝ ազդրերը վերև վար հրելով:
- Մեկ ոտքի արմունկի տախտակ. այս տարբերակում դուք բարձրացնում եք մի ոտքը գետնից՝ կատարելով արմունկի վերև վար շարժումը, ինչը մեծացնում է ձեր կայունության և միջուկի ուժի մարտահրավերը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Անկյուն վեր և վար դինամիկ պլանկ?
- Mountain Climber վարժությունը լավ համակցված է Elbow Up and Down Dynamic Plank-ի հետ, քանի որ այն համատեղում է սիրտը և ուժային մարզումները՝ աշխատելով նույն մկանային խմբերի վրա՝ միաժամանակ բարելավելով սրտանոթային առողջությունը:
- Side Plank վարժությունը հիանալի լրացնում է Elbow Up and Down Dynamic Plank-ին, քանի որ այն ուղղված է թեք հատվածներին՝ ապահովելով միջուկային համապարփակ մարզում, որը բարձրացնում է հավասարակշռությունը և կայունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Անկյուն վեր և վար դինամիկ պլանկ
- Մարմնամարզություն ձեռքերի վերին մասի համար
- Դինամիկ տախտակի տատանումներ
- Անկյուն տախտակի մարզում
- Վերին ձեռքի ուժեղացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի մարզում զենքերի համար
- Անկյուն վեր ու վար տախտակի ուսուցում
- Դինամիկ տախտակ ձեռքի մկանների համար
- Տնային մարզում ձեռքերի վերին մասի համար
- Առանց սարքավորման վերին թևի վարժություն
- Մարմնի քաշի ինտենսիվ պլանկ վարժություն.
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Անկյուն վեր և վար դինամիկ պլանկ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
