Հետևի դելտ շարք

• Մարմինի մաս: Մատանին մասնաճուղիներ
• Գործիք: Ջրահափ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Deltoid Posterior
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Ներքինոց մասը Հետևի դելտ շարք

The Rear Delt Row-ը ուժային վարժություն է, որը հատուկ ուղղված է հետևի դելտոիդներին՝ օգնելով բարձրացնել ուսի կայունությունը և մարմնի վերին մասի ուժը: Այս վարժությունը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ փոփոխվել՝ ըստ անհատական ​​ուժի մակարդակի: Մարդիկ կցանկանային իրենց մարզումների մեջ ներառել Հետևի դելտ շարքերը՝ բարելավելու կեցվածքը, կանխելու ուսի վնասվածքները և բարձրացնելու մարմնի վերին մասի ընդհանուր տեսքը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Հետևի դելտ շարք

• Թեքեք գոտկատեղին, մեջքը ուղիղ պահելով, մինչև ձեր մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին:
• Ձեռքերդ երկարացրեք այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին, արմունկներում մի փոքր թեքեք:
• Քաշեք համրերը դեպի կրծքավանդակը՝ թեքելով ձեր արմունկները և սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները՝ կենտրոնանալով հետևի դելտոիդների վրա:
• Հսկվող կերպով իջեցրեք համրերը դեպի մեկնարկային դիրքը՝ կատարելով մեկ կրկնություն: Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Հետևի դելտ շարք

• Քաշի ընտրություն. Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը դժվար է, բայց չի վտանգի ձեր ձևը: Շատ ծանր քաշ ընտրելը սովորական սխալ է, ինչը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և մեծացնել վնասվածքի վտանգը: Սկսեք ավելի թեթև կշիռներով և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է:
• Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից: Rear Delt Row-ը պետք է կատարվի դանդաղ և վերահսկվող եղանակով, ինչպես քաշը բարձրացնելիս, այնպես էլ այն հետ իջեցնելիս: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վնասվածքի վտանգը, այլև ապահովում է, որ ձեր մկանները լիովին ներգրավված են վարժության ընթացքում:
• Խուսափելով ավելորդ ընդլայնումից. տարածված սխալը ավարտվելն է

Հետևի դելտ շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Հետևի դելտ շարք?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Rear Delt Row վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի թեթև կշիռներով՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Օգտակար է նաև ունենալ անձնական մարզիչ կամ ֆիթնեսի մասնագետ, որը սկզբում ձեզ կուղեկցի վարժությունների ընթացքում՝ համոզվելու համար, որ դուք ճիշտ եք անում: Միշտ հիշեք, որ տաքացնեք նախքան որևէ վարժություն սկսելը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Հետևի դելտ շարք?

• Մեկ այլ տարբերակ է թեք նստարանին հետևի դելտ շարքը, որն արվում է թեք նստարանի վրա դեմքով ներքև պառկելով և այս դիրքից կշիռներ բարձրացնելով՝ ուղղված հետևի դելտոիդներին:
• Գոյություն ունի նաև Single-Arm Rear Delt Row-ը, որն իրականացվում է համրով մի ձեռքով թիավարելով, ինչը թույլ է տալիս շարժման ավելի մեծ տիրույթ և հետևի դելտոիդի մեկուսացում:
• Seated Rear Delt Row-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք նստում եք նստարանի կամ աթոռի վրա, թեքվում եք առաջ և քաշում կշիռները դեպի ձեր մարմինը՝ կենտրոնանալով հետևի դելտոիդների վրա:
• Վերջապես, Bent-Over Rear Delt Row-ը մի տարբերակ է, որտեղ դուք կռանում եք գոտկատեղով և կատարում թիավարման շարժումը, այս դիրքը թույլ է տալիս խորը ձգվել և կծկվել հետևի մասում:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Հետևի դելտ շարք?

• Նստած մալուխի շարքը ևս մեկ վարժություն է, որը լավ համակցված է հետևի դելտ շարքի հետ, քանի որ այն կենտրոնանում է նույն հիմնական մկանային խմբերի վրա՝ ռոմբոիդները, trapezius և latissimus dorsi, բայց նաև ներգրավում է երկգլուխ մկանները և նախաբազուկները՝ ապահովելով մարմնի վերին մասի ավելի համապարփակ մարզում:
• Վերջապես, Reverse Fly վարժությունը լրացնում է Rear Delt Row-ը, քանի որ այն մեկուսացնում և ամրացնում է հետևի դելտոիդները և մեջքի վերին մկանները՝ ուժեղացնելով Rear Delt Row-ի առավելությունները և բարելավելով կեցվածքը և ուսի առողջությունը: