Ձեռք-ձեռքի հրում

• Մարմինի մաս: Սերման շրջան, Մեծ բիդրարը
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior

Ներքինոց մասը Ձեռք-ձեռքի հրում

Ձեռքով հրում վարժությունը բարդ, ամբողջ մարմնի վարժություն է, որն ամրացնում է ձեռքերը, կրծքավանդակը, միջուկը և բարելավում համակարգումը: Այս վարժությունը իդեալական է միջին և առաջադեմ ֆիթնեսի սիրահարների համար, ովքեր ցանկանում են ուժեղացնել իրենց ուժային մարզումների առօրյան: Ներառելով «Հրում ձեռք առ ձեռք» վարժությունը, անհատները կարող են բարելավել մարմնի վերին մասի ուժը, բարձրացնել իրենց հավասարակշռությունն ու շարժունությունը և զգալ ավելի դինամիկ և գրավիչ մարզումներ:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ձեռք-ձեռքի հրում

• Իջեցրե՛ք ձեր մարմինը դեպի գետնին, մեջքդ ուղիղ պահելով և ձեր միջուկը ներգրավված, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչի գետնին:
• Ձեր մարմինը հետ մղեք դեպի սկզբնական դիրքը, բայց երբ բարձրանում եք, ձեր աջ ձեռքը տեղափոխեք ձախ՝ անցնելով ձախ ձեռքի վրայով:
• Կրկին իջեցրեք ձեր մարմինը ևս մեկ հրում կատարելու համար, այնուհետև այս անգամ բարձրանալիս ձախ ձեռքը տեղափոխեք աջ՝ անցնելով աջ ձեռքի վրայով:
• Շարունակեք փոխել ձեռքի շարժումները յուրաքանչյուր հրումից հետո՝ ապահովելով, որ ձեր ձևը ճիշտ մնա, և ձեր մարմինը ուղիղ մնա վարժության ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ձեռք-ձեռքի հրում

• Միջուկային ներգրավվածություն. ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները ամբողջ շարժման ընթացքում: Սա ոչ միայն օգնում է կայունացնել ձեր մարմինը, այլև մեծացնում է վարժությունների արդյունավետությունը՝ ներգրավելով ավելի շատ մկանային խմբեր: Տարածված սխալն այն է, որ թույլ են տալիս, որ ազդրերը կախվեն կամ հետույքը բարձրանա օդում, ինչը կարող է լարել մեջքի ստորին հատվածը:
• Վերահսկվող շարժում. Մի շտապեք ձեր հրումներին: Վերահսկված կերպով իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչի հատակին, այնուհետև ետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Սա ապահովում է, որ ձեր մկանները լարվածության տակ են ավելի երկար ժամանակով, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի մեծ լարվածության

Ձեռք-ձեռքի հրում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ձեռք-ձեռքի հրում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Հրում ձեռքով» վարժությունը, բայց դա կարող է դժվար լինել: Այս վարժությունը պահանջում է մարմնի վերին մասի մեծ ուժ, հատկապես ձեռքերում, ուսերում և կրծքավանդակում: Սկսնակները պետք է սկսեն տարրական հրումներից և աստիճանաբար առաջ անցնեն ավելի առաջադեմ տարբերակների, ինչպիսին է Push-up Hand by Hand-ը: Կարևոր է լսել ձեր մարմնին և շատ շուտ չճնշել՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Օգտակար է նաև ունենալ համապատասխան ձև և տեխնիկա, որոնց վերաբերյալ անձնական մարզիչը կամ ֆիթնեսի հրահանգիչը կարող է առաջնորդություն տալ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ձեռք-ձեռքի հրում?

• «Diamond Push-ups», որտեղ դուք ձեր ձեռքերը միավորում եք ձեր կրծքավանդակի տակ՝ ձևավորելով ադամանդի ձև՝ ավելի շատ թիրախավորելով triceps-ը, քան ավանդական հրում վարժությունը:
• «Wide Grip Push-ups», որտեղ դուք ձեր ձեռքերն ավելի լայն եք դնում, քան ուսերի լայնությունը՝ ավելի շատ կենտրոնանալով կրծքավանդակի մկանների վրա:
• «Staggered Push-ups», որտեղ մի ձեռքը մյուսից ավելի բարձր է տեղադրված, ինչը մարտահրավեր է նետում ձեր մարմնի հավասարակշռությանը և թիրախավորում է մկանների տարբեր խմբեր:
• «Pike Push-ups», որտեղ դուք բարձրացնում եք ձեր ազդրերը բարձր դիրքով և կատարում հրումը՝ ուղղված ուսերին և մարմնի վերին հատվածին:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ձեռք-ձեռքի հրում?

• Tricep իջումներ. Tricep-ի անկումը ուղղված է նույն մկանային խմբերին, ինչ ձեռքով հրում վարժությունը, հատկապես ձեռքերը և ուսերը, ինչը բարելավում է ուժը և օգնում է «հրում» շարժումներին հրում վարժությունում:
• Լեռնագնացներ. Այս վարժությունը լրացնում է «Ձեռք-ձեռքի հրում»-ը` ապահովելով սրտանոթային բաղադրիչ, միաժամանակ աշխատելով միջուկի և վերին մարմնի մկանների վրա, որոնք անհրաժեշտ են հրում վարժությունների համար: