Պլանկ – Հետույք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պլանկ – Հետույք
«Plank-Butt» վարժությունը միջուկը ամրացնող վարժություն է, որը ուղղված է ոչ միայն ձեր որովայնի մկաններին, այլև գլյուտներին՝ բարձրացնելով մարմնի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով սեփական կարողություններին: Մարդիկ կցանկանային դա ներառել իրենց առօրյայի մեջ, քանի որ այն օգնում է բարելավել կեցվածքը, նվազեցնում է մեջքի ցավը և նպաստում տոնավորված և ամուր հետույք ունենալուն:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պլանկ – Հետույք
- Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղակիորեն ձեր ուսերի տակ են, ձեր նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ են, և ձեր ձեռքերը հարթ են գետնին:
- Երբ դուք կայուն եք, բարձրացրեք ձեր հետույքը դեպի առաստաղը, ձեր մարմնի հետ ստեղծելով շրջված V ձև:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև ձեր մարմինը իջեցրեք ետ դիրքի սկզբնական պլանկի դիրքին:
- Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ձեր միջուկը միացված է, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պլանկ – Հետույք
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. սովորական սխալներից մեկն այն է, որ միջուկը պատշաճ կերպով չներգրավվել է տախտակի ընթացքում: Սա կարող է հանգեցնել անարդյունավետ մարզումների և մեջքի հնարավոր ցավի: Դրանից խուսափելու համար քաշեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը և ձգեք ձեր որովայնը, սոսնձերը և ազդրերը:
- Պահպանեք ձեր պարանոցը և ողնաշարը չեզոք. Խուսափեք նայել վերև կամ վար, քանի որ դա կարող է լարել ձեր պարանոցը: Փոխարենը, ձեր հայացքը մի փոքր առաջ պահեք ձեր ձեռքերից, ինչը օգնում է ձեր պարանոցը պահել ձեր ողնաշարի հետ:
- Մի պահեք ձեր շունչը. վարժությունների ընթացքում կարևոր է շարունակել շնչել: Ձեր շունչը պահելը կարող է առաջացնել գլխապտույտ և օգտակար չէ ձեր մկանների կամ ձեր մկանների համար
Պլանկ – Հետույք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պլանկ – Հետույք?
Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել Plank-Butt վարժությունը, որը նաև հայտնի է որպես Plank with Glute Squeeze: Դա համեմատաբար պարզ վարժություն է, որն ուղղված է միջուկին, սոսնձային հատվածին և մեջքի ստորին հատվածին: Այնուամենայնիվ, կարևոր է պահպանել համապատասխան մարզավիճակը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե դուք սկսնակ եք, կարող եք սկսել ավելի կարճ հավաքածուներից և աստիճանաբար ավելացնել ձեր ուժն ու տոկունությունը: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, միշտ էլ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ դա ճիշտ եք անում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պլանկ – Հետույք?
- Ոտքերի վերելակով տախտակ. սա ավանդական տախտակ է, բայց շրջադարձով; դուք բարձրացնում եք մեկ ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ ներգրավելով ձեր սոսնձերը և ազդրերը:
- The Plank Jack. Սա դինամիկ տախտակ է, որտեղ դուք ոտքերը ցատկում եք ներս և դուրս գալիս, ինչպես ցատկոտող ժակ, որն օգնում է ներգրավել ձեր սոսնձերը:
- Հակադարձ տախտակ. հատակին դեմքով նայելու փոխարեն, դուք դեմքով առաստաղ եք անում, որն աշխատում է ձեր սոսնձորները և ազդրերը ձեր միջուկի հետ միասին:
- Ծնկից արմունկով պլանկ. Այս տախտակի տարբերակում դուք ավանդական տախտակի դիրքում եք, բայց ձեր ծունկը մոտեցնում եք արմունկին նույն կողմում, որն օգնում է ձեր սոսնձի և թեք հատվածների ներգրավմանը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պլանկ – Հետույք?
- Հրումներ. Հրումները լրացնում են Պլանկին - հետույքը, քանի որ ամրացնում են մարմնի վերին մասը, հատկապես կրծքավանդակը, ուսերը և եռգլուխը, որոնք բոլորն էլ ներգրավված են պլանկի ճիշտ դիրքի պահպանման համար:
- Սոսնձի կամուրջներ. Սոսնձի կամուրջները լրացնում են պլանկ-հետույքը, քանի որ դրանք ուղղված են մեջքի ստորին հատվածին և գլյուտային հատվածին, ապահովելով հավասարակշռված մարզում ամբողջ միջուկի համար և նպաստում են կայունության և դիմացկունության բարելավմանը տախտակների ավելի երկար պահումների համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պլանկ – Հետույք
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություններ
- Պլանկի հետույքի մարզումներ
- Գոտկատեղի թիրախավորման վարժություններ
- Մարմնի քաշի պլանկի ռեժիմներ
- Հետույք բարձրացնող տախտակներ
- Գոտկատեղի նիհարեցման վարժություններ
- Պլանկի վարժություններ գոտկատեղի համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ հետույքի համար
- Գոտկատեղի տոնային հարթակի վարժություններ
- Պլանկի հետույքի բարձրացման մարզում