Պառկած ստորին մեջքի ձգում

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին., Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Պառկած ստորին մեջքի ձգում

Պառկած ստորին մեջքի ձգումը օգտակար վարժություն է, որը նախատեսված է լարվածությունը մեղմելու և մեջքի ստորին հատվածում ճկունությունը բարձրացնելու համար: Այն իդեալական է այն անհատների համար, ովքեր զգում են մեջքի ստորին հատվածի անհանգստություն կամ նրանց համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած, ինչը կարող է հանգեցնել այս հատվածի լարվածության: Այս ձգման կանոնավոր կատարումը կարող է օգնել բարելավել կեցվածքը, նվազեցնել մեջքի ցավը և բարելավել ընդհանուր շարժունակությունը՝ դարձնելով այն արժեքավոր հավելում ցանկացած ֆիթնեսի կամ առողջության առօրյայի համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած ստորին մեջքի ձգում

• Մեղմորեն քաշեք մի ծունկը դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերով այն պահեք տեղում, իսկ մյուս ոտքը հարթ պահեք գետնին:
• Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան՝ մեջքի ստորին հատվածում զգալով թեթև ձգվածություն:
• Դանդաղ թողեք ձեր ծունկը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնեք գործընթացը մյուս ոտքի հետ և շարունակեք փոխել յուրաքանչյուր ոտքի միջև ցանկալի քանակի կրկնություններ:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած ստորին մեջքի ձգում

• Վերահսկվող շարժումներ. մի ծունկը թեքեք և երկու ձեռքերով թեթևակի քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Մնացեք այս դիրքում մոտ 20-30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձրեք ձեր ոտքը մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ձգումը մյուս ոտքով։ Շատ կարևոր է այս շարժումները կատարել դանդաղ և վերահսկվող՝ մեջքի ստորին հատվածը լարելուց խուսափելու համար:
• Շնչառության տեխնիկա. շնչեք խորը և հավասարապես վարժության ընթացքում: Շնչեք, երբ ձեր ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, և արտաշնչեք, երբ այն բաց եք թողնում: Ճիշտ շնչառությունը օգնում է թուլացնել մկանները և բարձրացնել ձգման արդյունավետությունը:
• Խուսափեք ավելորդ ձգվելուց. թեև կարևոր է ձգել մեջքի ստորին հատվածը, խուսափեք ձեր ծունկը քաշելուց

Պառկած ստորին մեջքի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Պառկած ստորին մեջքի ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել «Ling Lower Back Stretch» ​​վարժությունը: Այս վարժությունը պարզ և նուրբ է, ինչը այն դարձնում է իդեալական այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսում: Այն կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը և բարելավել ճկունությունը: Այնուամենայնիվ, միշտ խորհուրդ է տրվում սկսել ցանկացած նոր վարժություն դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը ժամանակի ընթացքում վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, կարևոր է անմիջապես դադարեցնել և խորհրդակցել բուժաշխատողի հետ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած ստորին մեջքի ձգում?

• Ողնաշարի ոլորման ձգում. այս տարբերակում դուք պառկում եք մեջքի վրա և մի ոտքը խաչում մյուսի վրա, այնուհետև ձեր կոնքերը պտտվում են մի կողմի վրա՝ նպատակ ունենալով ստիպել ձեր ծունկը դիպչել հատակին:
• Կոնքի թեքության ձգում. Այս ձգումը ներառում է մեջքի վրա պառկելը, ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին, այնուհետև նրբորեն թեքել մեջքի ստորին հատվածը և դուրս մղել ստամոքսը:
• Ստորին մեջքի պտտվող ձգում. Սա կատարվում է մեջքի վրա պառկելով՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին, այնուհետև թույլ տալով, որ երկու ծնկներն ընկնեն մի կողմ՝ ուսերը ամուր պահելով հատակին:
• Կատու-կով ձգվող վարժություն. Թեև չի կատարվում պառկած վիճակում, սակայն յոգայի այս դիրքը կարող է արդյունավետորեն ձգել մեջքի ստորին հատվածը կամարաձև շրջելով:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած ստորին մեջքի ձգում?

• The Child's Pose-ը ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը լրացնում է պառկած մեջքի ստորին հատվածը: Այն ուղղված է մեջքի ստորին հատվածի մկաններին և օգնում է երկարացնել և ձգել ողնաշարը, բարելավելով պառկած ստորին մեջքի ձգման արդյունավետությունը:
• Վերջապես, ծնկներից մինչև կրծքավանդակի ձգումը կարող է նաև լրացնել պառկած մեջքի ստորին հատվածը: Այս վարժությունը հետագայում օգնում է թեթևացնել լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում և կոնքերում, ինչը կարող է ավելի հարմարավետ և օգտակար դարձնել պառկած մեջքի ձգվող հատվածը: