Պառկած ստորին մեջքի ձգում

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին., Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Պառկած ստորին մեջքի ձգում

Պառկած ստորին մեջքի ձգումը օգտակար վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մեջքի ստորին հատվածի մկաններին՝ օգնելով թեթևացնել լարվածությունը և բարելավել ճկունությունը: Այն իդեալական ռեժիմ է այն անհատների համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած կամ նրանց համար, ովքեր զգում են մեջքի ստորին հատվածի անհանգստություն: Մարդիկ կցանկանային մասնակցել այս վարժությունին, քանի որ այն կարող է զգալիորեն բարելավել կեցվածքը, բարձրացնել շարժունակությունը և պոտենցիալ նվազեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավի վտանգը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած ստորին մեջքի ձգում

• Դանդաղ բարձրացրեք մի ծունկը և ձեռքերով նրբորեն քաշեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը՝ մյուս ոտքը հարթ պահելով գետնին:
• Այս դիրքում պահեք մոտ 15-ից 30 վայրկյան՝ զգալով թեթև ձգվածություն մեջքի և ազդրի հատվածում:
• Դանդաղ բաց թողեք ծունկը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնեք գործընթացը մյուս ոտքի հետ և շարունակեք փոխել ոտքերը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած ստորին մեջքի ձգում

• Ծնկից դեպի կրծքավանդակ. Զգուշորեն ծալեք մի ծունկը և բերեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը, ձեռքերը սեղմելով ձեր ծնկի կամ սրունքի շուրջը, որպեսզի այն տեղում պահեք: Այստեղ տարածված սխալն այն է, որ ծունկը չափազանց ուժեղ քաշելն է դեպի կրծքավանդակը, ինչը կարող է լարել մեջքի ստորին հատվածը: Փոխարենը, նրբորեն քաշեք ձեր ծունկը այնքան ժամանակ, մինչև հարմարավետ ձգվող զգաք:
• Պահպանեք չեզոք ողնաշար. Մինչ ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը քաշեք, համոզվեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը և ողնաշարը չեզոք դիրքում մնան հատակին: Խուսափեք ձեր մեջքը կամարավորելուց կամ ազդրերը հատակից բարձրացնելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մեջքի լարվածության:
• Պահեք և փոխեք: Ձգումը պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, այնուհետև նրբորեն թողեք ձեր ոտքը դեպի մեկնարկային դիրքը: Կրկնել

Պառկած ստորին մեջքի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Պառկած ստորին մեջքի ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել «Ling Lower Back Stretch» ​​վարժությունը: Դա մեղմ ձգվող միջոց է, որը կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի ցավն ու լարվածությունը: Այնուամենայնիվ, միշտ կարևոր է դանդաղ սկսել և պահպանել պատշաճ ձև՝ վնասվածքները կանխելու համար: Եթե ​​վարժության ընթացքում որևէ անհանգստություն կամ ցավ կա, խորհուրդ է տրվում դադարեցնել և խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ: Խորհուրդ է տրվում նաև տաքանալ մինչև ձգվող վարժություններ սկսելը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած ստորին մեջքի ձգում?

• Պառկած ողնաշարի շրջադարձ. Այս տարբերակում դուք պառկում եք ձեր մեջքին և մի ոտքը խաչում մյուսի վրա, այնուհետև նրբորեն ոլորում եք ձեր ողնաշարը՝ ձեր ծնկները մի կողմ շրջելով:
• Կոնքի թեքության ձգում. Սա ներառում է պառկել մեջքի վրա՝ ծնկները թեքված, այնուհետև նրբորեն բարձրացնել կոնքը և մեջքի ստորին հատվածը հատակից:
• Ձգվող ոտքեր՝ պատի վերևում. այս տարբերակի համար դուք պառկում եք մեջքի վրա՝ պատին մոտ և ոտքերդ երկարացնում պատին վերև, ինչը կարող է օգնել ձգել մեջքի ստորին հատվածը և թեթևացնել լարվածությունը:
• Կամուրջի ձգում. Սա ներառում է պառկել մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, այնուհետև ազդրերը բարձրացնելով հատակից՝ կամուրջ ստեղծելու համար, որը կարող է ձգել մեջքի ստորին հատվածը և ամրացնել հիմնական մկանները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած ստորին մեջքի ձգում?

• The Child's Pose-ը նաև լրացնում է պառկած մեջքի ձգումը, քանի որ այն թույլ է տալիս մեղմ ձգվել և թուլացնել մեջքի ստորին մկանները՝ օգնելով ազատվել լարվածությունից և նպաստելով վերականգնմանը:
• Ծնկից կրծքավանդակի ձգումը կարող է օգտակար հավելում լինել Պառկած մեջքի ձգման ռեժիմին, քանի որ այն ուղղված է ազդրի և հետույքի վրա, մկանները, որոնք, երբ ամուր են, կարող են նպաստել մեջքի ստորին հատվածի անհարմարության առաջացմանը: