Ոտքերի և կոճերի պտտման ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ոտքերի և կոճերի պտտման ձգում
Ոտքերի և կոճերի պտտման ձգումը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ստորին վերջույթների ճկունությունն ու շարժունակությունը բարձրացնելու համար՝ հատկապես թիրախավորելով ոտքերը և կոճերը: Այն իդեալական է մարզիկների, պարողների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում իրենց ոտքերի վրա, ինչպես նաև այն անհատների համար, ովքեր ապաքինվում են ոտքի կամ կոճի վնասվածքներից հետո: Ներառելով այս ձգումը ձեր ֆիթնես առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք օգնել նվազեցնել վնասվածքների վտանգը, թեթևացնել հոդացավը, բարելավել հավասարակշռությունը և նպաստել ոտքերի ընդհանուր առողջությանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ոտքերի և կոճերի պտտման ձգում
- Մի ոտքը բարձրացրեք գետնից և պահեք ձեր ոտքը ուղիղ կամ թեթևակի թեքված ծնկի մոտ՝ կախված ձեր հարմարավետության մակարդակից:
- Սկսեք պտտել ձեր ոտքը շրջանաձև շարժումներով՝ շարժելով այն ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ մոտ 10 պտույտ:
- Ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ պտույտներն ավարտելուց հետո ևս 10 անգամ անցեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ պտույտների:
- Ձեր ոտքը հետ իջեցրեք գետնին և կրկնեք նույն գործընթացը ձեր մյուս ոտքով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ոտքերի և կոճերի պտտման ձգում
- Ճիշտ կեցվածք. ոտքերի և կոճերի պտտման ձգման ընթացքում համոզվեք, որ ճիշտ կեցվածքում եք: Դուք կարող եք նստել կամ կանգնել, բայց ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Ընդհանուր սխալն այն է, որ շատ թեքվել կամ թեքվել է ձգվող հատվածի մեջ, ինչը կարող է առաջացնել լարվածություն:
- Վերահսկվող շարժում. Համոզվեք, որ ձեր պտույտները դանդաղ են և վերահսկվում: Խուսափեք կտրուկ շարժումներից, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել վնասվածքների: Այստեղ հիմնականը ոչ թե քանակի, այլ շարժման որակի վրա կենտրոնանալն է:
- Երկու ուղղություններ. կարևոր է պտտել ձեր ոտքերը և կոճերը երկու ուղղություններով, որպեսզի ապահովեք հավասարակշռված ձգում: Ընդհանուր սխալը միայն մեկ ուղղությամբ պտտվելն է, ինչը կարող է հանգեցնել անհավասարակշռության:
- Չափազանց ձգվել. ձգվել
Ոտքերի և կոճերի պտտման ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ոտքերի և կոճերի պտտման ձգում?
Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել Ոտքերի և կոճերի պտտման ձգվող վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որը կարող է օգնել բարելավել ձեր կոճերի և ոտքերի ճկունությունը և շարժման շրջանակը: Ահա թե ինչպես կարող եք դա անել. 1. Հարմարավետ նստեք աթոռին՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով: 2. Մեկ ոտքը բարձրացրեք հատակից և դանդաղ պտտեք ձեր ոտքը և կոճը շրջանաձև շարժումներով: 3. Դա արեք մոտ 10-15 վայրկյան, ապա պտտեք հակառակ ուղղությամբ ևս 10-15 վայրկյան: 4. Կրկնեք մյուս ոտքով: Հիշեք, որ պետք է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացնել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը: Եթե որևէ ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը և մտածեք ֆիթնեսի մասնագետից կամ բժշկից խորհրդատվություն ստանալու մասին:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ոտքերի և կոճերի պտտման ձգում?
- Կանգնած կոճ գլանափաթեթներ. այս տարբերակը պահանջում է, որ դուք կանգնեք, մի ոտքը բարձրացնեք գետնից և գլորեք ձեր կոճը տարբեր ուղղություններով:
- Ոտնաթաթի կետ և թեքություն. նստած կամ կանգնած ժամանակ երկարացրեք ձեր ոտքը, ձեր մատները ձեր մարմնից հեռու ուղղեք, այնուհետև դրանք թեքեք դեպի ձեզ՝ կրկնելով այս շարժումը մի քանի անգամ:
- Ոտքերը ազդրերի լայնության վրա կանգնեք և դանդաղ շարժվեք դեպի առաջ ձեր մատների վրա, ապա հետ՝ կրունկների վրա՝ շարժվելիս պտտելով ձեր կոճերը:
- Դիմադրության ժապավենի կոճ ձգում. Սա ներառում է դիմադրողական ժապավենի օգտագործումը, որը փաթաթված է ձեր ոտքի շուրջը, մինչ դուք շարժում եք ձեր ոտքը և կոճը տարբեր ուղղություններով՝ ընդդեմ ժապավենի դիմադրության:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ոտքերի և կոճերի պտտման ձգում?
- Ոտնաթաթի գանգուրներ. մատների գանգուրներն աշխատում են ձեր ոտքերի փոքր մկանների վրա, որոնք հաճախ անտեսվում են այլ վարժությունների ժամանակ: Ամրապնդելով այս մկանները՝ դուք կարող եք բարձրացնել ոտքերի և կոճերի պտտման ձգման առավելությունները՝ բարելավելով ձեր ոտքի ընդհանուր ուժն ու ճկունությունը:
- Քայլեք ոտքից մինչև ոտք: Այս վարժությունը բարելավում է ձեր հավասարակշռությունը և համակարգումը, որոնք կարևոր են ստորին մարմնի բոլոր շարժումների համար: Այն լրացնում է ոտքերի և կոճերի պտտման ձգումը` կենտրոնանալով միևնույն մկանային խմբերի վրա, դրանով իսկ բարձրացնելով ձեր մարմնի ընդհանուր կայունությունն ու շարժունակությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ոտքերի և կոճերի պտտման ձգում
- Մարմնի քաշով հորթի վարժություն
- Ոտքերի և կոճերի պտտման վարժություն
- Հորթերի ձգման ռեժիմ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ստորին ոտքերի համար
- Կոճ ռոտացիայի ձգում
- Ոտքերի պտտման վարժություն
- Մարմնամարզություն ուժեղ հորթերի համար
- Կոճերի և ոտքերի շարժունակության վարժություն
- Հորթերի տոնայնացում մարմնի քաշով
- Ամրապնդող վարժություն ոտքերի և կոճերի համար