Պառկած երկարաձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պառկած երկարաձգում
The Lying Extension-ը արդյունավետ ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր triceps-ին՝ օգնելով բարձրացնել մկանների տոնուսը և ձեռքի ընդհանուր ուժը: Այն իդեալական մարզում է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ այն կարող է իրականացվել տարբեր կշիռներով՝ թույլ տալով կարգավորելի դժվարության մակարդակներ: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, որպեսզի բարելավեն իրենց վերին մարմնի ուժը, ուժեղացնեն մկանների սահմանումը և նպաստեն ձեռքերի ավելի լավ շարժունակությանը և ճկունությանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած երկարաձգում
- Ձեռքերդ ուղիղ բարձրացրեք կրծքավանդակի վերևում՝ համոզվելով, որ ձեր արմունկները թեթևակի թեքված են՝ լարվածությունից խուսափելու համար:
- Դանդաղ իջեցրեք համրերը կամարաձև շարժումներով դեպի ձեր գլխի կողքերը՝ թեքելով ձեր արմունկները, երբ գնում եք, մինչև կշիռները հասնեն ձեր ականջներին:
- Մի պահ կանգ առեք, այնուհետև բարձրացրեք համրերը դեպի մեկնարկային դիրքը՝ երկարացնելով ձեր արմունկները և օգտագործելով ձեր triceps՝ կշիռները բարձրացնելու համար:
- Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով կշիռների վերահսկողությունը և ձեր արմունկները նույն դիրքում պահելով վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած երկարաձգում
- Պատշաճ բռնում. Համրերը պահեք անմիջապես ձեր կրծքավանդակի վերևում, ձեր ափերը դեմ առ դեմ: Ձեր բռնելը պետք է լինի ամուր, բայց ոչ չափազանց ամուր: Ընդհանուր սխալը չափազանց ամուր բռնելն է, ինչը կարող է հանգեցնել դաստակի լարվածության:
- Վերահսկվող շարժում. Դանդաղ իջեցրեք համրերը մինչև ականջների մոտ՝ արմունկները պահելով մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Հիմնական բանը վերահսկվող, սահուն կերպով շարժվելն է: Խուսափեք շատ արագ շարժվելու կամ կշիռները ցնցելու սխալից, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
- Անկյունների դիրքը. շարժման ընթացքում արմունկները մոտ պահեք գլխին: Տարածված սխալն այն է, որ արմունկները դուրս գան դեպի կողքերը, ինչը կարող է ավելորդ լարում առաջացնել
Պառկած երկարաձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պառկած երկարաձգում?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել «Ling» ընդլայնման վարժությունը: Սա հիանալի վարժություն է ձեռքերի երեք գլխուղեղի և այլ մկանների ամրապնդման և տոնուսավորման համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև կշիռներից և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի պահպանման վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և աստիճանաբար ավելացնեն ինտենսիվությունը, քանի որ նրանց ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Եթե առողջական խնդիրներ ունեք, միշտ լավ գաղափար է, որ նախքան նոր վարժությունների ռեժիմ սկսելը խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի կամ բուժաշխատողի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած երկարաձգում?
- Պառկած մեջքի ընդլայնումը պահանջում է, որ դուք պառկեք ձեր մեջքին և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և ոտքերը՝ ստեղծելով V ձև:
- Side Liing Extension-ը թույլ է տալիս, որ դուք պառկեք մի կողմի վրա և բարձրացնեք ձեր վերին ոտքը և ձեռքը՝ ձգվող սենսացիա ստեղծելու համար:
- Պառկած Triceps Extension-ը ներառում է պառկել մեջքի վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրով, ձեռքերն ուղիղ վերև երկարացնելով, ապա թեքվել արմունկներով՝ կշիռներն իջեցնելու համար:
- Պառկած ոտքի երկարացումը պահանջում է, որ դուք պառկեք մեջքի վրա և մի ոտքը մեկ առ մեկ երկարացնեք՝ մյուսը թեքված պահելով, որն ուղղված է որովայնի ստորին մկաններին:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած երկարաձգում?
- Հրումներ. Հրումներն աշխատում են նաև triceps-ի վրա, ինչպես նաև կրծքավանդակի և ուսերի վրա՝ ապահովելով մարմնի վերին մասի համապարփակ մարզում, որը լրացնում է triceps-ի մեկուսացումը Պառկած ընդլայնման մեջ:
- Skull Crushers. Liing Extension-ի պես, Skull Crushers-ը մեկուսացման վարժություն է, որը հատուկ ուղղված է triceps-ին, որը թույլ է տալիս կենտրոնացված ուժեղացնել և տոնուսավորել այս մկանային խումբը և օգնել մեծացնել ստի ընդլայնումից ստացված օգուտները:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պառկած երկարաձգում
- Barbell Պառկած Extension
- Triceps մարզվելը
- Վերին թեւի վարժություն
- Ուժային վարժություն զենքի համար
- Barbell Triceps Extension
- Ֆիթնես վարժություն վերին ձեռքերի համար
- Մարզասրահի մարզում տրիցեպի համար
- Պառկած Triceps Extension
- Ծանրաձեռքի մարզում
- Մկանների կառուցման վարժություն Triceps-ի համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Պառկած երկարաձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
